一踩地就痛！3招遠離足底筋膜炎，讓你不再步步驚心
一踩地就痛！3招遠離足底筋膜炎，讓你不再步步驚心
足底筋膜炎是一种常见的足部疾病，尤其在运动员和长时间站立工作的人群中更为常见。本文将为您详细介绍足底筋膜炎的成因、症状、治疗方法以及预防保健运动，帮助您更好地了解和应对这一疾病。
腳被譽為人體的第二顆心臟，它們承受著全身的重量，每天扮演支撐、移動和平衡的角色，而隨著年齡增長，雙腳往往成為老化的第一受害者，其中最常見的問題就是足底筋膜炎。儘管足底筋膜炎不會立即對生命造成威脅，但帶來的劇痛卻不容小覷。中華職棒的恰恰-彭政閔、美國高爾夫明星球員-老虎伍茲，甚至是曾在2012年NBA上掀起熱潮的林書豪，都曾因足底筋膜炎而不得不缺席賽事。號稱「運動員殺手」，讓你舉步維艱的足底筋膜炎到底是什麼?讓我們揭開它發生的原因、症狀、還有要怎麼治療及運動秘訣，讓腳底疼痛不再困擾你。
一、 什麼是足底筋膜炎？
足底筋膜位於腳底跟骨前方，呈放射狀，從腳跟延伸到腳趾，扮演著支撐和保護雙腳的重要角色，主要作用是幫助腳維持著弓的形狀。當我們站立或行走時，足底筋膜能夠支撐雙腳，維持足弓，同時也使腳能夠保持彈性，在跑步或跳躍時吸收地面的反作用力衝擊。 然而，如果足底筋膜承受過重的負擔、腳受到不正確的受力及伸張，或是缺乏足夠休息，就容易受傷或發炎，這樣的情況可能引發足底筋膜炎，並帶來疼痛和不適的感覺。 足底筋膜炎可分為急性和慢性兩種情形：
急性足底筋膜炎：由於腳底突然承受龐大的壓力，如劇烈的活動、高強度運動或其他外部刺激所導致，疼痛會突然出現且劇烈，可能還會伴隨著局部腫脹和發炎。
慢性足底筋膜炎：主要是使用過度、年老退化造成，疼痛會持續發生，但不會像急性足底筋膜炎那麼疼痛，通常伴隨著肌肉緊繃。
簡而言之，足底筋膜就像是腳底的保護墊，讓雙腳可以保持形狀並吸收衝擊，使我們的行動更舒適和順暢。
二、 足底筋膜炎發生原因?
足底筋膜炎大多是重複性的動作、微小創傷累積所造成的，導致足底筋膜炎的常見原因大部分是過度使用，其中也包含先天腳的構造或是年老退化的因素，常見的發生原因：
體重過重：體重過重會讓腳承受過多的重量，增加足部負擔，加劇足底筋膜的受力情況，提升發炎風險。
長時間站立或行走在不平坦路面：容易因足底筋膜被過度拉伸而發炎疼痛，例如老師、醫護人員、軍人、百貨公司專櫃人員、商販或是髮型設計師。
運動過度：長時間高強度運動導致肌肉不堪負荷，容易過度使用足底筋膜，增加發炎風險。
年齡因素：隨著年齡增長，特別是超過40歲的成人，足底筋膜會逐漸失去彈性，容易受到損傷和發炎。
先天腳的結構異常：先天性的腳部結構異常，如扁平足、長短腳等，也可能增加足底筋膜的負擔，增加患足底筋膜炎的風險。
穿著不適當的鞋子：穿著不合腳、鞋底過軟沒有支撐力的鞋子或是過高的高跟鞋，都有可能改變腳的姿勢，增加足底筋膜的壓力而導致發炎。
三、 足底筋膜炎的症狀有哪些?
