增加记忆力4大训练！记忆力衰退吃什么？专家推荐5大食物
增加记忆力4大训练！记忆力衰退吃什么？专家推荐5大食物
记忆力是大脑处理、储存和回忆信息的能力。随着年龄的增长，记忆力可能会逐渐衰退。本文将从脑科学的角度，为您介绍如何通过训练和饮食来增强记忆力。
快速增强记忆力的“4种训练模式”
从脑科学的角度来看，记忆是大脑处理、储存和回忆的一个复杂过程，记忆分为短期记忆（或工作记忆）和长期记忆，而长期记忆为储存和使用信息的能力，就是我们一般人认识的记忆力。
增强记忆训练1. 分散学习时间，重点放在复习上
原理
当学习时间持续的越久，大脑储存记忆的效率也会跟著下降，而频繁地回憶和複習，是強化記憶的關鍵。
训练方法
安排学习计划时，最佳的學習週期為20~30分鐘，設定多個容易達成的短目標，把學習內容分散在幾天或幾週內，學新的內容前；例如：每天花半小時背10個英文單字，半小時看1則英文報導，花10分鐘的時間，複習已經學會的內容。
增强记忆训练2. 条列学习重点，提升复习效率
原理
回想已学过的内容，列点成自己可以理解的重点，在复习时能帮助有效回顾学过的内容。
训练方法
在小卡片上写上学习的重点关键字，并用自问自答的方式，回答出关键字相关的重要内容，有系统地复习学过的内容。
增强记忆训练3. 善用关联性，强化记忆力
原理
大脑容易记住与自己经验有关的内容，可将新的记忆与已知的信息联想，强化新记忆在大脑中的链接。
训练方法
将目前学习中的新事物，使用情境故事来帮助学习，将新知识与个人知识或经验相互链接。情境式方面，以学习英文为例，可模拟出國旅行时会遇上的情境，并学习这些情境可能会出现的单词和对话内容。
增强记忆训练4. 图像化学习，强化记忆
原理
与文字内容相比，大脑更擅长处理视觉图像，利用视觉化图像、心智图，来提高记忆效率。
训练方法
将信息视觉化，如绘制流程图、图表，或信息转化为图像式的记忆。如以“建立健康饮食”为题的学习内容，绘制核心议题为“健康饮食”，从中心延伸出不同的概念分支，如“适用对象”、“健康食物”、“保健品”、“营养素”、“饮食建议”等，并以不同的区域、色块和符号来描述学习内容。
增加记忆力的“3大日常好习惯”
增加记忆力方法1. 保持充足和优质睡眠
原理
睡眠对于记忆巩固至关重要，良好的睡眠有助于将短期记忆转换成长期记忆。
建议
确保每晚获得7~9小时的高质量睡眠。
增加记忆力方法2. 维持规律运动习惯
原理
运动可以提高大脑功能，能够促使神经生长因子释放，进而刺激神经元成长、提升记忆力。
建议
每周至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。
增加记忆力方法3. 减少压力并保持正念
原理
研究发现，长期压力，会伤害大脑的记忆区域（海马回）。
建议
练习减压技巧，如深呼吸、瑜伽、冥想和正念练习。
记忆力衰退吃什么？专家推荐：增加记忆力5大食物
（一）富含油脂的鱼类
鱼类富含多元不饱和脂肪酸，是身体无法自行合成，神经细胞重要营养素。
- 常见食物：鲑鱼、鯖鱼、鮪鱼。
（二）坚果和种子
- 提供抗氧化剂，可保护脑细胞。
- 常见食物：核桃、杏仁、葵花籽。
（三）莓果
- 含有丰富的抗氧化剂，有助于减少发炎和抗氧化。
- 常见食物：蓝莓、草莓、黑莓。
（四）咖啡和茶
- 可以提高注意力，改善脑循环功能。
（五）黑巧克力
- 含有“可可黄烷醇”（Cocoa Flavanols）的多酚类化合物，有助于提升大脑认知功能。
- 优先选择可可含量 70% 以上的黑巧克力，保健效果为佳。
专家推荐：3种促进新陈代谢保健食品
保健食品1.鱼油
一项针对6~12岁儿童的研究，追踪每日摄取不同剂量的鱼油，12周后的效果发现，摄取鱼油能够帮助健康维持。
在高龄动物研究中发现，补充高剂量的EPA和DHA，能同样具有帮助健康维持的效果。
另一个回顾性研究发现，Omega-3含量与长者的健康有关，说明Omega-3补充不足，有较高的健康风险。
上述的研究显示，鱼油中Omega-3脂肪酸，有营养补给的作用，对于儿童、高龄族群之健康至关重要。
保健食品2.姜黄素
姜黄素在一項在健康成人的研究中，针对40名受试者，以随机分配方式，分别接受含90毫克姜黄素的萃取物及安慰剂，在连续食用18个月后，发现姜黄组在测试中，表现优于安慰剂组。
另外还发现，姜黄素还能帮助长久健康维持。
保健食品3.益生菌
一项前、后对照的研究发现，受试者补充益生菌后，面对紧凑的生活节奏时，其较能维持健康。
增强记忆常見的Q&A
Q1. 有增加记忆的药物吗?
有的，这些药物只使用在阿茲海默症和其他认知功能障碍的患者，如胆碱酯酶抑制剂（Donepezil，药品名Aricept）和NMDA受体拮抗剂（Memantine，药品名Namenda）等，这些药物透过提高“神经传递物质”或“神经活性”来改善记忆和认知功能。
但这类药物有诸多副作用，且对一般人的记忆改善效果不大，不建议一般人使用。
Q2. 增加记忆力吃银杏有效吗？
特定状况下可以，但目前科学界尚无一致定论。
银杏增加记忆力功效在学术上看法两极，比较平实的说法是“延缓特定的認知功能衰退”，若确定记忆衰退的病因来自於循環功能不良，会比較有效；若是一般人，要透過銀杏來增加記憶力，結果可能會令你失望了。
Q3. 记忆力变差看哪一科？
记忆力变差可能与多种因素相关，包括神经系统疾病、心理状态或身体健康问题，通常可至神经内科、精神科、老年医学科进行诊断与治疗，以下介绍3种科别之差异：
- 神经内科（Neurology）
专门处理大脑和神经系统疾病的专科，有先进的检查设备，能诊断和评估记忆衰退的问题。
- 精神科（Psychiatry）
记忆力减退若与精神疾病有关（如抑郁症）。精神科医生能够提供心理评估和治疗，包括药物治疗、心理和行为的治疗。
- 老年医学科（Geriatrics）
对于老年人来说，记忆力下降就是衰老过程，并与特定的老年疾病相关。老年医学科医生专注於老年人的所有健康问题，提供全面治疗项目。
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