多巴胺是什么？天然的行动催化剂、快乐激素！

多巴胺是什么？天然的行动催化剂、快乐激素！

多巴胺是一种重要的神经递质，它不仅影响着我们的情绪和行为，还与身体健康密切相关。从运动、美食到社交活动，多巴胺在许多日常体验中扮演着关键角色。本文将为您详细介绍多巴胺的作用机制、不足和过量的症状，以及如何通过饮食和生活方式来平衡多巴胺水平。

多巴胺是什么？

多巴胺（Dopamine）是一种神经递质，负责传递渴望、兴奋和愉悦感，构成大脑中的“奖励系统”。当人们“期待”回报时，多巴胺会迅速分泌并达到高峰。例如：当运动、享受美食或购物时，大脑会释放多巴胺，带来短暫的快乐和满足，并激励人们克服困难、追求目标。

在达成目标或满足欲望后，快乐感仅会维持一段時間，随后多巴胺的水平就会恢复正常。因此，多巴胺被稱為是「天然的行動催化劑」，能強化行為動機，幫助我們努力達成目標。

此外，多巴胺也参与了許多生理功能：

• 维持心血管功能，帮助血管扩张、收缩
• 帮助调节肾脏功能，及体内钠（盐）和尿液的排出
• 控制血糖、胰岛素含量
• 保护肠胃壁、减少肠胃蠕动
• 降低免疫系统中的淋巴球活性
• 控制恶心及呕吐功能

多巴胺影响人们的情绪、行为、运动、学习、注意力、记忆等感受及行为，甚至有助于改善帕金森氏症、老人痴呆等疾病。

多巴胺不足症状

当多巴胺分泌不足时，可能会感到疲劳、注意力不集中、缺乏动力、情绪起伏不定及性欲低下等问题。严重者甚至会导致记忆丧失、睡眠问题及认知功能障碍，例如精神分裂症、抑郁症和思觉失調等。

多巴胺不足，可能会造成“帕金森氏症”。帕金森氏症被认为是由“多巴胺神经元”衰亡造成的，导致脑中多巴胺含量下降，从而出现肌肉僵硬、手腳震顫和运动不协调等症状。

多巴胺的前驱物（左多巴胺 Levodopa）、多巴胺接受体促效剂等，能增加脑内多巴胺，有助于缓解肌肉僵硬和运动不协调，可作为帕金森氏症的治疗药物。

多巴胺过多症状

多巴胺过量，会导致过度兴奋，出现焦虑、妄想、冲动、失眠等症状。多巴胺过多，也可能导致“成瘾”，例如：毒品、吸烟、药物依赖。

研究认为：多巴胺并不会直接引起愉悦感，而是增强记忆和重复愉快的经验。某些毒品、药物会过度刺激大脑，导致多巴胺大量释放，产生强烈且短暂的愉悦感，并让大脑记住这些感受。

长期感受过度的快乐，提高了多巴胺的分泌基准线。需要越来越多的刺激，才能获得相同的满足感。当症状严重时，一旦突然停止分泌多巴胺，反而会导致焦虑、抑郁等“戒断症状”，加剧对药物的依赖，形成成瘾的恶性循环。

如何平衡多巴胺

除了多巴胺，血清素、脑内啡和催产素也被称作“快乐激素”。多巴胺与奖赏机制和动机有关；血清素则能提升好心情和幸福感，其影响范围比多巴胺更广。

这四种激素之间的平衡非常重要，任何一种过少或过量都可能导致身心问题。除了上述激素的平衡外，也可以做一些快乐放松的活动，比如运动、按摩、与宠物玩耍或阅读等。

充足睡眠也能帮助身体恢复，有助于调节血清素和褪黑激素，以及维持多巴胺的平衡。此外，学习应对压力、建立良好社交，也可以提升幸福与满足感，减少压力导致多巴胺过量的风险。

多巴胺食物

饮食中有许多种营养素，都是多巴胺产生、分泌的基础，其中包括：

酪氨酸

起司、优格、牛奶等食物中，含有“酪氨酸”的成分，是一种非必需氨基酸，也是黑色素和许多神经递质的前驱物。其最被重视的功效是作为“多巴胺的原料”或治疗“帕金森氏症”的潜力。

