GABA是什么？GABA助眠功效、副作用，让脑科学专家告诉你！

GABA是什么？GABA助眠功效、副作用，让脑科学专家告诉你！

GABA（γ-氨基丁酸）是一种存在于人体中的天然氨基酸，也是大脑中的一种特殊营养物质，主要功能是帮助调节生理机能，达到助眠的效果。本文将解析GABA的6大功效、5大副作用、何时食用最有效，以及如何挑选合适的GABA产品。

一、GABA是什么？助眠的6大功效！

GABA（γ-氨基丁酸）是一种存在于人体中的天然氨基酸，它也是大脑中的一种特殊营养物质，主要功能是帮助调节生理机能，GABA的好处在于能调节生理机能，达到助眠的效果。

以下是GABA的功效整理：

• 帮助生活步调调整：多项研究显示GABA在健康维持方面扮演了重要角色。常见的作用方式是通过放大GABA的效果，来健康维持、调整生活步调。
• 帮助入睡：大脑中的GABA也参与助眠调节，当GABA活性增加时，它有助于助眠。
• 调节生理机能：GABA可以影响其他营养物质，从而间接地调节生理机能。

整体来说，GABA扮演的是一种“健康维持营养素”的角色，GABA的好处是调节生理机能，从而保持健康状态。

而GABA的摄入量，根据欧洲食品安全局EFSA规范，一日GABA的摄入量不得超过550毫克，而台湾则是不超过500毫克为安全原则。

二、GABA对需要助眠的好处

部分研究证实，口服GABA氨基酸补充剂能改善主观的众多助眠、入睡需求问题，特别是因为生活步调紧凑（如工作或考试）所诱发的助眠需求。

相关研究也发现，口服GABA后的30-60分钟浓度最高，建议有助眠需求的人，在服用GABA后的30分钟内上床睡觉。

GABA具有助眠的功效，其作用机制与调理生活步调相关，适合现代有睡眠需求者补充。

三、如何补充GABA食物，哪些食物含有GABA可助眠？

GABA是许多食物中含有的天然成分，特别是某些发酵食品。

以下是含有GABA的一些食物（品）：

• 发酵食品：发酵过程中的微生物会产生GABA。如：纳豆（日本发酵大豆）、乳酪和优格、腌制的蔬菜（如韩国的泡菜、台湾的福菜）。
• 茶叶：使用特殊发酵方式制造的绿茶。
• 全麦、大麦和糙米：特定处理或发酵后的谷物。
• 豆类和坚果：例如黄豆、核桃和杏仁。

尽管这些食物（品）中含有GABA，但它们的含量都低于直接食用的补充剂，为了提升GABA的功效，许多健康产品通过提取和浓缩食物中的GABA，制成补充剂，更能达到GABA助眠的效果。

通过饮食摄取GABA与食用补充剂的差异

• 浓度与剂量：食物中的GABA浓度较低，而GABA补充剂含更高的剂量，可食用保健品更容易达到功效。
• 吸收与利用：食物中的其他成分可能影响GABA的吸收和利用，而补充剂则可能更容易被吸收。
• 安全性：通过饮食摄取的GABA通常被认为是安全的，而补充剂的剂量较高，过量可能产生副作用。（台湾食药署建议的最高剂量标准为500mg/每日）

四、GABA何时食用最有效？

GABA有调节生理机能的效果，可以依照以下功效安排食用时间：

• 帮助入睡：建议睡前30分钟食用，这有助于助眠时间。
• 生活步调调理性健康维持：若主要目的是生活紧凑步调调整，GABA可以在日间饭后食用，增加吸收且能避免不适。
• 运动爱好者滋补强身：如健身或运动增强体力，可选择在运动后食用，帮助调节生理机能、滋补强身效果。

五、过量食用GABA副作用有哪些？

GABA通常被认为是相对安全的，特别是在正常的饮食剂量下；然而，当以补充剂形式摄取较高剂量时，可能会有一些副作用：

• 消化系统问题：少部分人可能会出现腹痛、腹泻或呕吐。
• 皮肤反应：一些人可能出现皮肤发红、瘙痒或刺痛。
• 头痛和头晕：GABA有时可能会引起头痛或头晕。
• 过度镇静：高剂量可能导致过度镇静或嗜睡。
• 情绪改变：较为罕见的报告中，有发现食用GABA后的情绪改变。

整体来说，GABA为天然物质（非药物）对于助眠等功效，仍须外在条件配合才能稳定发挥作用，如睡前30分钟内食用和上床后避免刺激性的环境等。另外，还需要考虑其安全性和可能的副作用，在不过量食用的情形下，是安全性很高的物质。

六、GABA产品怎么挑？想让GABA助眠发挥功效，这5大挑选原则必知！

挑选含GABA的助眠产品时，应该考虑以下几个关键因素：

• 成分品质和纯度：确认产品中GABA的来源和品质。优质的产品通常会明确标示其GABA的来源，并确保无添加有害物质。
• 单位剂量：标示每单位的GABA含量。要达到助眠有一定的剂量要求，而剂量太高可能会有副作用，明确标示可确保剂量与功效是适合您的需求。
• 合并其他有效成分：某些GABA助眠产品可能还包含其他助眠成分，如褪黑激素、色氨酸、镁与维生素D等。复方成分可能有更佳效果。
• 产品安全认证：确认产品是否通过了相关安全认证，如GMP认证或有第三方公正机构的测试和认证。
• 注意交互作用和副作用：如果您正在服用其他药物，请与医生讨论可能的交互作用。

七、助眠保健食品推荐，GABA常见问题 Q&A

Q1. GABA茶是否真能助眠？

GABA茶（通常是绿茶），通过特殊的发酵过程制造，让茶叶在无氧环境下发酵，确实含有较高的GABA含量，但茶叶中仍包含有影响助眠的咖啡因。在白天喝能有助于调节生理机能，若在睡前喝，其效果可能会受咖啡因所影响，反而达不到助眠功效。

Q2. GABA搭配芝麻素的助眠效果会更好吗？

是的，GABA藉由调节生理机能达到效果，芝麻素的健康维持等作用，可以助眠功效。两者加乘，能更有效的强化助眠与白天的精神旺盛。

Q3.需要助眠可以吃哪些保健品？夜酵素、GABA、芝麻素哪个好？

需要助眠是一个复杂的问题，造成需要助眠的原因包括生活步调紧凑、生活方式、饮食习惯、健康维持需求等。在比较保健品之前，首先应评估造成需要助眠的潜在因素。

以下是关于夜酵素、GABA、芝麻素适用的失眠类型简要说明：

• 夜酵素：需要帮助消化，适用于不良饮食习惯，或因需要帮助维持消化道机能。而需要助眠的人。
• GABA：特殊营养物质，适用于因生活步调紧凑而需要助眠的人。
• 芝麻素：帮助健康维持，适用于有健康维持需求而需要助眠的病人。

参考文献：

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