癌症专家推荐9大防癌食物：1类蔬菜可防3种癌

癌症专家推荐9大防癌食物：1类蔬菜可防3种癌

癌症是威胁人类健康的主要疾病之一，如何通过饮食和生活习惯来预防癌症，一直是人们关注的话题。近日，英国《每日邮报》采访了多位癌症医生和专家，他们分享了多项防癌饮食建议及健康生活习惯。其中，他们推荐了9类必吃的防癌食物，以降低患癌风险和死亡率，其中一类蔬菜更能同时预防3大常见癌症，防癌效果超群。

癌症专家推荐的9大防癌食物

1. 十字花科蔬菜

西兰花、椰菜花、羽衣甘蓝、椰菜、芦笋、小白菜等十字花科蔬菜含有高浓度的植化素，属于保护性化合物，有助于防止加工肉中的硝酸盐等饮食毒素转变为致癌物质，损害细胞DNA并促进炎症，这些都是癌症的诱因。

贝德福德郡大学运动与营养科学教授及肿瘤科顾问医生Robert Thomas表示，十字花科蔬菜含有萝卜硫素，能够增强肝脏中的酶，分解经由肠道吸收的任何致癌物质。而根据2024年《Nutrition Reviews》的一份回顾了226个研究的报告，每周吃约5份这类蔬菜，有助于降低患上肺癌、大肠癌和胰腺癌的风险。

2. 坚果

除了含有植化素外，坚果还有助于改善肠道健康、增强抗氧化酶和修复DNA。一些研究表明，经常吃核桃可以降低患乳腺癌的风险和肠癌复发危机。

3. 洋葱、大蒜和韭菜

这些食物均富含一种强大的植化素——槲皮素，经常食用可降低罹患肺癌、食道癌和胰腺癌的风险。营养师和癌症护理专家Jane Clarke建议，最好将它们煮熟后食用，因为热力会软化细胞壁，释放出更多有益的化合物。

4. 莓果

Robert Thomas医生指出，无论新鲜或速冻的莓果都能直接提高褪黑激素的水平，这是对于睡眠周期很重要的物质。多吃莓果能够改善睡眠，有利于细胞DNA修复。

莓果亦富含植化素和花青素，花青素具有抗炎特性，研究表明可能有助于预防癌症。Robert Thomas医生建议每周应吃4至5次，每次吃一把。

5. 橄榄油

Robert Thomas医生表示，橄榄富含木脂素，有研究指出，这种植化素可以抑制与恶性乳腺癌有关的HER2基因。此外，特级初榨橄榄油也含有高浓度的单不饱和脂肪酸Omega-9，有助于减少与癌症息息相关的慢性炎症。

根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院2022年的一项研究，每天吃至少半汤匙橄榄油可降低癌症死亡率17%。

6. 红萝卜

富含β-胡萝卜素、维生素A和K。多项研究证明了红萝卜对于多种癌症都有预防效果。例如2023年《Nutrients》的一项研究发现，每天吃超过32g，即约为半个中等大小的红萝卜，罹患大肠癌的机率少17%。

7. 柑橘类水果

它们富含维生素C和生物类黄酮，有助于保护细胞，具有预防胰腺癌、前列腺癌和胃癌的效果。2008年《Gastric Cancer》的一篇回顾报告指出，每周吃3次可降低患胃癌风险28%。

8. 豆类和全谷物

Robert Thomas医生指出，它们富含木脂素和异黄酮，属于植物雌激素，对于乳腺癌、卵巢癌等激素敏感性癌症有预防作用，植物雌激素能阻断雌激素部分受体，从而保护身体组织，免受模仿雌激素作用的毒素（如塑料和汽车废气）之伤害。

全谷物属于高纤食物，也是防癌重要元素，有研究发现，全谷物食物中的膳食纤维每增加10g，患上大肠癌的风险就会降低7%。

9. 牛奶

牛津大学有研究指出，多喝牛奶可以降低患大肠癌风险近五分之一，多吃富含钙质食物的女性罹患肠癌的风险也较低。研究人员认为，钙质与大肠中的酸结合，可能有助于降低酸的致癌性。建议每天摄取300mg钙，相当于一杯牛奶。

需要避免的4类食物

专家们指出，以下4类食物会增加患癌风险，应尽量避免食用。

1. 加工肉和红肉

有研究表明，香肠、烟肉、莎乐美肠等加工肉会导致患大肠癌和胃癌的风险大增，其中的硝酸盐和亚硝酸盐会转化为N-亚硝基化合物，对肠道内壁细胞造成损害。根据世界卫生组织的数据，每天吃50g加工肉，约为1条香肠或3片烟肉，患上大肠直肠癌的风险增加18%。

红肉中的血红素，在肠道中分解时，也会产生N-亚硝基化合物。肉类脂肪更含有二噁英，这种环境化学物质会损害免疫系统并干扰荷尔蒙，有致癌的可能。世卫指出，每天吃100g红肉，包括牛肉、羊肉或猪肉，将增加17%患大肠癌的风险。

