最简便的锻炼方式：每天这样走，强身健体降三高

最简便的锻炼方式：每天这样走，强身健体降三高

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28970988

运动确实可以降三高。高血压患者、血脂异常患者和糖尿病患者都可以通过运动来控制病情。但是，像自行车、游泳、跑步等运动方式往往需要借助器械、特定场地或空闲时间，很多人可能难以长期坚持。所以今天教给大家的就是几乎零成本，随时随地都能做的运动：健步走！

高血压患者

1. 运动方式和频率：

• 每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度有氧运动，如健步走、慢跑、骑自行车。
• 另建议每周额外有3次力量训练，如举小哑铃、拉弹力带。

2. 运动效果：

• 长期坚持可降低血压7/5mmHg（如：血压为150/90，则平均可降低至143/85mmHg）。
• 注意：血压收缩压大于160mmHg或控制不理想，应延缓运动。

血脂异常患者

1. 运动方式和频率：

• 每周3.5小时7小时中等强度身体活动，或每天3060分钟的中等强度运动，如：慢跑、骑自行车、游泳。

2. 运动效果：

• 甘油三酯降低50%
• “好”胆固醇升高5%～10%（高密度脂蛋白胆固醇越高越好）

糖尿病患者

1. 运动方式和频率：

• 每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度锻炼，如：健步走、骑自行车、游泳。
• 另建议每天15分钟力量训练，以及每30分钟要有一次低强度活动，如：站起来、走走路。

2. 运动效果：

• 帮助减肥、控制血糖。

足够强度和频率的运动对于三高患者控制病情是十分有效的。但完成这类运动的方式，像自行车、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定场地或空闲时间，很多人可能难以长期坚持。所以今天教给大家的就是几乎零成本，随时随地都能做的运动：健步走！

教你正确健步走

1. 步幅：

• 健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。

2. 步态：

• 要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
• 整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

3. 错误姿势：

• 驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
• 挺着肚子走：增加下肢关节压力；
• 拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；
• 内八字、外八字。

4. 健步走用什么速度走？

• 每秒走2～3步，每分钟走120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
• 注意：虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

5. 健步走走多久合适？

• 健步走的过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次健步走。

6. 什么时候健步走更合适？

• 只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。
• 错误时间：
• 吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担；
• 空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断消耗糖原，容易导致血糖下降，出现不舒服的症状。

7. 健步走的场地如何选择？

• 健步走时，最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。

• 错误场地：
• 柏油路面比较坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大冲击；
• 沙土地走起路来深一脚、浅一脚，容易崴脚。

小贴士

步数走多了不会直接引发疾病，但如果长期每天都大幅度去走路的话，时间长了必然会引起一些软骨、半月板的磨损。当然也要分不同的人的类型，比如说像年纪比较大的，软骨可能已经出现一些轻度磨损了，而且还有一些轻度变形，膝内翻畸形，就是老百姓讲的“罗圈腿”，这种情况下如果每天还要走过多步数，很快就会出现半月板的退变甚至撕裂，出现软骨的磨损，骨性关节炎，所以我们走路一定要量力而行。