喝咖啡会导致钙流失？上班族如何科学补钙？
喝咖啡会导致钙流失？上班族如何科学补钙？
咖啡是许多上班族的提神必备饮品，但“喝咖啡会导致钙流失”的说法也让不少人担忧。究竟喝咖啡是否真的会导致钙流失？上班族又该如何科学补钙，保持骨骼健康？本文将为您详细解答。
生活中，咖啡成了许多上班族提神醒脑的秘密武器。早晨一杯，下午一杯，甚至加班时再来一杯，咖啡似乎成了我们工作中不可或缺的小伙伴。但总有一些声音在耳边响起：“喝咖啡会导致钙流失，喝多了小心骨质疏松！”这是真的吗？上班族们如何在享受咖啡的同时，又能科学补钙，保持骨骼健康呢？
不可否认，咖啡中的咖啡因会在一定程度上影响钙的吸收和利用，但这并不意味着喝咖啡就一定会导致大量的钙流失。研究显示，一杯咖啡大约会导致2~3毫克的尿钙排出，这个数字听起来挺吓人，但实际上，它对我们每天钙的总摄入量来说，影响并不大。
比如每天从食物中摄取的钙就像是一个大大的蓄水池，而咖啡导致的钙流失，就像是蓄水池里偶尔溅出的一两滴水珠，虽然看得见，但并不会对整体的水量造成太大的影响。当然，如果你每天都喝很多咖啡，那这些“水珠”积累起来，也可能会让你的蓄水池水位下降一些。所以，喝咖啡可以，但要适量！
既然咖啡对钙的影响有限，那么上班族们应该如何科学补钙呢？
控制咖啡因摄入量
虽然咖啡不会导致大量的钙流失，但如果你每天都喝很多咖啡，还是会对钙的吸收造成一定的影响。建议每天咖啡因的摄入量控制在400毫克以内，大约就是2~2.5杯美式咖啡的量。
如果你实在喜欢喝咖啡，又担心钙流失，不妨选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，这样既能享受咖啡的美味，又能有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。
早晚一杯奶，补钙好帮手
说到补钙，牛奶绝对是一个不可忽视的好帮手。最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300~500克奶及奶制品。对于中国成年人来说，每天钙的摄入量建议为800毫克。而每天喝两杯奶（大约相当于2包250毫升纯牛奶的量），就可以满足你三分之二的钙摄入量需求了。
不过，喝牛奶补钙也要注意方法。重要的是要保证足量的摄入，时间上并没有特殊的要求。但是，如果你的消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻，那就要注意不要空腹喝，可以尝试少量多餐地去喝。对于中老年朋友来说，晚上喝牛奶不宜太晚，可以在睡前两小时喝，或者改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
晒太阳、补VD，促进钙吸收
除了喝牛奶之外，晒太阳也是补钙的一个重要手段。阳光中的紫外线可以促进我们皮肤合成维生素D，而维生素D又是促进钙吸收的关键物质。
上班族们不妨在午休或者下班的时候，到户外走走，晒晒太阳，让身体自然合成维生素D。当然，如果你实在没有时间晒太阳，也可以在医生的指导下适当服用维生素D补充剂。
骨头汤补钙？效果有限！
提到补钙，很多人都会想到骨头汤。但实际上，骨头汤中的钙含量非常低，100毫升骨头汤中的钙含量仅为2~3毫克。这是因为骨头中的钙与磷结合形成了羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，很难在熬煮的过程中被溶解出来。
如果你想要通过喝骨头汤来补钙的话，可能效果并不明显。而且，骨头汤中的白色物质并不是钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用反而会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等问题。
多样化饮食，全面补钙
除了牛奶和晒太阳之外，我们还可以通过多样化的饮食来全面补钙。比如绿叶蔬菜、豆制品（南豆腐、北豆腐、豆腐干等）、坚果（腰果、芝麻等）、海鲜、芝麻酱等食物都含有丰富的钙元素。如果你对牛奶过敏或者吃不了奶制品的话，不妨多吃这些食物来补充钙质。
钙片的选择
最后，如果你通过食补的方式还是无法满足身体对钙的需求的话，那么就可以考虑在医生的指导下适当服用钙片了。大多数人可以选择碳酸钙作为补钙剂；而对于消化能力不足、有便秘等基础病史的人来说，则可以选择葡萄糖酸钙、乳酸钙等更容易吸收的钙片。