藜麦的多种烹饪方法：从蒸饭到沙拉，解锁超级食物的美味吃法

藜麦的多种烹饪方法：从蒸饭到沙拉，解锁超级食物的美味吃法

藜麦，被誉为“超级食物”，是一种来自南美洲的古老谷物，富含优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，且不含麸质，适合各种饮食需求的人群。藜麦的食用方法多样，既能作为主食，又能融入各种菜肴，是追求健康饮食的绝佳选择。

藜麦的食用方法与普通谷物类似，可以和许多食物搭配，如传统的蒸饭、煮粥等。藜麦烹饪时应尽量减少工序，以保留其中的营养成分。今天就向大家介绍几种藜麦的食用方法：

蒸饭

藜麦可直接单独或和其他谷物蒸制，如五彩藜麦饭、藜麦八宝饭等，可作为主食，有助于缓解食欲不振、倦怠无力。

藜麦浸泡煮熟后，重量会增加约3倍，也就是说，50克的藜麦米，经过浸泡、烹煮、滤干水分后，会变成150克的熟藜麦米饭。

【藜麦饭】

材料：藜麦50克，水125克。（可根据实际饭量酌情调整，藜麦米与水的比例大约掌握在 1:2.5 左右）

做法：

1. 藜麦米需要多淘洗几遍，直至水清澈。
2. 藜麦米洗净后浸泡20分钟以上，最好是2小时以上。
3. （电饭锅）泡好后的藜麦米放入电饭锅，将电饭锅调至正常煮饭或者快煮十五分钟就好了。
4. （普通锅）泡后的藜麦米倒进锅里，再加入高出藜麦米半指深度的清水，不盖锅盖，中火煮15分钟左右，煮到水收干即可。
5. （锅蒸）锅内倒入冷水，装藜麦米的容器倒入适量的水（高出藜麦表面小半指），然后开火，水沸后转小火，从开火计时15分钟，到时间后稍微焖一下，如果容器里有水，再滤下即可。
6. （蒸蛋器）将泡好后的藜麦米倒入蒸蛋器容器，倒水与藜麦米几乎同高（因为蒸蛋器本身湿度大），蒸16-18分钟即可。

炒饭

【虾仁炒藜麦】

材料：蒸熟的藜麦饭、鲜虾10只、玉米粒50克、秋葵3根、料酒、生抽、淀粉、胡椒粉、盐、油适量

做法：

1. 鲜虾去虾线，虾头，秋葵切小段备用。
2. 虾仁加入调味料腌制5分钟。
3. 锅中刷一点油，放入玉米粒翻炒，放入虾仁翻炒变色，
4. 放入秋葵翻炒，秋葵会出粘液，放入适量水，以免糊锅。
5. 加入藜麦饭翻炒均匀，加入适量调料翻炒出锅。

煮粥

如藜麦大米粥、藜麦小米粥等。藜麦与莲子、大米熬制的藜麦莲子粥对调节心神不宁、惊悸、失眠等有一定作用。藜麦与山药、枸杞、大米做成的藜麦山药粥，健康人群常吃可健脾益胃助消化。

【藜麦小米粥】

材料：藜麦米20克、小米20克、百合（适量）、莲子（适量）、红枣（适量）

做法：

1. 将藜麦、小米清洗干净，洗米水清澈为准；
2. 将洗净的藜麦米、小米浸泡20分钟以上；
3. 锅中倒入适量水，将泡好的藜麦米、小米和红枣冷水下锅；
4. 大火烧开，改小火煮15分钟；
5. 将备好的百合、莲子下入锅中，粥沸腾即可。

【藜麦瘦肉粥】

材料：藜麦米20克、大米10克、糙米10克、小米10克、瘦肉10克、胡萝卜（适量）、芹菜（适量）、葱（适量）、盐（适量）

做法：

1. 将藜麦米、大米、糙米、小米提前洗净（水清澈为准）；
2. 将洗净的藜麦米等，浸泡20分钟以上，最好二个小时以上（浸泡时间长最好每隔半小时换一次水）；
3. （电饭锅）将浸泡完成的藜麦米、大米等加水（水超过米至少一指节）放入电饭锅，按煮粥键；
4. 将瘦肉切末，胡萝卜、芹菜、葱切丁；
5. 炒锅里放少量油，倒入肉末翻炒至熟，倒入胡萝卜、芹菜丁翻炒熟，盛出。
6. 电饭锅里的藜麦粥煮熟后，将炒好的瘦肉、胡萝卜等倒入电饭锅，放入盐，再煮五分钟，撒上葱花即可。

