内脏脂肪全解析：数值标准与有效控制方法

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内脏脂肪全解析：数值标准与有效控制方法

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https://www.wisemansdining.com.tw/news/health/detail/29

内脏脂肪是人体内的一种重要脂肪类型，它不仅能够保护内脏，还与多种健康问题密切相关。本文将为您详细介绍内脏脂肪的定义、测量方法、健康影响以及如何有效控制内脏脂肪，帮助您更好地了解和管理自己的健康状况。

内脏脂肪的基本知识

什么是内脏脂肪？对身体有害吗？

对大多数人来说，脂肪与心血管疾病的关联牢不可分，使得现代人碰到脂肪、内脏脂肪，就闻之色变，避之唯恐不及。但其实脂肪、蛋白质和醣类并列人體三大不可或缺的營養素。

其中，脂肪依据在人体的分布区域不同，可分為皮下脂肪与内脏脂肪。皮下脂肪顾名思义分布在皮肤组织与筋膜层之间。至于内脏脂肪则主要位于腹腔内，提供内脏保护、支撑与固定的作用，是腹内脏器不可或缺的缓冲保护成分，也是人体必需的组成之一。

为什么控制内脏脂肪很重要

尽管内脏脂肪是重要的保护，过多的内脏脂肪却会导致代谢症候群、高血压、高血糖、高血脂、不孕、性功能障碍等疾病发生，甚至也包含威胁生命的心肌梗塞与脑中风。且许多癌症（乳癌、卵巢癌、肠胃道癌症）发生率也证实与内脏脂肪的多寡成正相关。

内脏脂肪该如何测量？怎么样才算正常？

测量内脏脂肪的三种专业方式

内脏脂肪难以直接测量，因为它们深藏体内，平常使用的体重检测与身体质量指数（BMI）在评估内脏脂肪都有误差过大的问题。为此，医学界发展出许多评估内脏脂肪数据的方法：

电脑断层（CT）与磁振造影（MRI）
最精准的技术包含电脑断层（CT）与磁振造影（MRI），这些技术藉由数位影像堆叠精確换算内脏脂肪的分布，但因检验昂贵且须接受显影剂注射与暴露在高剂量的辐射，故不常使用在日常检查。
双能量骨质密度检查（DEXA）
相对來說，双能量骨质密度检查（DEXA）因辐射剂量显著减少（约电脑断层的10%），且数值相近，已成為健检中心常用的選擇。
生物电阻分析仪（BIA）
生物电阻分析仪（BIA）虽易受干扰产生些微误差，但因使用简易方便，最常被坊间采用。

除此之外，学界也发展一些公式如内脏脂肪指数（Visceral adiposity index, VAI），可藉由腰围、BMI、三酸甘油酯TG、高密度脂蛋白胆固醇 HDL的计算代换得到数值。

内脏脂肪的数值1-9属于正常范围，10-14为偏高，15以上则属于过高。当内脏脂肪超过正常范围时，建议及早采取措施来控制，以减少相关疾病的風險。但因计算较繁杂，以下也提供两种在家就能简易做的方式。

在家也能做的简易内脏脂肪评估

除上述仪器与医疗公式外，民众也可使用两种简易方式评估自身的内脏脂肪：

测量腰围，男性腰围大于90公分，女性腰围大于80公分，可能代表内脏脂肪过多。
腰围除以臀围的比值，也就是俗稱的「腰臀比」（waist-to-hip ratio），若男性腰臀比大于0.9，女性大于0.85，也需考虑内脏脂肪过高的问题。

如何减少内脏脂肪囤积与形成？

诸多科学证据已明确指出内脏脂肪过量对身体有害，那要如何避免内脏脂肪形成与囤积呢？这议题可分三个方向探讨。

控制内脏脂肪的饮食建议

控制内脏脂肪的基本，就是减少热量摄取。日常三餐的主成分不外乎是醣类、蛋白質与脂肪。由於脂肪是热量储存最有效率的方式，故消化後超出所需部分除一部分以肝醣储存，其餘皆會轉成脂肪。因此不是只有食用高油脂食物才會累積脂肪，大量醣类（如澱粉）摄取也会导致身体脂肪增加。而采取高纤饮食加上良好的用餐习惯，可以延遲胃排空速度、增加饱足感，减少因饥饿感导致的过量进食，有助于减少内脏脂肪形成。

运动与内脏脂肪

运动向來是减少内脏脂肪的有效方法之一。不同种类运动对身体的帮助有不同的影响，相較无氧运动与阻力训练，有氧运动让身体处于充分氧气状态，燃烧消耗更多热量，被证实可以消除更多内脏脂肪。建议每週至少进行三次中强度的有氧运动，如快走、慢跑，每次三十分鐘以上，为主来消除内脏脂肪。

生活方式调整

睡眠对内脏脂肪的影响相当显著，美国梅约诊所在2022发表的一篇研究指出，睡眠不足会刺激食欲，而多余热量常以内脏脂肪的形式储存。更惊人的是，即使之后已恢复充足睡眠，但之前累积的内脏脂肪也不容易消除。这显示了内脏脂肪易累积、难消除的特性。所以，维持规律生活，充足休息，避免熬夜导致睡眠不足，是对抗内脏脂肪的重要手段。

其他可以对内脏脂肪的方法

降低内脏脂肪，除了饮食减少碳水化合物和脂肪摄取有帮助外，还有其他有效的方法，例如在饮食中添加可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维除了可以减缓胃排空，增加饱足感外，在被肠内菌发酵后，产生的短链脂肪酸也可以帮助调节生理贺尔蒙浓度（肠泌素、胆囊收缩素），以减少食欲。根据科学研究指出，每日增加10公克的可溶性纤维摄取量，可让内脏脂肪增加的风险减少约3.7%。10公克的可溶性膳食纤维摄取量大约为2/3颗高丽菜、5根香蕉或4~5颗苹果，一般人若因为忙碌因素不容易达到，选择食用市面上一些可溶性纤维的产品不失为一个辅助的好方法。