睡眠专家的 7 个调整生物钟小贴士，超有用
睡眠专家的 7 个调整生物钟小贴士，超有用
对一些人而言，早起毫不费力。而对另一些人来说，他们属于夜猫子类型。
但当您需要大幅调整自己的睡眠时间表时，会出现什么情况呢？
我们究竟有没有可能改变自然醒来的时间，还是说我们当中的一些人注定要永远错过清晨的远足（或者深夜的音乐会）？
当诸如新工作或者很早的学校日程安排之类的外部需求与您当前的就寝习惯产生冲突时，那又会如何呢？
睡眠专家有一些答案。以下是他们对于我们的生物钟或者昼夜节律如何运转，以及我们能够做些什么来对其进行调整的说法——而不是，您懂的，按 20 次贪睡按钮。
昼夜节律是如何运作的？
昼夜节律是包括人类在内的大多数生物在 24 小时内所经历的变化，它掌控着重要的身体功能，像我们的食欲与消化、激素释放、体温，当然，还有睡眠。专家们一致认为，光明和黑暗对我们的生物钟影响最大。
“每个人都有一个生物钟。它是大脑的一小部分，用于记录每日的时间，”斯坦福大学睡眠与昼夜节律科学中心的联合主任杰米·泽策（Jamie Zeitzer）告诉雅虎生活，他也是Rise Science的顾问和审稿人。“通过暴露于光线下，时钟与外部世界保持同步。”
我们的大部分昼夜节律都与光照以及自身对光照的敏感度相关——所以，大多数人在天黑时入睡，太阳升起时醒来。
什么是生物钟类型？
“我们的生物钟类型指的是我们在特定时间睡觉的偏好，我们通常把这种偏好描述为是早起型还是晚睡型的人，”德克萨斯州达拉斯市儿童健康中心的儿科肺科医生和睡眠医学专家、德克萨斯大学西南医学中心副教授坦尼娅·马丁内斯-费尔南德斯博士说。“[它]受遗传因素以及我们的昼夜节律的影响，并且在生命周期中可能会有所变化。”
研究表明，1 个月大的婴儿就已经表现出对早晨或晚上的轻微偏向，这就是生物钟类型。马丁内斯-费尔南德斯说，总体而言，年幼的儿童表现出清晨生物钟类型（想象一下一个蹒跚学步的孩子早上 5 点爬到你的床上），而青少年则逐渐变成晚睡型生物钟类型。泽策尔补充道，老年人通常也会再次倾向于喜欢早晨，不过不清楚这到底是不是由于生理原因。
正因如此，在人生的任何特定阶段，依据你的生物钟类型，你可能会觉得调整生物钟或易或难。
调整生物钟的小贴士
那么......你能调整你的生物钟吗？能——但这并不总是容易的，也不是一夜之间就能完成的。始终如一和保持耐心是关键，特别是当你试图把它改变得更极端，比如需要上夜班的时候。以下是 Zeitzer、Martinez-Fernandez 和 Sleepopolis 的睡眠健康主管 Shelby Harris 提供的一些小贴士。
每天将你的就寝时间和起床时间调整几分钟
我们的专家一致认为，对于所有年龄段的人而言，每天大概调整 15 分钟左右效果是最好的。对于孩子即将返校的家长，Martinez-Fernandez 建议在新学年开始前几周就开始。
早上第一件事去晒晒太阳
哈里斯说，虽然明亮的自然光是最佳选择，但日光灯或日出时钟也能助您醒来，尤其是持续使用时。
睡前避免咖啡因和大餐
哈里斯说，为了达成您的睡眠和起床目标，睡前避免咖啡因是个好主意。研究表明，在睡前六小时摄入咖啡因会导致睡眠障碍，一些医生建议在睡前整整八小时停止摄入咖啡因。哈里斯还建议您睡前别吃大餐，一般的指导是在睡前约三小时停止吃大餐。
保持良好的睡眠卫生
保持卧室凉爽和黑暗通常能助您更快入睡（并保持睡眠状态），帮助您适应新的睡眠习惯。通过避免看屏幕来限制蓝光照射也有帮助。如果做不到，哈里斯建议在手机上使用“夜间模式”或佩戴防蓝光眼镜。“但请您记住，对很多人而言，比蓝光更严重的问题往往是想要继续观看或滚动屏幕的这种欲望，这会让上床睡觉变得更具挑战性，”她补充道。
根据需要调整用药
“某些药物（多动症兴奋剂、抗抑郁药、皮质类固醇、β受体阻滞剂）可能会影响您的睡眠模式，让入睡变得更困难，并且缩短您的总体睡眠时间，”哈里斯说。如果您需要早点上床睡觉，可以尝试在白天早些时候服用。相反，如果您需要调整生物钟以熬夜更晚，可以晚些服用——但一定要先咨询您的医生。
保持一致
“适应长期模式（比如，夜猫子需要早起）更为棘手，”泽策说。“因为您的身体系统就如同橡皮筋，一旦您改变日程安排，就会回弹到其偏好的生物钟。”这就是为什么，无论工作日还是周末，一旦您进行了逐步调整，您都希望坚持相同的睡眠时间和起床时间。对于儿童来说，坚持一致的睡前常规尤其重要。
如果您需要更多帮助，请咨询您的医生或与睡眠专家交谈
有时您可能会觉得，不管您多么努力地尝试去调整生物钟，都没法实现，而且您也没有获得足够的睡眠。“如果您的睡眠问题是慢性的或影响到第二天，可能是时候与睡眠专家交谈以找到问题的根源，例如未确诊的睡眠障碍（睡眠呼吸暂停等），”哈里斯说。