新手打羽毛球要怎么练肌肉

新手打羽毛球要怎么练肌肉

想要打好羽毛球，除了掌握正确的技术动作，还需要具备良好的肌肉力量基础。本文将从核心力量、上肢力量和下肢力量三个方面，为羽毛球新手提供一套科学的肌肉训练方案。

核心力量训练

核心力量是羽毛球运动的基础，它能够帮助你保持身体稳定，提高击球的准确性和爆发力。

俯卧撑

训练目的： 锻炼上半身肌肉，包括胸肌、臂部肌肉等。

训练方法：

• 标准俯卧撑： 双手与肩同宽或稍宽，保持身体呈一条直线，向下弯曲手臂使胸部轻轻接触地面，然后用手臂和胸部的力量推回原位。

• 宽距俯卧撑： 双手间距宽于肩宽，主要锻炼臂部肌肉群，这是增加羽毛球发力力量的关键肌肉群。

• 分指俯卧撑： 双手五指分开撑地，锻炼指力，有助于提升羽毛球中的屈指发力。

初学者建议： 可以从上斜俯卧撑或翘脚俯卧撑开始，逐渐降低难度。

仰卧起坐

训练目的： 锻炼腹部肌群，增加羽毛球腹部发力。

训练方法： 躺在地上，双手放在耳旁或胸前，用腹肌收缩的力量抬起上半身，直到与地面呈90度角，然后慢慢放下身体回到原位。

平板支撑

训练目的： 增强核心肌肉力量，提高身体稳定性。

训练方法： 身体呈一条直线，手臂弯曲呈90度角，手掌放在肩膀下方，保持身体稳定不动，直到手臂和腹部肌肉疲劳为止。

上肢力量训练

上肢力量是羽毛球运动中最为关键的力量，它直接影响到你的击球力量和控制能力。

弹力带训练

训练目的： 针对羽毛球中的特定动作，如挥拍、封网、抽挡等，进行专项力量训练。

训练方法：

• 头后举训练： 左手固定，向上伸展，右手缠绕弹力带固定于身后，向上伸展要快，收回时慢。注意手腕变化方向。

• 俯身臂屈伸： 俯身时保持腰背挺直，双手肘夹住身体两侧，使用弹力带进行臂屈伸训练。

• 跪姿弹力带臂屈伸： 跪姿，将弹力带垫在双脚下，臀部坐在双脚脚后跟上，双手握住弹力带两端进行臂屈伸训练。

• 弹力带摆臂： 模仿封网、抽挡等短暂发力动作，提高上肢爆发力。

哑铃划船

训练目的： 锻炼背阔肌和肱二头肌。

训练方法： 双手握住哑铃，俯身时保持腰背挺直，利用背阔肌和肱二头肌的力量将哑铃拉起。

挥拍练习

训练目的： 提高上肢和肩部的肌肉力量，增强击球爆发力。

训练方法： 手持羽毛球拍，反复进行挥拍动作，注意放松手腕和手臂，保持动作的流畅和自然。

下肢力量训练

下肢力量对于羽毛球运动同样重要，它能帮助你更好地移动和保持平衡。

深蹲

训练目的： 锻炼腿部和臀部肌肉力量。

训练方法： 站立时双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝盖使臀部向后移动，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来回到原位。

负重蹲起

训练目的： 进一步增强腿部和臀部肌肉力量。

训练方法： 手持哑铃或其他重物进行深蹲训练。

跳绳

训练目的： 锻炼全身肌肉力量，提高身体协调性和灵活性。

训练方法： 双手握拳放在腰部，双脚交替跳起通过绳索，保持一定的节奏和速度。

负重提踵

训练目的： 锻炼小腿肌肉，增加跟腱的弹性。

训练方法： 手持哑铃或其他重物，进行提踵训练，即脚尖用力抬起，脚跟离地，然后慢慢放下。