减重节食竟陷暴食、催吐恶性循环！医生揭秘：4大秘诀助重建饮食模式

减重节食竟陷暴食、催吐恶性循环！医生揭秘：4大秘诀助重建饮食模式

尝试各种减重方法，尤其是节食、断食之后，容易出现暴食的情况，所以减重往往宣告失败，不仅如此，还会严重影响心理健康。精神科专科医师邱韵芝表示，改善暴食症所带来的困扰，必需重建健康饮食模式，特别提出4撇步帮助民众走出暴食恶性循环。

35岁的徐小姐自从立志瘦身减肥后，开始严格控制饮食，每天精确计算卡路里摄取量，甚至自行设下每日800大卡的限制。这样的严格管控让她在短期内达到减重目标，体重从60公斤降至45公斤，然而自半年前开始，工作压力增加，让她逐渐无法维持严格的饮食控制，而每当工作压力来袭，徐小姐在晚上就会无法控制地大量进食，家中的零食、泡面到冰箱里的剩饭菜都不放过。

暴食后的罪恶感又让她强迫自己在大吃后催吐，隔天则会在愧疚感的作用下，更加严格地限制饮食。这样的恶性循环每周发生三到四次，不仅影响她的身心健康，也让她深陷自责与焦虑中。

精神科专科医师邱韵芝指出，暴食症的形成通常与过度严格的减重行为有关。当人们过分关注卡路里摄取和体重数字时，容易忽视身体发出的饥饿讯号和心理需求。长期压抑后，往往会出现反弹性的暴食行为，虽然能带来短暂的满足感，但随之而来的罪恶感却让患者再度陷入严格控制饮食的循环中。

医生揭示4大秘诀，重建健康饮食模式

为改善暴食症所带来的困扰，邱韵芝医师强调，重建健康饮食模式的重要性，特别提出「规律进食」、「糖分控制」、「细嚼慢咽」及「觉察动机」4大撇步，帮助民众走出暴食恶性循环，重拾健康的生活品质。

为改善暴食症所带来的困扰，邱韵芝医师强调，重建健康饮食模式的重要性。

1. 维持规律进食习惯：

规律的饮食时间是控制暴食行为的关鍵，建议每天固定用餐时间，不要因为忙碌而忽略正餐，当身体习惯固定的进食节奏，不只能避免因饥饿而产生的暴食冲动，更能帮助身体建立健康的新陈代谢循环。专家建议可以采用「早午晚三餐加两次点心」的方式，让身体维持稳定能量供应。

2. 控制糖分摄取：

选择全穀类食物取代精緻淀粉、增加蛋白质和健康脂肪的摄取、避免含糖饮料改喝白开水、选择新鲜水果取代加工甜点。透过这些方式可以避免血糖快速上升后骤降，进而降低强烈饥饿感和进食欲望。

3. 细嚼慢咽：

培养细嚼慢咽习惯，每一口食物至少咀嚼20下、用餐时间建议维持20-30分钟、放下餐具细细品尝食物味道、注意观察腹部饱足感的变化。慢食不仅能让更容易感受到饱足感，也能提升进食的满足感。

4. 觉察进食动机：

进食前先深呼吸觉察当下情绪状态、记录进食前后的心理变化、寻找其他纾压方式如运动聊天或冥想、学习区分生理性饥饿和情绪性饥饿。许多人暴食行为往往源于情绪压力，而非生理需求。

找回健康心灵，从饮食开始

邱韵芝医师提醒，改善暴食问题不能只关注饮食行为的改变，更要重视心理健康调适。当发现有暴食倾向时，除了实践上述建议，也建议寻求专业心理咨询的协助，透过专业团队的引导，重建健康的身心关系。

需要特别注意的是，这些改变需要循序渐进，不要期待速效。每个小进步都是迈向健康的重要一步。若在实践过程中遇到挫折，也不要过度苛责自己，可以寻求家人朋友的支持，或是加入相关支持团体，与有相同经历的人互相鼓励。

本文原文来自top1health.com