隔夜燕麦成减肥女生新宠！营养师解密3大迷思及5大功效+简易食谱
隔夜燕麦成减肥女生新宠！营养师解密3大迷思及5大功效+简易食谱
隔夜燕麦作为一种健康食品，在欧美国家已经流行了一段时间。它不仅制作方便，而且营养丰富，既可以作为早餐，也可以作为其他正餐或甜点。本文将为您详细介绍隔夜燕麦的制作方法、功效、注意事项以及5个简易食谱。
隔夜燕麦是什么？
隔夜燕麦在欧美国家已经流行了一段时间的健康食品，由于制作非常方便而且营养丰富，不但可以作为早餐，甚至可以作为其他正餐及当作甜品。
隔夜燕麦的制作方法
其实隔夜燕麦制作非常简单方便，将原片燕麦浸泡在乳酪、牛奶、豆浆或者其他植物奶中，再根据个人喜好加入不同材料例如莓类、奇亚籽、坚果或肉桂粉等配料，之后密封起来，放到冰箱里面一个晚上，隔天直接当早餐吃。
隔夜燕麦迷思1：隔夜燕麦与新鲜燕麦的区别？
隔夜燕麦是将燕麦浸泡在酸混合物中的过程有助于分解植酸（phytic acid），植酸是一种干扰消化酶并抑制矿物质吸收的抗营养物质，所以隔夜燕麦有助于提升矿物质如钙、铁及锌质的吸收。
隔夜燕麦迷思2：隔夜燕麦比即食麦皮更有营养吗？
由于即食麦皮在加工过程中影响了纤维的完整性和水平，升糖指数也会相对较高，导致血糖波动较大，较难提供长效的饱腹感，而且有可能加入了糖、香精或奶精等。相反，隔夜麦皮多数用原片燕麦及其他天然材料，所以更能保留更多营养且更为健康。
隔夜燕麦迷思3：隔夜燕麦有减重功效吗？
由于隔夜麦皮一般会加入不同材料，所以是营养价值很高的食物，其中含有蛋白质、复合淀粉质、维生素、矿物质及膳食纤维，所以除了提供充足营养，亦可以增加饱腹感，有助于减重。事实上，减重还是需要全日整体热量控制，不会因只进食了燕麦片就能够达到自然减重的效果。燕麦的种类和进食份量也十分重要，过量进食燕麦片也会导致体重增加。
隔夜燕麦5大功效
1. 增加饱足感，有助于减重
由于含有丰富的膳食纤维、抗性淀粉和蛋白质，有助于增加饱足感，能够抑制食欲，帮助减重。
2. 促进肠道蠕动，改善便秘
燕麦片属于高膳食纤维食物，其中的水溶性纤维，可促进肠道蠕动及软化大便，减少食物渣滓在肠道停留的时间，有助于改善便秘和保持肠道健康。
3. 降低胆固醇水平，维持心脏健康
燕麦片中含有丰富的β-葡聚糖，研究表明，摄入β-葡聚糖可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，主要因为β-葡聚糖能促进胆汁排出身体，加速身体胆固醇的代谢补偿胆汁，达到降低总胆固醇和坏胆固醇的效果。
4. 抗氧化抗衰老
多种材料中含丰富的维生素、多酚和燕麦多酚，具有抗氧化功效，有助于延缓体内细胞的老化，保持皮肤健康。
5. 有助于稳定血糖
除了改善胆固醇水平，β-葡聚糖会与水分混合后减缓肠道吸收碳水化合物的速度，减慢糖分的吸收率，延长葡萄糖在体内的消化和利用，并减少刺激胰岛素的分泌，有助于稳定血糖。
隔夜燕麦禁忌
虽然隔夜燕麦片是健康食物，但原来不是所有人都能进食，营养师建议以下三大人士避免进食或需特别留意进食份量，避免引起身体不适。
1. 消化能力差人士
对于肠胃功能弱或容易胀气的人应该适量进食，燕麦片的纤维粗糙及含有抗性淀粉，较难被消化甚至产生气体，会加重肠道负担而引起肠道不适。
2. 麸质过敏人士
麸质食物过敏者食用燕麦会导致肠道不适，如腹泻、腹胀及便秘等。
