一对哑铃，多角度锻炼三角肌后束，让你的肩膀更有立体感

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@小白创作中心

一对哑铃，多角度锻炼三角肌后束，让你的肩膀更有立体感

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https://www.tidezhixun.com/xueyuanzixun/652.html

三角肌后束是肩部训练中较难锻炼的部分，但通过正确的训练方法和技巧，可以有效提升其立体感。本文将详细介绍如何使用哑铃多角度锻炼三角肌后束，帮助你打造更加完美的肩部线条。

每个人都知道肩部训练。我们知道三角肌分为前、中、后三部分，更多的人会用这个顺序来训练肩部。尤其是哑铃推举时可以使用很大的重量，前脚趾可以练习很多动作。锻炼中间，最好的动作是侧平举，只要掌握了技巧，重复次数，组数足够，一般是可以的。最难的部分是后束。他不能把太多的重量放在上面，而且很容易锻炼背部。那么如何训练以更好地瞄准三角肌后束呢？

三角肌后束功能

整个三角肌位于肩部皮下，后肌束起自肩胛骨的脊柱，在肩关节处起到伸展和外旋上臂的作用。整体收缩允许上臂外展。

因此，我们在训练背杠时，应使上半身略微倾斜，通过抬高双臂稍微增加外旋，以达到锻炼背杠肌肉的目的。训练有素的背梁可以让你的肩膀更有立体感，让你的背部更加协调，所以没有空余的空间。

寻找发力感

锻炼后最好侧身弯腰，这个动作有很多方法。但在我们拿起哑铃之前，我们需要赤手或用一瓶矿泉水去感受它们。

首先，您可以找到一个哑铃凳并将哑铃凳设置为特定的高角度，通常是倾斜卧推角度。推荐30度，设置太高会降低灵敏度。

站在斜角哑铃凳后面，躯干开始前倾和前倾，将前额压在凳脚上，双手自然放在身体两侧。背部挺直，慢慢开始将双臂从身体两侧抬起，直到双臂几乎与地板平行，几乎与耳朵齐平，然后保持住。固定右臂的位置，然后用左手触摸后脚趾。然后将左手带回后脚趾位置，右手回到原来的位置，然后移动到那个高度，重复，反复感觉，然后记住那个位置。

注意：此方法可以帮助您快速找到您想要提升的训练点和高度。此外，将你的前额压在凳子的脚上可以帮助你找到倾斜的位置，并防止你在使用重量时借力。保持背部挺直而不是拱起也很重要。有很多人在前倾的动作中总是弓背，包括杠铃排练背部、硬拉等。后期熟练的话，直接把凳子取下来，旁边放一面镜子，靠在镜子前站着检查动作是否正常。这样以后就不会出错了。

使用哑铃做动作

每只手各握一个哑铃，自然站立，弯曲膝盖并握住。保持胸部和腹部向上，背部挺直，头部向上，眼睛向下。开始抬起你的手臂，将哑铃拉直，当它们几乎与肩同高时停止。然后慢慢回到原来的位置，重复。

笔记：

手臂不应该太高，高于你训练斜方肌和上背部的肩膀。
肘部不能完全伸直，需要稍微弯曲。
在这一点上，向下倾斜一点，让它感觉更明显。

动作变式

在掌握了站立姿势后，可以进一步提高要求。

坐姿俯身哑铃侧平举
动作流程基本相同，只是弯腰要求更轻。尽量让你的胸部靠近大腿，如果你很重或很疲劳，你可以站得更高一点。坐姿的好处是不容易用力，但动作要全程，而不是一半。有一个细节：你可以在脚下放一个杠铃板来抬高你的腿，这样更容易贴在你的身体上，否则你就得用脚踢或者站起来借力。当然，高个子是做不到的。
平板俯身哑铃侧平举
只需将整个身体平放在举重凳上，然后将哑铃侧向举起。这总是在锻炼后单独进行。但是，请注意不要使用重物，因为感觉会更加明显。
上斜俯身哑铃侧平举
将举重台设置为向上倾斜，然后躺在倾斜的举重台上，然后进行动作。这个动作会有点别扭，做不好就变成了背部锻炼。所以重量要低，下巴要靠近凳子的脚，稍微外旋会让感觉更好。