足底筋膜炎最常見的症狀就是腳跟疼痛，尤其是早上起床踏地的第一步會有明顯的刺痛感，其疼痛強度在患者症狀發生時不盡相同。常見的症狀有：
早上起床踏下床的第一步，腳底會劇烈刺痛，但多走幾步後疼痛有所緩解。
運動後會發生腳跟痛。
腳跟按壓時會有明顯的疼痛感。
腳跟痛的情形會反覆且持續發生。
長時間站立或行走後疼痛加劇。
足底筋膜炎的症狀會為生活帶來一定程度的不便和痛苦，從早晨起床時的刺痛，到行走後的疼痛，都會影響日常活動和生活品質，透過適當的治療和自我管理，可以有效地緩解刺痛。
四、 足底筋膜炎要怎麼舒緩？泡熱水、按摩有用嗎？
足底筋膜炎的疼痛可以透過一些方法舒緩，根據自身的情形選擇合適的方法，可以有效舒緩不適與疼痛。
熱敷或冰敷：熱敷或冰敷15-20分鐘緩解症狀，熱敷可以促進血液循環，放鬆肌肉與筋膜，適合用在慢性足底筋膜炎，而冰敷可以減輕發炎和腫脹，適合用在急性足底筋膜炎。
按摩：輕柔按摩足底筋膜周圍肌肉，幫助促進血液循環，放鬆緊繃肌肉，減輕疼痛，但要注意急性足底筋膜炎發生時，千萬不可以按摩刺激足底。
穿著適合的鞋子：鞋子可以幫忙支撐腳底，選擇有支撐性，符合腳結構的鞋子或是可以使用科技足墊，減輕腳的壓力，避免筋膜受到刺激而引起發炎。
科技足墊依照以下3原則挑選：
(1)是否有自然足跟包覆：加強足跟包覆可以讓足跟發揮最大的吸震能力，並同時提供足跟穩定與支撐性。
(2)是否有動態足弓支撐：踩踏時足墊會自然回彈，動態靈活調整提供足弓像拱橋般的支撐力。
(3)是否有使用吸震墊片：運動時，腳底會受到更多來自地面的衝擊力，有使用吸震墊片，可以達到吸震減壓的效果。
- 伸展運動：進行伸展運動放鬆緊張的筋肉，像是小腿肌肉或是足底筋膜，可以有效舒緩足底刺痛，但急性足底筋膜炎應多休息避免運動，待疼痛緩解後再進行。(伸展運動點這裡看更多)
這些舒緩方法對每個人的效果都不同。如果症狀持續或加重，請及時就醫，尋求專業的診斷和治療建議。
五、 足底筋膜炎治療
發生足底筋膜炎第一時間最重要的就是休息，避免刺激讓疼痛加劇，讓腳可以有恢復的時間。一般治療會先採保守治療，像是口服藥物或物理治療減緩疼痛，若保守治療沒有改善，則會建議進行增生治療或是震波治療。再嚴重者就需要進行手術開刀治療。
物理治療：透過熱敷、冰敷、電療、超音波或是足部伸展等方式促進血液循環，舒緩緊繃的腳底肌肉，減輕疼痛與發炎。
藥物治療：口服非類固醇的抗發炎藥物或是注射皮脂類固醇緩解疼痛及不適。
增生治療：針對疼痛根源治療，修復受傷的筋膜，將高濃度葡萄糖水或是自體血小板生長因子等藥劑注射到足底筋膜與腳跟相連處，刺激足底筋膜自行修復。
震波治療：利用高能量的聲波波束通過皮膚直接作用於受影響的區域，促進組織修復和癒合，減輕疼痛並改善。治療過程中需要多次治療以達到最佳效果，而效果也因個人情況而異。
治療腳底筋膜炎除了專業的治療外，自我照顧也是重要的關鍵，否則每走一步或是每站一秒多是對腳的傷害。改變不好的走路習慣、穿著合適的鞋子、避免長時間站立或行走、控制體重、適量運動或是進行足部伸展及按摩都有助於減輕疼痛，預防足底筋膜炎再次復發。
六、 足底筋膜炎保健運動
