新手必知：计算宏量营养素助减脂增肌
新手必知：计算宏量营养素助减脂增肌
计算宏量营养素是一种经过验证的方法，可以帮助人们在减脂、增肌或维持体重时更好地管理饮食。对于健身初学者来说，了解如何计算和跟踪宏量营养素是达成目标的关键一步。
计算宏量营养素仅仅意味着对您每日摄入的常量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪进行监测。这可以以您每日卡路里摄入量的百分比以克为单位进行计算，并帮助您确定您需要更多的是什么，以及何时需要。
计算卡路里是许多人用于控制体重减轻、增加和维持的众所周知的过程，但是宏量营养素计算关注的是您摄入的质量，特别是蛋白质、脂肪和碳水化合物。
您的身体将这些常量营养素用于体内的各种过程，以保持您的健康和最佳功能。例如，蛋白质为您的身体提供氨基酸（肌肉修复和生长的基石），每克提供 4 卡路里；它还能帮助您保持饱腹感。
碳水化合物是身体的主要燃料来源，会分解为葡萄糖以储存能量，每克含有 4 卡路里。
不饱和脂肪（“健康”脂肪）每克能提供 9 卡路里，有助于身体吸收重要的维生素，并促进细胞功能和起绝缘作用。
当您的身体没有足够的碳水化合物来转化时，脂肪是下一个最佳的能量来源。您的身体最有可能依赖葡萄糖储存或利用脂肪作为燃料来源，而蛋白质则为恢复和重建提供能量。
如何计算你的常量营养素
每个人由于生活方式、生理状况以及运动习惯的不同，其能量需求也各异，所以我们不能给常量营养素设定一个固定的数值。这是件好事！您能够依据自身需求独特地计算和监测常量营养素，并随着身体状况和需求的改变做出相应调整。
您增肌所需的蛋白质数量取决于诸如身体成分、目标以及能量补充等因素。例如，想要增肌并变得壮实的人可能会优先摄入大量蛋白质，并产生略微的热量盈余（即摄入的热量多于消耗的热量）。
相比之下，减脂需要可持续但适度的热量缺口（即摄入的热量少于消耗的热量），这会对您计算每日常量营养素的方式产生影响。然后是您选择的运动项目。短跑运动员需要快速释放的碳水化合物来为他们的努力提供能量，而长跑运动员可能会优先选择缓慢释放的碳水化合物。
常量营养素的计算能够帮助从精英运动员到日常健身爱好者的任何人去评估食物的质量、数量和进食时间，并且由于技术的进步，出现了用于跟踪常量营养素和卡路里摄入量的应用程序。
您几乎在任何地方都能在线找到常量营养素计算器。您将被要求输入个人信息，包括活动水平和目标，以确定总体的卡路里目标以及碳水化合物、脂肪和蛋白质的推荐百分比。
大多数有价值的计算器都很全面，所以您需要回答关于减肥、增肌或者您是否希望保持现状（称为热量维持，即摄入的热量大致与消耗的热量相同）的问题。
一旦您有了这些数字，就有很多宏观营养追踪应用程序，包括最受欢迎的 MyFitnessPal，它可以帮助您持续进行追踪，并允许您输入目标，将消耗的食物和饮料扫描到应用程序中。从这里开始，一切都会为您计算，还有方便的图表显示您的进展。
结合定期锻炼和其他日常活动，计算卡路里可以帮助您保持卡路里赤字，从生物学角度促使您实现减脂。请注意，体重减轻和脂肪减少经常互换使用，但它们不是一回事。
您可能早上站在一些最好的智能秤上称重，下午称出不同的数字，仅仅是因为食物或水的摄入量变化。减少脂肪需要时间，对某些人来说，可能难以把握。
计算卡路里通常被那些希望平衡摄入的能量（食物和饮料的消耗）与消耗的能量（通过运动、锻炼、睡眠、进食和仅仅存在而消耗的卡路里）的人所采用。
一旦您知道这个数字，优先选择高蛋白可以帮助您更长时间保持饱腹感，并建立瘦肌肉质量，这在代谢上更活跃，并帮助您在脂肪和碳水化合物之间分配剩余的卡路里。
保持轻微的卡路里赤字是人们减肥和实现脂肪减少的方式，但考虑到美国人饮食指南建议每天在 1600 到 3000 卡路里之间，您需要综合考虑生活方式、锻炼情况、遗传因素（包括自身的新陈代谢）以及肠道微生物组等，来确定自身需求。
有趣的是，《新英格兰医学杂志》发表的研究发现，“具有临床意义的减重效果”源于低热量饮食，无论宏量营养素的比例如何。这表明热量的数量是主要驱动因素。然而，质量起着至关重要的作用，特别是如果您想建立或保持瘦肌肉质量，并为身体提供适当的能量。
谁不应该追踪宏量营养素？
这并不适合所有人。作为一名教练，除非我与客户有关系并了解他们的目标以及与营养的关系，否则我不会推荐追踪宏量营养素或计算卡路里。追踪可能导致限制和强迫行为，所以如果我试图与客户 增强心理承受力 ，追踪可能不是首要任务。
也就是说，对许多人来说，追踪宏量营养素实际上可以与食物建立更好的关系，提高意识并改善平衡和生活方式。这也是一种经过试验和检验的方法，能助您实现审美和性能方面的目标，为身体锻炼和恢复提供能量，让您了解锻炼前吃什么，或者是空腹训练还是饱腹训练。
开始计算宏量营养素的最简单方法是什么？
如果您准备好开始，以下是我计算宏量营养素的方法：
- 选择一个宏量营养素计算器
- 在被要求时输入您的年龄、性别、身高、体重和其他生物信息
- 输入您的目标——保持、减轻或增加体重，或保持或增加肌肉
- 输入您的活动水平
- 按下计算。
例如，我是一名 33 岁的女性，身高 5 英尺 2 英寸，体重 125 磅，想要减肥。我适度锻炼（在这种情况下，这意味着每周进行多达 5 天的适度锻炼或运动）。
我的计算器建议每天摄入 1709 千卡的热量，其中碳水化合物占 40%，蛋白质占 40%，脂肪占 20%；这相当于碳水化合物和脂肪各 684 千卡，脂肪 342 千卡。根据我的计算器，这使我根据活动情况有 200 - 600 千卡的热量缺口。
归根结底
尽管宏观追踪与卡路里计算密切相关，但关注宏量营养素能够成为实现健身目标的一种长期且可持续的办法。相信我，如果您想让冰淇淋符合您的宏量营养素需求，偶尔是可以实现的！
但食物也应当关乎享受与滋养，所以尝试最适合您的方法，如果您需要，可以暂停进行宏观追踪，并随着身体的适应和变化重新计算您的宏量营养素。
对于许多人而言，宏观追踪有助于建立与营养、能量消耗以及食品质量更为紧密的关系，帮助您的身体在需要之时获取更多所需的营养。
我一直建议您在日常饮食中摄入大量蛋白质，与能够提供持续能量释放的复合碳水化合物、健康的不饱和脂肪，还有大量的蔬菜、水果以及微量营养素（维生素和矿物质）保持平衡。此外，越来越多的研究告诉我们，健康、快乐的肠道微生物群有助于减肥、健康的新陈代谢和整体健康状况的改善。
同样重要的是得记住，对于那些管理慢性健康状况的人而言，依据医疗专业人员的建议，一些饮食指南可能是暂时的。例如糖尿病、麸质不耐受、慢性肠道疾病、肥胖症之类的疾病。
如果您不确定，我们建议您与注册营养师、营养学家或者医生进行交流。