2. 超级加工食物

经常吃超级加工食物容易致肥，而肥胖是最主要的癌症风险因素之一。伦敦帝国学院和巴西研究人员认为，若增加摄取量10%，增加患上卵巢癌风险19%。

3. 精炼糖

研究证实，富含精炼糖的饮食会增加罹患乳癌、子宫内膜癌和大肠癌的风险。2014年《Asia Pacific Journal of Cancer Prevention》的一项研究发现，每天摄取超过15茶匙（61g）添加糖的女性，相比摄取量减半者，患乳癌风险是两倍之高。

饮食富含精炼糖会引致体重增加、胰岛素阻抗和慢性炎症，这些都是重大的致癌因素。Robert Thomas医生指出，精炼糖会增加导致发炎的细菌的繁殖，严重破坏肠道健康。发炎会过分加速细胞分裂，增加突变机会，也会导致细胞没有时间自我修复，令患癌风险上升。

4. 煎炸食物

高温煎炸或烧烤肉类食物，会产生称为杂环胺和多环芳香烃，这些化合物可能导致DNA突变，增加患大肠癌、胰腺癌和前列腺癌的风险。除了食物本身，烧烤产生的烟雾也会含有致癌物。另外，经高温烘烤的淀粉类或含有添加糖的食物，例如薯片、谷物早餐等，会产生有毒化合物丙烯酰胺，也被认为与DNA损伤和致癌风险有关。

Robert Thomas医生建议，采用蒸、水煮或炖的烹调方法，或者改用砂锅，在较低的温度下烹煮更长时间，都有助减少产生致癌化合物。饮食专家及药剂师Aidan Goggins则建议多用草本调味料腌制肉类，很多香草都拥有抗癌特性，有助于抵消烤肉致癌物的伤害。

生活习惯防癌6要点

除饮食外，8位癌症医生及专家亦提出生活上应做好6件事，同样有助于避免癌症上身。

1. 使用遮光窗帘

神经病学家Guy Leschziner医生指出，街灯和电子设备造成的光污染会干扰人们的生物钟。这些夜晚的光线会抑制褪黑激素，扰乱睡眠周期，继而阻碍DNA修复，影响免疫功能，甚至扰乱荷尔蒙，令患癌机率上升。

2010年在《Environmental Health Perspectives》有研究发现，长期暴露于最严重的夜间光污染的女性，出现乳癌机率高30至50%。因此他建议装上遮光窗帘，并避免任何电子产品影响，以确保睡眠质量。

2. 减肥

BMI越高，罹患多种癌症的风险越大。牛津大学肿瘤内科教授Sarah Blagden表示，BMI 30的人，与BMI 25的人相比，子宫出现癌症的风险增加1倍。脂肪组织过多，特别是内脏脂肪会引起慢性发炎，也会令荷尔蒙水平上升并加剧胰岛素阻抗问题，令身体产生更多胰岛素。

伦敦帝国学院癌症流行病学和预防系教授Marc Gunter表示，胰岛素有促使细胞分裂和增生的功能，如果细胞出现突变可能引致肾癌、大肠癌等癌症。

3. 多活动

久坐会加剧身体发炎，削弱免疫系统抗癌的能力。众多研究证实了定期运动的防癌效果，包括降低15%的乳癌和40%大肠癌风险，短时间的高强度活动也可降低某些癌症风险达32%。

运动也能激发人体内超过180种抗癌机制，包括抑制可能导致细胞癌变的发炎，增加参与DNA修复的蛋白质的水平，提升人体识别和攻击早期癌细胞的功能。

4. 戒烟

据英国癌症研究中心称，烟草烟雾中含有的有毒化学物质，会损害与呼吸有关的细胞DNA，超过四分之一的癌症死亡个案与之有关。

英国皇家马斯登医院呼吸科顾问医生Richard Lee指出，戒烟并坚持5年，患口腔癌、咽喉癌、食道癌和膀胱癌的风险降低50%。Sarah Blagden教授也表示，如果15年不吸烟，患癌风险将可恢复至与非吸烟者的水平。

5. 戒酒

酒精会被分解成致癌物乙醛，还会削弱人体吸收营养物质来修复DNA的能力，已被证明与引发乳癌、肝癌和消化道癌症有关。

但研究表明，放弃可以显著降低罹患癌症的风险。英国皇家自由医院在2018年发表研究指出，90%参与者戒酒1个月后，血液里与癌症相关的生长因子含量迅速减少。

6. 使用防晒产品

皮肤科顾问医生Charles Archer表示，虽然在冬天皮肤较不容易受到UVB紫外线影响而晒伤，但可导致皮肤癌的UVA能穿透云层和玻璃，对皮肤的伤害不分季节。根据估计，90%的黑色素瘤病例可以通过充分防晒来避免。建议在户外时，每2小时为脸部和颈部补涂防晒。

资料来源：《Daily Mail》