世界睡眠日：侧睡真的对身体更好吗？
世界睡眠日：侧睡真的对身体更好吗？
今天是世界睡眠日，让我们一起来关注自己的睡眠健康。研究表明，睡眠姿势对健康有着重要影响。本文将为您详细介绍三种常见睡姿的优缺点，并重点探讨侧睡对身体的益处。
常见睡姿大盘点
我们的一生大约有三分之一的时间都是在睡觉，因此睡觉姿势对于我们的健康来说十分重要。日常中常见的睡姿主要有三种：趴睡、仰睡和侧睡。
趴睡
大约有7%的成年人会选择趴着睡觉，这种体位也称为俯卧位。这是最不健康的睡姿。因为趴睡时，脊椎支撑少，这个姿势会增加脊髓组织的压力，如果持续维持甚至会导致身体疼痛。尤其对于有脊椎损伤的人来说，这种睡姿堪称十分糟糕。建议选择其它的睡姿。
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但如果你是那种其它睡姿都睡不着只能用趴睡的人，那么建议可以在臀部和下腹部那儿放置一个枕头来减轻背部的压力。如果你感觉枕头不会增加你的背部压力，那么也可以照常在头下面垫个枕头。
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仰睡
大约有38%的人倾向于仰睡，它是第二常见的睡觉姿势。仰卧位对于脊椎是有好处的，在适当的支撑下，仰卧位是可以缓解腰椎疼痛和颈部酸痛的。
但是，对于患有睡眠呼吸暂停的人来说，这种体位会导致气道塌陷，并且会加重阻塞性睡眠呼吸暂停的症状。也会加重打鼾。选择仰睡的人，建议在膝盖下放一个枕头。这可以有助于放松你的背部肌肉和保持你的下背部曲线。如果需要额外的支撑，可以试试腰部下方放一条小的卷起来的毛巾。
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侧睡
超过50%的成年人都是侧睡，属于最常见的睡姿。侧睡时，可以试着把腿稍微向上拉向胸部（以自己的舒适度为准，不是非得提到胸口），然后在两腿之间放一个枕头夹着，你会打开新世界，真的很舒服~挑选好合适高度的枕头，并且在两腿之间放一个枕头/抱枕，可以帮助调整脊柱、骨盆和臀部到舒适的姿态，而且这个姿势可以有效减轻脊椎的压力。
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侧睡的好处
每个姿势都有优缺点，但是侧睡的好处格外多，尤其推荐有以下情况的人尝试侧睡的姿势。
缓解胃酸反流
对于那些正在或者经常遭受胃酸反流折磨的人来说，侧睡可以缓解症状。一项2023年的荟萃分析发现，与右侧位相比，采取左侧卧位（Left Lateral Decubitus, LLD）睡眠姿势可以减少胃食管反流患者的夜间胃酸反流现象。不过研究样本量有限，还需要更多研究来确认这些发现。
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减轻打鼾和睡眠呼吸暂停
当采取仰卧位睡觉时，舌头会稍微向后滑动，堵塞气道，会使打鼾变严重，使呼吸更困难（睡眠呼吸暂停的症状）。而侧睡可以保持呼吸道畅通，减少打鼾和睡眠呼吸暂停出现的可能性以及严重程度。事实上，在2009年就有研究发现，侧睡可以减少高达80%的轻微打鼾。但是注意，侧睡可能可以缓解睡眠呼吸暂停综合征但不能有效治疗，如果症状严重，侧睡或者抬高头部和上半身体位不能缓解，那么可以遵医嘱手术治疗或者购买呼吸机。（具体情况可以去正规医院进行相关检查，并咨询医生采用适合自己的方案。）
适合孕妇
如果你是孕妇，那么也是建议侧睡的。侧卧位可以保持较好的血液循环，对孕妇和胎儿都有好处，并且对腹内和周围的静脉以及脏器等施加的压力最小。根据美国怀孕协会（APA）的推荐，左侧卧位可以便于血液和营养物质到达胎盘，帮助婴儿发育。另外，良好的血液循环有助于减少或者缓解孕妇的腿部静脉曲张和痔疮。为了帮助缓解背部压力、睡得舒服一点，孕妈妈可以在腿间夹一个枕头或者孕期专用的U型/C型枕头。