多巴胺由酪氨酸合成，间接促进多巴胺的产生和释放，是身体与大脑正常运作的关键。当我们摄取蛋白质时，酪氨酸会代谢成多巴胺，因此多巴胺也被称作“酪氨酸代谢物”。

富含酪氨酸的食物，如：豆制品、全谷物、鮭鱼、鸡胸肉、乳制品、豆类，有助于产生多巴胺。

镁

除了酪氨酸以外，“镁”是“多巴胺羟化酶”的辅酶，可以帮助酪氨酸转化为多巴胺，并促进其在大脑中的传递，影响情绪、专注力和记忆力。缺乏镁会降低羟化酶活性，影响多巴胺的合成，导致情绪失衡，让人容易感到焦虑、抑郁。

研究发现，一些精神疾病，如：抑郁症和过动症（ADHD），都与镁和多巴胺的失衡有关。若想保持心情愉悦，可以补充富含镁的食物，如坚果、全谷物、深色绿叶蔬菜等，帮助维持多巴胺的含量。

茶氨酸

茶氨酸与血清素和多巴胺有关，可能具有抗抑郁的功效。一项 2017 年日本的研究发现，重度抑郁症患者每日摄取 250 毫克茶氨酸后，抑郁、焦虑有所缓解，且无明显副作用。

研究也证实，摄取茶氨酸可抑制血压上升，促进多巴胺分泌，具有放松身心、舒缓压力的效果。此外，与咖啡因同时摄取时，茶氨酸可减少焦躁和中枢神经过度兴奋、平衡多巴胺运作，提升专注力和认知。

Omega-3 脂肪酸

富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类（如：鮭鱼、鯖鱼），能促进多巴胺、血清素的分泌，让心情放松愉快。Omega-3 也具有抗炎作用，能减少神经系统炎症，保护多巴胺神经元。

此外，这些脂肪酸能增强多巴胺的信号传递，提升专注力和记忆力，增进脑力。

维生素B群

维生素B是身体产生多巴胺的重要“辅酶”，有助于将酪氨酸转化为多巴胺。

• 维生素B6：辅助酪氨酸转变为多巴胺，缺少 B6 会降低多巴胺水平。
• 维生素B9（叶酸）：支持大脑健康，促进多巴胺生成。
• 维生素B12：维持神经健康，有助于多巴胺的传递。
• 维生素B3：帮助生成能量分子，间接影响多巴胺的合成。

维生素D

维生素D能够影响多巴胺的合成和释放，并维持神经系统健康。当缺乏维生素D时，会导致体内多巴胺含量降低，而在补充后可改善。然而，目前对于维生素D保健食品是否可以抗抑郁、帮助睡眠仍存在争议。

除了保健食品，也可以通过多晒太阳，多吃鮭鱼、鯡鱼、沙丁鱼、鱼肝油、蛋黄、蘑菇等含有天然维生素D的食物。

多巴胺排毒

现代人手机不离身，大脑在长期刺激下，工作时会变得不专注、分心，甚至产生“拖延症”。这些都与多巴胺过量有关。短暫的快乐会促使我们不断追求刺激，形成恶性循环，降低思考、注意力和兴趣。

若你也容易分心、不专注，或经常感觉兴致缺缺，或许可以试著“多巴胺排毒”，帮你夺回注意力的主导权！

如何进行多巴胺排毒（Dopamine Detox）？

《加州大学旧金山分校医学院》心理学博士 Cameron Sepah 提出“多巴胺排毒”的论点：减少对手机、社交媒体等刺激的依赖，能帮助大脑恢复平衡、提升专注力。

透过从事健康活动取代不良嗜好，让大脑重新习惯自然状态，减少成瘾行为所释放的多巴胺。要实现多巴胺排毒，首先需要找出那些让自己分心的行為和习惯，了解自己为何会上瘾。

接着，可以试著删除手机上的应用程式和通知，减少查看手机的頻率和干扰。运动、阅读或画画等替代活动，也能帮助分配时间，并提供其他满足感来源。此外，使用番茄钟法等时间管理技巧，也可以帮助提高专注力和效率，同时分配适当的休息时间。

最後，每週安排一天或一段時間不使用手機、社交媒體，進行數位排毒，逐步減少刺激活動，可以讓大腦慢慢適應。