徒步路上的膝盖保养手册
徒步路上的膝盖保养手册
在快节奏、高压力的工作与生活压力下，很多朋友选择在空余时间进行徒步运动，用脚丈量天下，用眼感受世界，用一场与大自然酣畅淋漓的博弈释放自己。然而徒步过程中最受累的膝盖频频发出警告，难道徒步的尽头竟然是骨科？
在徒步过程中，膝关节是承受身体重量与运动冲击的主要部位。若不能好好应用膝盖，容易出现：
髌股关节疼痛综合征（跑步征）
徒步与跑步中最容易发生，主要表现为髌骨后及髌骨周围疼痛、膝关节功能受限、捻发音、关节不稳定等症状。多因劳动的中髌骨软骨过度磨损所致，表现为膝盖前方与髌骨周围疼痛。
半月板损伤
半月板是位于膝关节内侧和外侧的两个新月形纤维软骨，其主要功能是传递膝关节负荷，从而减少施加在关节软骨上的合成应力，徒步过程中扭曲或突然扭转是最易导致半月板肿胀、关节交锁。
膝关节滑膜炎
滑膜在膝关节内起到润滑作用，滑膜过度使用损伤会出现关节疼痛、肿胀、活动受限等典型症状。
徒步星人如何保护膝盖，延长膝盖的使用寿命呢？让我们一起探索以下建议：
出发前的准备
检查物资：
除了水、食物和必要物资，尽量减轻背包重量，尽量使背包重量不超过自身体重的1/4，必要时不超过1/3，以减少对膝盖的压力。挑选合适的背包，好的背负系统能将压力分散至臀部与腿部，有效保护和支撑脊柱。
挑选合适的路线：
尽量选择柔软的地面，如树林，草原等，避免坚硬的人造地面，湿滑的碎石地面。
选择徒步鞋：
合适的徒步鞋对膝盖的缓冲及脚踝都能起到保护作用。
出发前做好热身：
热身运动可帮助我们快速提高身体温度、增加血液循环、激活神经及系统、预防受伤。常见的有氧热身包括快走及高抬腿，还可以进行膝关节环绕运动——双手叉腰，膝盖向外绕圈，每侧各做15次；用双手揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。
使用护具和辅助工具：
专业护膝可为膝关节提供额外的支撑力，减轻关节负担，有效防止扭伤和撞击导致的损伤。使用登山仗，可将部分负重从膝盖转到手臂上。
徒步过程中的注意事项
实时调整步伐和行走方式：
上坡行走：身体前倾，重心向前，步幅缩短，减少腿部负担。
下坡行走：身体后仰，步幅小而快，并采用“之”字形路线行走，减少对膝盖的冲击。应避免疾跑和跳跃，因为此时您膝盖受到的冲击力可达到自身重量的5-8倍。
膝关节交锁状态：
是指膝关节在某一个角度即不能屈曲也不能伸直的状态。处于这个状态时，主要由关节韧带在支撑，增加对关节的磨损和损伤。徒步过程中膝盖应尽量保持微弯，避免完全伸直。
合理安排休息：
切不可为了贪图快和胜负欲，过度劳累。坐下或起立时动作应缓慢，减轻膝盖负担。好的徒步节奏更能展现风采。
徒步后的养护
放松拉伸不可少：通过对腿部、臀部、腰部等肌肉的拉伸运动，缓解肌肉酸痛，提高关节的柔韧性，促进身体的恢复。休息时可抬高双腿，适当冷敷膝盖，使血管壁的通透性降低,炎性渗出减少,从而减轻疼痛。为下一次的行程养精蓄锐。
膝盖不仅仅在徒步运动过程中需要养护，日常也要注意保暖、控制体重减轻膝盖负担；避免久坐或久立等不良习惯。通过适当的运动来增强周围肌肉力量。一旦感到膝盖疼痛或者不适，并且在长时间放松后都不能缓解，因及时进行膝关节检查，了解关节的健康状况。
指导专家：李洁（复旦大学附属中山医院 骨科护士长）