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缓解背部压力
侧卧姿势可以缓解背部的压力。对于有背部疼痛的人来说，侧睡可以起到一定的缓解作用。
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侧睡的注意事项
别的睡姿都有缺点，侧睡也逃不过。侧睡需要注意选择一个合适的枕头，这样能够支撑颈部的自然弧度，避免颈部疼痛。另外，本侧睡习惯者现身说法，因为更喜欢右侧睡，前段时间就狠狠遭受了一把右肩膀酸痛之苦……所以对于侧睡的坏处咱也得好好唠唠。
肩膀疼痛
侧睡的一个主要缺点就是肩膀疼痛的风险增加（确实，我体会到了），特别是对于那些已经有肩部损伤的人。咱们大多数人至少要睡7个小时，这么长时间维持侧睡这个姿势，这对肩膀来说可是不小的压力。侧睡引起的肩部疼痛通常包括：
- 肩袖损伤（Rotator cuff injuries）：肩袖是一组连接肩胛骨和肱骨的肌肉群，它们共同作用，维持肩关节的稳定性。侧睡时，肩部长期受到压迫，肩袖肌肉容易发生劳损，甚至撕裂。
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肩部滑囊炎（Shoulder Bursitis）：这是指肩部滑囊（一种充满液体的囊袋，起到缓冲和减少摩擦的作用）发生炎症。这种炎症通常是由反复的运动、创伤或其他刺激引起的。
粘连性肩关节囊炎（Adhesive capsulitis）：这是一种慢性肩关节疾病，主要表现为肩关节疼痛、活动范围受限，感觉像肩关节「冻结」了一样。虽然病因不明，但是长期卧床或手臂不动，容易导致肩关节囊粘连。
肩关节骨关节炎（Shoulder osteoarthritis）：简单来说就是肩关节的软骨逐渐磨损，导致关节疼痛、僵硬和活动受限的一种慢性退行性疾病。
如何预防侧睡肩痛呢？
- 左右侧睡来回换：日常睡觉时可以左右侧睡来回换，不要长期使用某一侧，减少单侧肩膀的压力；
- 更换其他睡姿：对于已经存在肩膀疼痛问题的人，可以考虑更换睡觉姿势，如果是单侧，那么改成另一侧侧睡也不失为一个办法~
皱纹
当我们习惯侧卧睡时，脸部长期受到枕头的挤压。这种长时间的压力会让皮肤产生皱纹，尤其是当我们长期习惯某一方向的侧卧，单侧的皱纹可能会更明显一点。
如何预防侧睡皱纹？
- 调整睡姿：尽量仰卧睡觉，如果习惯侧睡，可以定期更换睡姿，或者侧卧时在面部下面垫一条柔软的毛巾，减少面部与枕头的摩擦。
- 选择合适的枕头：枕头的高度要适中，过高或过低都会增加颈部和面部的压力。
- 充足的睡眠：保证充足的睡眠，尽量别熬夜，让皮肤有足够的时间休养恢复。
侧睡是否挤压心脏？
这其实是一个常见的误解。有人认为心脏在身体的左侧，所以左侧睡会压迫到心脏。但是，心脏被肋骨组成的胸廓保护得很好，即使受到一定的挤压，也不会造成实质性的损害。对于大多数健康人来说，左侧睡并不会对心脏造成伤害。不过对于心力衰竭患者来说，左侧卧位可能会增加心脏的负担，导致呼吸困难等症状。这类患者更适合右侧卧位。
总结
- 孕妇、有胃酸反流现象、打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的人群，建议使用侧卧位睡（为了舒适度，可以适度弯曲膝盖，在双腿间夹一个枕头或抱枕）；
- 有下背部酸痛、脊椎、肩颈疼痛的人群，建议使用仰睡，注意选用软硬适中的床垫和枕头，为了舒适度更好，可以在膝盖下面和下背部放一个枕头和小毛巾；
- 趴睡伤腰伤颈椎，不推荐。
图片来源：作者自制