等长收缩训练不神秘 - 七个静态动作练全身

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图/茉莉人
动作演示/冯涛

仅从形式上来看，靠墙静蹲、高位平板支撑式和静止悬垂似乎没有共同之处——每个动作都靶向不同的肌肉群，并将身体置于完全不同的位置。然而，这些动作挑战身体的方式是一样的：它们都被认为是等长收缩训练，虽然这是一种实际上不涉及任何动态动作的锻炼方式，但在肌肉力量和体适能方面却有很大的回报。

什么是等长收缩训练？

根据国外运动委员会（ACE）的说法，当你进行阻力训练时，通常可以分为三个不同的阶段：向心阶段、离心阶段和等长收缩阶段；在一个动作的向心阶段（如在肱二头肌弯举中将哑铃举向肩膀），肌肉缩短；而在离心阶段（如在上述动作中放低哑铃），肌肉伸长；在等长收缩阶段，肌肉既不伸长，也不缩短。并不是每个动作都有等长收缩阶段，但它可以被添加到特定的动作中，如在深蹲的最底部保持5秒钟，然后再站起身。