照顾别人也要照顾自己！图解「3招」放松肩颈：泡澡●●分钟也有用

照顾别人也要照顾自己！图解「3招」放松肩颈：泡澡●●分钟也有用

照顾工作不但需要体力，也耗费心神，让照顾者长期受到肩膀僵硬的困扰，轻微则酸痛疲劳，严重还可能造成肌肉发炎、头痛、手麻等症狀，相当不舒服。以下将介绍几种有效解除肩膀僵硬的方法，希望能帮助家庭照顾者减轻肩膀僵硬的困扰！

为何家庭照顾者易肩膀僵硬？

肩膀僵硬是因為过度使用肩部周围的肌肉，引起血液循环不良，伴随着紧绷和疼痛。在家照顾时反复进行各种照护动作，会对身体造成负担，从而引起肩膀僵硬。报告指出，超过80%的在家照顾者会有肩膀僵硬或颈部疼痛的问题，在忍受肩膀僵硬的情况下进行照顾，可能会使症状进一步恶化，并可能导致腰痛、头痛等其他身体不适。

解消肩膀僵硬的伸展运动

1. 颈部周围的伸展

这是一種放松颈部周围肌肉的伸展方法。请慢慢进行，并确保在不痛的范围内操作。

（圖片提供：愛長照）

【操作方式】

• 用手轻轻扶住头部，向前倾斜。
• 保持头部倾斜的状态10至20秒。
• 将头部恢复原位，这一动作前后、左右各做两组。

2. 背部与肩部周围的伸展（1）

这是一種针对背部、肩部周围肌肉的伸展。

（圖片提供：愛長照）

【操作方式】

• 将右手水平伸出，用左手抓住右手肘，向胸部拉近。
• 保持脸部正直，尽可能将身体向左侧扭轉。
• 保持20秒后，恢复原位。
• 换成相反的手，重复步骤1至3，每边做两组。

3. 背部与肩部周围的伸展（2）

通过左右移动身体，也可以伸展上半身侧面的肌肉。

（圖片提供：愛長照）

【操作方式】

• 双手交握，像是做背伸的動作般将手臂向上举。
• 保持20秒后恢复原位，重复两组。

除了肌肉训练和伸展运动之外，还有许多其他方法可以缓解肩膀僵硬。以下介绍一些代表性的缓解肩膀僵硬的方法：

洗澡促进血液循环

洗澡可以促进全身血液循环，从而缓解肩膀僵硬。若能浸泡在浴缸中，可以增强副交感神经的活动，从而提高放松效果。

推荐的洗澡水温和时间是约38度的温水浴持续约30分钟。喜欢热水浴（40度以上）的人，建议缩短至约10分钟。平常只用淋浴的人，不妨尝试养成泡澡的习惯，或是到运动中心、游泳池等地方冲泡热水，放松身体。

肌肉按摩

直接按摩肌肉可以改善血液循环不良，缓解肩膀僵硬。可以使用滚轮等工具自行按摩，或通过推拿、按摩、物理治疗等方式放松紧绷的肌肉。过度按摩可能会导致肌肉疼痛。注意不要过度按摩，并搭配伸展运动和肌肉训练，维持健康的身體状态。

避免积累压力

尽量不要积累压力也很重要。压力与肩膀僵硬有关。实际上，经常感受到工作压力的人，肩膀僵硬的比例较高。这是因为压力使肌肉容易紧绷，从而导致血液循环不良和肩膀僵硬。首先需要明确是什么导致压力，一旦找出原因，就可以思考如何减轻负担。

如何从根本预防肩膀僵硬？

要预防肩膀僵硬，应该注意哪些点呢？以下介绍一些预防肩膀僵硬的要点：

1. 检视照顾方式

重新审视照顾过程中常做的动作，是否容易造成运动伤害。例如，帮助患者移位时身体尽量靠近、避免弯腰，可以预防因照顾方式不当而造成的肩膀僵硬。

2. 避免长时间保持同一姿势

不只是照顾工作，平時也不应长时间保持同一姿势。长时间保持同一姿势会使肌肉紧绷，从而导致肩膀僵硬和腰痛。对于经常需要长时间坐在家中的人來說，尽量避免长时间保持同一姿势非常重要。

3. 经常放松身体

不仅要注意避免长时间保持同一姿势，还应定期进行伸展运动，如伸展背部或转动腰部。这些策略可以帮助您在家照顾中避免肩膀僵硬，并通过定期进行伸展运动和运动来放松肌肉，利用洗澡和按摩等方法也非常推荐。此外，检视和调整照顾方式以及经常活动身体也有助于预防肩膀僵硬。

（本文获爱长照授权转载，原文为：【照顾者必看】照顾到肩頸痠痛？這樣做讓你不再硬叩叩）