不論是年輕人、中年人還是老年人都有可能因為先天身體構造、後天行為等原因而深受足底筋膜炎之苦，透過按摩、運動伸展肌肉與足底筋膜及訓練足底與小腿肌力，可以減緩疼痛或預防發炎，讓你不再舉步維艱。傳統的保健運動包括按摩、伸展運動與肌力訓練，雖然能帶來改善，但對某些人來說，需要投入大量體力或時間，甚至會在過程中感到不適，對此有新的運動方式，提供更輕鬆、低風險達到相似效果。
創新被動式運動-無壓無痛操作簡單，容易持續執行：
全身垂直律動是一種輕鬆且低風險的運動方式，不需要過多的體力參與。
全球運動醫學權威-陳俊忠教授在「運動比你想的還輕鬆」書中提到，律動運動是透過機械產生的上下振動，在不需要過多努力的情況下，可有效促進血液循環、放鬆肌肉與肌膜，達到放鬆與舒緩的效果。
- 按摩
(1)一般按摩：徒手輕輕揉捏小腿、腳底緊繃肌肉、筋膜，或是腳踩按摩球，稍微施加力道來回滾動按摩，要注意按摩時需注意力道，過程中不可以有疼痛感。
▲指導影片：
▲動作要領：
- 準備一顆軟硬適中的按摩球。
- 腳踩上按摩球，讓按摩球在腳底滾動按摩。
- 把球來回在腳掌與腳趾間滾動活動腳趾。
(2)足底拍打律動按摩：溫和放鬆足底緊繃筋膜，同時促進雙腳與腿部血液循環、舒緩腿部疲勞。
▲指導影片：
▲動作要領：
- 身體放鬆坐在椅子，雙腳放在律動機上。
- 選擇個人感受最舒適的律動頻率。
- 藉由移動雙腳，拍打腳底、腳尖、腳跟、足弓等不同部位。
伸展運動
(1)毛巾伸展法：減輕腳掌踏地的疼痛。
▲指導影片：
▲動作要領：
- 準備一條長度適中的毛巾，於平地上坐穩。
- 將毛巾套在腳掌並用雙手拉住。
- 腳伸直持續10-30秒為一組，一次可做5組。
(2)撐牆伸展法：伸展小腿肌肉。
▲指導影片：
▲動作要領：
- 雙手伸直輕扶於牆上，單腳向前伸，另一腳向後伸直。
- 腳跟不離地，維持10秒，換腳再重複此動作。
- 左右腳拉伸為一組，一次可做5組。
(3)律動伸展訓練與放鬆：提升足底與腿部血液循環，活化腿部肌群，舒緩走路踩地的不適。
▲指導影片：
▲動作要領：
- 身體放鬆坐在椅子，雙腳放在律動機上。
- 選擇個人感受最舒適的律動頻率。
- 雙腳墊起腳尖，維持10秒。
- 腳跟保持在律動機上，腳尖朝上翹起，維持10秒。
- 2個動作重複10次為一組，一次可做3組，組間休息約20秒。
肌力強化訓練
(1)腳底抓毛巾訓練(初階)：強化訓練足底肌肉的力量。
▲指導影片：
▲動作要領：
- 準備一條毛巾，將毛巾放在腳下。
- 以腳跟為支點，腳心彎曲，向握拳一樣將毛巾抓起。
- 保持出力6秒，休息3秒，重複此動作，做20次。
- 每天可循序漸進做2-6回。
(2)踮腳尖(進階)：伸展筋膜並強化訓練小腿與足底小肌肉的力量訓練，提高足弓與腳踝穩定性。
▲指導影片：
▲動作要領：
- 雙腳與肩同寬站在律動機上，可依照自己的身體狀況選擇是否要扶著牆壁或桌子。
- 選擇個人感受最舒適的律動頻率。
- 將背部打直，雙腳墊起腳尖，保持10秒放鬆，重複此動作10-15次。
- 每天訓練3回。
*參考資料：*
- *衛生福利部豐原醫院(2023)。足底筋膜炎。*
- *仁愛醫院(2022)。足底筋膜炎之物理治療。*
- *臺大醫院(2021)。一下床就痛~足底筋膜炎。*
- *衛生福利部台北醫院(2021)。改善足底筋膜炎疼痛，醫推薦2招居家復健運動。*
- *衛生福利部彰化醫院(2020)。足底筋膜炎。*
- *衛生福利部臺東(2015)。足底筋膜炎 下床踩地就痛。*