散打摔跤腿功训练：静力性与动力性练习详解

散打摔跤腿功训练：静力性与动力性练习详解

散打摔跤中的腿功训练是提高运动员腿部柔软性、速度、力量、耐力和灵活性的重要手段。本文将详细介绍两种主要的训练方法：静力性练习和动力性练习，帮助读者系统掌握腿功训练的技巧。

静力性练习

静力性练习主要包括压腿、劈叉等动作，旨在提高腿部关节韧带和肌肉的柔软性。练习时应注意使用柔和的力量，避免过度疼痛。

1. 正压腿

• 动作要领：身体正面站立，将右腿搁在肩部高度的墙壁或肋木上，脚尖勾起，右手拉住右脚掌，身体向前方倾压，支撑腿自然伸直站立。
• 练习时间：约2分钟，然后换左腿练习。

2. 侧压腿

• 动作要领：身体侧面站立，右腿展直，勾脚尖搁在肩部高度的墙壁或肋木上，左手从自己的头后方拉住右脚尖，身体向侧前方倾压，支撑腿自然伸直站立。
• 练习时间：约2分钟，然后换左腿练习。

3. 竖叉

• 动作要领：两腿自然伸直，右腿在前，贴着地面，成劈叉，双手抓右脚尖，身体向前方俯倾。
• 练习时间：约30秒，然后换左腿在前的劈叉练习。

4. 横叉

• 动作要领：两腿自然伸直，向两侧分开，贴着地面成一字形的劈叉，双手伸直，在自己前方按地，身体保持正直。
• 练习时间：约30秒。

动力性练习

在完成静力性练习的基础上，进行动力性练习可以进一步提高腿部运动能力。以下是几种常用的动力性练习方法：

1. 正踢腿

• 动作要领：身体直立，左脚勾脚尖，向自己鼻尖方向摆踢，右手自然摆动，从头上方向左脚靠拢，身体保持平稳。
• 练习次数：约10次，然后换右腿练习。

2. 十字腿

• 动作要领：以右脚为例，右脚勾脚尖，向自己身体左斜上方摆踢，左手由头上方向右脚尖靠拢，身体保持平稳。
• 练习次数：约10次，然后换成左脚练习。

3. 抽腿

• 动作要领：身体下蹲，左脚在前，成交叉盘坐姿势，然后身体直立，向左侧抽左腿，转身180度站立。换成右脚在前的抽腿练习，反复进行。

4. 盘踢腿

• 动作要领：两脚分开站立，两腿交互做起落盘踢腿动作，盘起的腿过膝盖，脚心朝侧面。

5. 跪蹋腿

• 动作要领：由站立姿势开始，左腿屈膝，左脚后跟向自己臀部倒勾踢起，后跟尽量接触臀部，下地。换为右腿跪踢，两腿反复交换练习。