亚麻籽油功效｜全面解读副作用/食用禁忌/方法！每日建议摄取量是多少？
亚麻籽油功效｜全面解读副作用/食用禁忌/方法！每日建议摄取量是多少？
亚麻籽油功效｜全面解读副作用/食用禁忌/方法！每日建议摄取量是多少？
Ally Cheng
04 Oct 2024
亚麻籽油越来越受到大众欢迎，尤其是追求健康饮食的人士，都会将亚麻籽油代替其他油类，加入于日常饮食之中。然而亚麻籽油可以每天食用吗？食用上又有没有什么限制或禁忌？以下为大家解构亚麻籽油功效、食用方法、禁忌和副作用！
亚麻籽油是什么？
亚麻籽油是从亚麻籽中冷压提取的天然植物油，富含α-亚麻酸（一种必需脂肪酸）及Omega-3脂肪酸，为一种被广泛应用于健康饮食的食用油，对于保持人体健康尤其有益。
亚麻籽油功效及成分
主要成分 | 功效 |
|---|---|
α-亚麻酸 (Omega-3) | 促进心血管健康；减少及缓解炎症；维持脑部功能，提升记忆力及改善情绪健康 |
多元不饱和脂肪酸 | 改善血脂，帮助维持心血管健康，减少心血管疾病风险 |
单元不饱和脂肪酸 | 降低坏胆固醇水平，有助于维护心血管健康 |
维他命E | 强效抗氧化，保护细胞免受自由基损害；促进皮肤健康，减少老化迹象 |
膳食纤维 | 维持肠道正常蠕动，改善消化问题，减少便秘的情况 |
亚麻籽油每日建议食用份量
亚麻籽油的建议食用量为一般成年人每日大约为一至两茶匙（约5-10毫升），这个份量足以提供足够的Omega-3脂肪酸，有助于促进心血管健康和减少炎症。而初次食用亚麻籽油的人，建议可由半茶匙开始，以观察身体对亚麻籽油的适应性。至于患有长期疾病，尤其是心血管疾病的人士，则建议在食用前先咨询医生意见。
亚麻籽油副作用
如果过量食用亚麻籽油，可能会导致肠胃不适，引致腹泻或腹痛。某部分人则有可能对亚麻籽油有过敏反应，例如出现皮肤红疹或呼吸不适的情况。
亚麻籽油与其它常见油类分别
油类 | Omega-3含量 | 烟点 | 适合烹调方式 | 每汤匙（约15ml）卡路里含量 |
|---|---|---|---|---|
亚麻籽油 | 高 | 107°C | 冷食、沙律拌酱 | 120 kcal |
橄榄油 | 低 | 190-220°C | 凉拌、低温煎炒 | 119 kcal |
椰子油 | 几乎无 | 177°C | 中温烹调、烘焙 | 121 kcal |
葵花籽油 | 几乎无 | 227°C | 中高温煎炒、烤焙 | 120 kcal |
牛油果油 | 低 | 271°C | 高温煎炒、烘焙 | 124 kcal |
亚麻籽油食用禁忌：不建议高温加热
亚麻籽油的烟点较低，高温烹调会破坏其中的Omega-3脂肪酸，因此不适宜用于煎炒。
亚麻籽油食用禁忌：避免与某些药物一起服用
亚麻籽油可能与某些药物发生相互作用，影响药物的效果或引起不良反应，例如亚麻籽油可能会增强降血压药的效果，导致血压过低的情况。因此正在服用药物的患者，应在医生建议下谨慎食用亚麻籽油。
亚麻籽油食用禁忌：孕产妇及哺乳期女性慎食
亚麻籽油中的成分可能影响荷尔蒙平衡，孕产妇和哺乳期女性应避免食用或在医生的指导下小心服用，以防对胎儿或婴儿健康产生不利影响。
亚麻籽油食用禁忌：肠胃敏感人士慎食
亚麻籽油有润肠作用，对于肠胃敏感的人来说，可能会引起腹泻或腹痛，所以这类人应谨慎食用。
亚麻籽油食用禁忌：肝病患者不宜多食
亚麻籽油中的α-亚麻酸在体内代谢时需要经过肝脏的转化，因此肝功能较差的人如肝病患者，应避免过量食用，以免增加肝脏负担，影响肝脏健康。
亚麻籽油食用禁忌：患有凝血障碍的人士避免食用
亚麻籽油具有轻微的抗凝作用，可能会影响血液凝固，因此不建议患有凝血障碍或正在服用抗凝剂的人士食用，以免增加出血风险。
亚麻籽油食用方法
亚麻籽油可以配合不同的食物食用，食用方法如下：
食用方法 | 做法 |
|---|---|
沙律拌酱 | 由于亚麻籽油不适宜高温烹调，所以适用于冷食，例如用于沙律拌酱中，所搭配柠檬汁、蜂蜜、芥末等其他调味料混合成沙律酱。 |
直接食用 | 建议可在空腹时每天食用一至两茶匙亚麻籽油，有助于肠胃的吸收，对改善消化系统特别有帮助。 |
加入于果昔或果汁 | 将亚麻籽油加入自制果昔或新鲜果汁中，可令饮品的口感更顺滑，并提高Omega-3脂肪酸的摄取量，可让繁忙的都市人快速摄取营养。 |
加入于麦片或燕麦粥 | 将亚麻籽油加入在麦片或燕麦粥中，可以增加坚果风味，并且提升营养含量。 |
用于烘焙食品 | 亚麻籽油特别适合用于低温烘焙的食谱，如面包或蛋糕，代替其他油脂，为烘焙食品增添Omega-3。 |