有氧运动+力量训练：科学减肥的黄金搭档

有氧运动+力量训练：科学减肥的黄金搭档

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JR9CJ1J7051499JG.html

在健身减肥的道路上，有氧运动和力量训练哪个更重要？为什么很多人建议在减肥时加入力量训练？本文将为你详细解答这些问题，并提供科学的训练建议。

有氧运动 vs 力量训练：减肥效果大不同

健身减肥的人，大都会重视有氧运动，有氧运动可以提升活动代谢，进脂肪的分解，有效降低体脂率。但是，健身达人会告诉你，减肥不要只做有氧运动，而要加入力量训练。

其实，健身期间，有氧运动和力量训练在减肥中的作用并不冲突，而是互补关系。虽然单纯依靠有氧运动也能减重，但结合力量训练能带来更高效、更持久的减脂效果，同时避免肌肉流失和代谢下降。

1. 代谢差异：力量训练持续燃脂长达24小时

• 有氧运动（如跑步、跳绳）可以提升活动代谢，消耗热量，但停止后燃脂效果迅速下降，身体代谢很快恢复正常。
• 力量训练属于高强度训练，每次训练结束后肌肉需要大量能量进行修复跟重组，身体会处于超氧化状态，持续燃脂长达12-24小时，有助于提升基础代谢值，打造易瘦体质。

2. 肌肉与代谢：力量训练提升基础代谢率

• 长期只做有氧（尤其长时间低强度有氧）会导致肌肉分解，从而降低基础代谢率（BMR），可能进入“越减越难瘦”的平台期。
• 而力量训练可以阻止肌肉流失，甚至提升肌肉量，身体每增加一公斤肌肉，一天就能多消耗13-20大卡热量，可以有效提升基础代谢值，让你保持燃脂效率，降低反弹几率。

3. 身材塑造：力量训练打造紧致身材

• 过量有氧运动瘦下来的人，体型会显得松垮、没有线条感，这是因为脂肪跟肌肉同步流失会让皮肤松弛，身材也会显得干瘪无形。
• 而加入力量训练可以提升肌肉维度，让肌肉支撑起皮肤，可以避免皮肤松弛问题，瘦下来后身材线条也会更紧实，有助于打造马甲线、翘臀等身材。

如何安排力量训练？

建议，健身的时候力量训练结合有氧运动，先安排30-40分钟力量训练，再安排20-50分钟有氧运动。

力量训练的时候，可以针对大肌群（腿、背、胸）做复合动作（深蹲、硬拉、卧推），复合动作可以带动多个肌群一起发展，并且消耗体内的糖原。

力量训练后安排有氧运动，可以促使身体更快进入燃脂模式，消耗更多的储备脂肪。初学者可以选择快走、慢跑、健身操之类的中等强度有氧运动，有一定体能基础的人，可以尝试高强度间歇训练（HIIT）。

女生做力量训练会变“金刚芭比”吗？

想太多了，女生练肌肉没有基因优势，女性体内睾酮水平仅为男性1/10，睾酮决定了肌肉的生长效率，因此女生增肌难度极高。

但是，女生多做力量训练可以预防肌肉流失，可以提升骨密度，减缓衰老速度，同时让体型更紧致、有型，穿衣服也会更好看。所以，女生无需畏惧力量训练。