馒头

【藜麦馒头】

材料：藜麦米100克、中筋面粉500克、水170~200克、干酵母5克、糖15克、盐2克

做法：

1. 将藜麦米洗净，洗米水清澈为准；
2. 将洗净的藜麦米浸泡至小尾巴露出来（即胚芽泡发），时间约2个小时以上，推荐提前一晚浸泡；
3. 将备好的水、干酵母、糖混合，激活酵母；
4. 放入沥干水的藜麦米、面粉和混合了酵母、糖的水放在一起和面；等待面团发酵；
5. 面团发好后，揉至不粘手，放入备好的盐，继续揉面（约2分钟即可）；
6. 将揉好的面团擀长分成18个小面团，用折叠法做成圆馒头；
7. 做好的馒头，放入铺了油纸的蒸锅，蒸熟（根据火大小、馒头大小不等，一般约10~20分钟）即可。

饼

【藜麦鸡蛋煎饼】

用料：藜麦15克、面粉70克、鸡蛋2个、小葱2棵（切葱花）、姜末3克、盐2克左右、温牛奶（或者温水）110克、芝麻香油8克、十三香适量、胡椒粉适量、食用油适量

做法：

1. 藜麦米洗净，浸泡20分钟以上；
2. 将面粉用备好的温牛奶（或温水）和面至无干粉状态（用温水代替牛奶也可，用温的液体调制的面糊做出来的煎饼口感会更柔软一些）；
3. 打入备好的鸡蛋搅拌均匀，等待15分钟（让面糊醒一下，煎时不容易碎）；
4. 煮熟藜麦米：将浸泡好的藜麦米加水倒入锅中，水开后小火煮15分钟，捞出藜麦米（可以用用细筛网过滤）；
5. 将藜麦倒入鸡蛋面糊里，加入备好的小葱花、姜末、盐、十三香、芝麻油，搅拌均匀（面糊稠稀程度保证可以流动即可）；
6. 平底锅里倒入6克左右的食用油，用刷子刷均匀铺满锅底，油温三成热倒入面糊（锅不要太热，太热面糊就凝固了），端起锅晃动让面糊流动并用铲子辅助均匀铺满锅底，然后开中小火慢慢煎；
7. 下边一面煎黄后翻过来煎另外一面，两面都煎黄后即可出锅。

注：配方用量可以做3个薄煎饼，做两个的话就会偏厚。

沙拉

藜麦还可在煮熟后沥干水分，搭配切好的水果块与酸奶，搅拌均匀制成沙拉，口味营养更佳！

【藜麦牛油果沙拉】

材料：藜麦50克、牛油果半个、樱桃番茄、水红萝卜，柠檬一个、罗勒叶少许、特级初榨橄榄油、苹果醋、盐、黑胡椒

做法：

1. 将藜麦米在淋有橄榄油的水中煮15分钟后沥干、捞出，冷却备用（藜麦很容易煮熟，煮熟后的藜麦呈半透明状，末端有小尾巴）；
2. 牛油果、樱桃番茄切丁备用；
3. 将准备好的藜麦米、牛油果和樱桃番茄放入沙拉碗，加入一些罗勒叶增加口感层次，还可以刨柠檬皮少许，增加一丝清香。
4. 将橄榄油和苹果醋（白醋）按照3:1的比例调入、拌匀，凭个人喜好加入盐和黑胡椒，即可食用。

【泰式青木瓜藜麦沙拉】

材料：青木瓜半个、藜麦米一把、泰国小米辣3个、海米一勺、腰果仁一小把、樱桃番茄3-4个、大蒜 2-3瓣、柠檬一颗、鱼露一勺、椰糖一勺

做法：

1. 藜麦米洗净，浸泡，煮熟；
2. 将海米泡软，木瓜切丝，腰果仁（干锅炒）烘烤出现焦黄色备用；
3. 准备酱汁。把大蒜、泰国小米辣切碎，和泡软的海米放在擂钵里捣碎，再放入烘焙过的腰果仁稍微捣碎。挤入柠檬汁，加入椰糖和鱼露，和捣碎的食材拌匀即成酱汁；
4. 最后把青木瓜丝、处理好的藜麦以及准备好的酱汁一起拌匀即可。

其他

藜麦还可炒熟后作为藜麦茶冲饮；

做主食，更是藜麦的拿手好戏，不论是做甜点、面包、饼干、糕点、面条等，它都能胜出普通谷物。

藜麦是个很“友善”的食材，不论在哪里都能融入当地饮食文化，您可以发挥想象力，相信能制作出更为特色的藜麦美食。

温馨提示：藜麦含有大量的膳食纤维，建议适量食用，如果过多，可能会导致气胀或胃痛等不适。