3. 肾脏功能有问题的人士
燕麦的属于高磷质食物，肾脏功能有问题的人士无法排除过多的磷，对肾脏造成负担，过量进食会导致肾功能加剧衰退和体内电解质不平衡。
隔夜燕麦进食3大贴士
隔夜麦皮好处多多，但进食时也应小心，以下是营养师给大家的进食前的小贴士。
- 配料可选用天然食材
小心选择食材，建议选择没有经过加工或者添加糖及脂肪的产品，例如有添加糖的干果、坚果、朱古力、糖浆等。另外，水果应选择较低糖分的种类，例如莓类、士多啤梨、奇异果及苹果等。
2. 低脂选择
选择加入奶类时，宜选高钙脱脂奶、无糖豆浆、无糖植物奶，及低脂或者脱脂原味希腊乳酪。然而如果配全脂奶、全脂乳酪、炼奶等高脂材料，便会令麦皮的热量大大增加。
3. 保存时间
虽然储存在冰箱内，由于隔夜燕麦里都是新鲜材料，为免营养流失及细菌滋生，尽量于三天内进食。
隔夜燕麦5大简易食谱
营养师推荐以下5大隔夜麦皮简易食谱，做法简单，制作时间短，而配料更选用新鲜水果，绝对是懒人必学的低卡健康食谱，大家不妨参考参考。
简易食谱1：苹果肉桂燕麦杯
食材：
- 原片燕麦片 1/2 杯
- 奇亚籽 1 汤匙
- 高钙脱脂牛奶 / 无糖豆奶/无糖杏仁奶 200毫升
- 原味低脂希腊酸奶 4 汤匙
做法：
- 制作隔夜燕麦。
- 加入切碎了的苹果及胡桃。
- 加入肉桂粉。
- 密封放到冰箱冷藏 5-6 小时，即可。
简易食谱2：杂莓口味燕麦杯
食材：
- 原片燕麦片 1/2 杯
- 奇亚籽 1 汤匙
- 高钙脱脂牛奶 / 无糖豆奶/无糖杏仁奶 200毫升
- 原味低脂希腊酸奶 4 汤匙
- 新鲜/急冻蓝莓覆盆子和黑莓 1/2杯
做法：
- 将原片燕麦片浸泡在乳酪、奇亚籽和牛奶中。
- 加入配料蓝莓、覆盆子和黑莓。
- 密封放到冰箱冷藏 5-6 小时，即可。
简易食谱3：可可香蕉燕麦碗
食材：
- 原片燕麦片 1/2 杯
- 奇亚籽 1 汤匙
- 高钙脱脂牛奶 / 无糖豆奶/无糖杏仁奶 200毫升
- 原味低脂希腊酸奶 4 汤匙
- 可可粉 2茶匙
- 香蕉 1/2隻
- 肉桂粉 1/4茶匙
做法：
- 将原片燕麦片浸泡在乳酪、奇亚籽和牛奶中。
- 加入切碎香蕉。
- 加入可可粉及肉桂粉。
- 密封放到冰箱冷藏 5-6 小时，即可。
简易食谱4：草莓杏仁隔夜燕麦杯
食材：
- 原片燕麦片 1/2 杯
- 奇亚籽 1 汤匙
- 高钙脱脂牛奶 / 无糖豆奶/无糖杏仁奶 200毫升
- 原味低脂希腊酸奶 4 汤匙
- 草莓 1/4杯
- 杏仁 1汤匙
- 云呢拿精油 1/4茶匙
做法：
- 将原片燕麦片浸泡在乳酪、奇亚籽和牛奶中。
- 加入切碎的草莓及杏仁。
- 加入匙云呢拿精油。
- 密封放到冰箱冷藏 5-6 小时，即可。
简易食谱5：火龙果覆盆子
食材：
- 原片燕麦片 1/2杯
- 奇亚籽 1 汤匙
- 高钙脱脂牛奶 / 无糖豆奶/无糖杏仁奶 200毫升
- 原味低脂希腊酸奶 4汤匙
- 白肉火龙果 1/4杯
- 红肉火龙果 1/2杯
做法：
- 将原片燕麦片浸泡在乳酪、奇亚籽和牛奶中。
- 加入切碎的白肉火龙果和红肉火龙果。
- 密封放到冰箱冷藏 5-6 小时，即可。
德善健康管理注册营养师庞矷䒤Jimmy
- 注册营养师 (APD, AU)
- 澳洲悉尼大学营养学硕士
- 加拿大英属哥伦比亚大学营养学学士
- 澳洲运动营养师协会运动营养学证书