登山爬坡太累？专家建议：这个速度最适宜

登山爬坡太累？专家建议：这个速度最适宜

登山是一项全身运动，长时间的爬坡容易导致身体和肌肉疲劳。日本运动生理学专家山本正嘉在《登山体能训练必备百科》一书中，分享了如何避免登山疲劳的正确观念和技巧。

上山引起的疲劳

提到登山上坡的疲劳，很多人可能会想到精疲力尽的样子。经验丰富的登山者会在不知不觉中调整好速度，悠闲地登山，因此不太会出现疲劳；而新手往往因为走得太快而耗尽体力。

老手会以一定的速度缓慢前进，心跳率维持在每分钟150～160次之间；另一方面，新手前进的速度过快，心跳率超过每分钟180次，因此会逐渐感到疲劳，造成后段速度变慢，休息次数增加。

结果是老手最先抵达目的地，神情轻松、不费力；新手则较慢抵达，而且步伐沉重，这正是所谓的“欲速则不达”。为什么行进速度太快就会精疲力尽呢？要如何行进才不会感到疲劳呢？接下来就通过实验来探讨。

以跑步机模拟登山上坡

跑步机是有步行与跑步功能的大型皮带输送机，可变化速度和倾斜度。使用这台机器，即能在实验室中模拟上坡的状况。以跑步机上坡时，必须设定倾斜度、步行速度、背包重量等3个负荷条件。实际登山时这些条件千差万别，但为了实验上的方便，所以先以最具代表性的数值来设定。

以一般当天往返的登山为例，背包的重量（包含服装和鞋在内）约10公斤；接着是倾斜度和步行速度，从连续多个登山行程中（攀登东京近郊、丹泽塔岳的大仓尾根等），以步行距离、高度差以及指南书上记载的标准行程时间等3者的关係为基础。

经计算得出倾斜度约8度、步行速度约每分钟40～50米，以此条件步行一段路程（50分钟），相当于登上300米的高度差。

上坡与平地步行的差异

上坡与空手在平地步行不同，必须背着背包走坡道，因此若不“缓慢”前进，就会弄得精疲力尽。这是很理所当然的事。但是，当被问及为何快速行走就会疲累呢？以及要以何种速度缓慢前進最好呢？能马上回答的人却很少。

因此，试着以跑步机分别在❶背着背包行走坡道（上坡）与❷空手行走平地（普通的步行），以心跳率为指标，比较身体的负荷有何差异，实验的对象为作者自己。

在❶中，跑步机设定倾斜8度，背着10公斤的背包行走，步行速度以每分钟15米的极慢速度开始，每5分钟增加速度15米/分钟；在❷中，将跑步机设定为水平状态，空手步行。

步行速度由速度60米/分钟开始，每隔5分钟增加速度20米/分钟，持续到接近力竭为止（速度240米/分钟）。这种运动方式称为“渐增负荷运动”，常运用在运动生理学的实验中。

结果显示，❶、❷均为速度越快、心跳率越高，对身体的负荷度也逐步增加；但是，同一速度下的心跳率则完全不同。以速度110米/分钟（相当于平地步行时的快走）时的状况来看，此速度在平地步行时的心跳率约为110次，这对身体是很轻的运动负荷。但是以同样110米/分钟的速度登山时，心跳率约达到190次，这几乎是最作者心跳率的上限，对身体造成极大的负荷。

登山与平地的步行．跑步，以跑步机模拟时的反应。

换句话说，在平地快走对身体而言为适度的负荷，是很好的运动；相对的，若以相同速度进行登山的话，就会对身体造成极大的负荷。因此，为了以相当于平地快走的适当负荷进行登山，步行速度要减缓多少才行呢？

心跳率为110次时，其登山速度约为每分钟45米；亦即若要以平地步行同样的负荷进行登山，就要将步行速度减低至平地步行的一半以下。从图中可得知，这样的关系不仅出現在心跳率是110次时，而是不论在哪种心跳率时都是成立的。

每分钟45米的速度相当于登山时以标准行程时间步行的速度，亦即以标准行程时间登山，相当于平地上的快走，所以两者对健康都很有益。