精制碳水升高血脂
精制碳水升高血脂
碳水化合物是人体能量的主要来源，但摄入过多的精制碳水化合物可能会对健康造成不利影响。一项基于美国健康与营养调查的横断面研究发现，育龄期女性饮食中碳水化合物摄入量增加与高脂血症风险增加有关。本文将详细探讨碳水化合物摄入与血脂异常的关系，并提供合理的饮食建议。
研究发现：年轻女性碳水化合物摄入量与高脂血症风险呈正相关
该研究共纳入6000余名20~49岁育龄期女性。分析显示，饮食中碳水化合物的热量百分比与高脂血症风险呈正相关。具体而言：
- 与饮食中碳水化合物的热量百分比处于最低四分位数者相比
- 饮食中碳水化合物的热量百分比处于第三和第四四分位数者的高脂血症风险分别增加26.3%和41.1%
进一步分析显示，饮食中碳水化合物的热量百分比和高脂血症风险之间存在线性关联。分层分析显示，在2029岁和3039岁的女性中，饮食中碳水化合物的热量百分比与高脂血症风险之间的关联更强。这种相关性在正常体重女性、肥胖女性、已婚女性以及重度饮酒者、当前吸烟者、无糖尿病或高血压的女性中也很显著。
研究者指出，过量摄入碳水化合物可导致胰岛素抵抗和糖代谢异常，影响血脂水平的调节，也可能刺激肝脏合成更多的甘油三酯，导致血液中甘油三酯水平升高。这意味着育龄期女性应该更加注意减少碳水化合物的摄入。
在该研究中，高脂血症定义为：
- 总胆固醇≥200毫克/分升
- 甘油三酯≥150毫克/分升
- 高密度脂蛋白胆固醇≤50毫克/分升
- 或低密度脂蛋白胆固醇≥130毫克/分升
- 或自我报告使用降胆固醇药物
碳水化合物摄入与健康的关系
此前已有不少研究发现，碳水化合物摄入过多不利于健康。不合理膳食，是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。近年来，我国居民全谷物摄入量减少，而精制谷物（细粮）和添加糖摄入较多。
《英国医学杂志》发表的一项基于全球的分析提示，细粮吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中风、心衰）发生风险较高。研究者认为，减少碳水化合物的摄入量，同时改善其质量，是促进健康的关键。在多吃全谷物的同时，鼓励少吃细粮。
《内分泌学会杂志》发表的一项研究称，低血糖指数的饮食与改善血糖控制有关，深加工碳水化合物和甜食不利于血糖和血脂控制。研究者表示，另一个与血糖控制相关的营养成分是膳食纤维，较高的膳食纤维的摄入可促使糖尿病患者获得更佳的血糖控制。
美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究显示，低碳水饮食可以减缓体重增加，但质量至关重要。来自全谷物和其他健康植物性食品的优质蛋白质、脂肪和碳水的低碳水饮食，有助于减缓体重增加。相比之下，动物源性蛋白质、脂肪、精制碳水的低碳水饮食，与体重增加更快有关。
合理的碳水化合物摄入建议
那么，碳水化合物应该怎么吃？此前，《新英格兰医学杂志》发表了全生命周期中的饮食建议。文章指出，健康饮食的核心要素包含：
- 所有类型的蔬菜
- 水果
- 谷物（至少一半是全谷物）
- 乳制品（如脱脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）
- 富含蛋白质的食物（如瘦肉、蛋类、海鲜、豆类和坚果）
- 油（如植物油和鱼油）
建议饮食中碳水化合物比例45%65%，蛋白质10%35%、脂肪20%~35%。至于较低的碳水化合物是否有益，现有证据尚不充足。文章特别指出，在与全因死亡率较低相关的饮食模式中，红肉、加工肉类、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均较低。
上述建议还提到，2岁前的孩子最好不吃糖，如果吃糖应限制在每日摄入量总量的10%。高膳食纤维摄入量与较低体重、较低胆固醇和较低收缩压有关。膳食纤维摄入量高的居民患非慢病和相关死亡风险可降低15%~30%。全谷物、水果和蔬菜是膳食纤维的主要来源，且能够提供其他必需微量营养素。
世界卫生组织根据科学证据更新了关于碳水化合物的指南。指南强调了碳水化合物质量对健康的重要性，强烈推荐≥2岁人群的碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。强烈推荐成年人每天至少吃400克蔬菜和水果，以及25克天然膳食纤维。
本文原文来自保健时报