【马拉松】不只要完赛还要快！强化期的两大训练重点

【马拉松】不只要完赛还要快！强化期的两大训练重点

马拉松训练进入强化期，是跑者提升成绩的关键阶段。本文将为您详细介绍强化期的两大训练重点：最大摄氧量训练和乳酸门槛训练，并为不同水平的跑者提供具体的训练计划。

对于马拉松的参赛者，如果你是以完赛为目标，在基础期的训练把有氧打的够扎实，持续训练，你已经具备完赛的能力了。但如果你想要除了能完成马拉松又能在过程中拥有更漂亮的完赛时间，基础期后的强化期将是你训练转折的开始，强化期针对摄氧能力与乳酸代谢的能力来提升，帮助跑者拥有更好的速度表现，提升跑步经济性，打造突破马拉松成绩的条件。

重点一：最大摄氧量

当一位跑者拥有较高的最大摄氧量，在剧烈的身体活动中，最大摄氧量是身体在一分鐘内可以摄入、传输和利用的最大氧氣量。较高的最大摄氧量代表跑步时，身体可以将更多氧气输送到肌肉，当你能够有效消耗和使用的氧气越多，在一定强度下运动就会越容易。

这就是训练提高最大摄氧量的好处，让我们在运动强度变大时，能加快动作速度。以下是三个最大摄氧训练选项，供跑者们体验：

初马跑者

• 400米间歇跑6-8趟，配速为最快5公里平均配速，组间休息90秒。
• 600米间歇跑5-6趟，配速为最快5公里平均配速，组间休息90秒。
• 800米间歇跑4-5趟，配速为最快5公里平均配速，组间休息2分钟。

进阶跑者

• 400米间歇跑10-12趟，配速为最快5公里平均配速，组间休息75秒。
• 800米间歇跑8-10趟，配速为最快5公里平均配速，组间休息90秒。
• 1000米间歇跑6-8趟，配速为最快5公里平均配速，组间休息90秒。

重点二：乳酸门槛

对于跑步训练来说，有氧耐力跑很重要，没有良好的有氧基础，无法进行更高强度的速度训练。如果你想要提升跑步成绩，光是练好有氧是不足的，需要练习速度耐力，提升速度耐力的训练方式像是乳酸门槛跑。

乳酸门槛跑的目的：加强身体清除乳酸的能力，提升跑者的肌肉耐力。而身体清除乳酸的能力越强，那么就有很大机会让马拉松成绩越好。以下是三个乳酸门槛跑训练选项，供跑者们体验：

初马跑者

• 1.2公里间歇跑3-4趟，配速为最快10公里平均配速，组间休息2分钟。
• 2公里间歇跑3-4趟，配速为最快半马-10公里平均配速，组间休息3分钟。
• 6公里节奏跑，配速为最快半马平均配速。

进阶跑者

• 1.2公里间歇跑4-5趟，配速为最快10公里平均配速，组间休息2分钟。
• 3公里间歇跑2-3趟，配速为最快半马-10公里平均配速，组间休息3分钟。
• 8公里节奏跑，配速为最快半马平均配速。

强化期相对于基础期来说，训练强度是较高的，对于肌肉与生理上的负担更甚于基础期，因此跑者会感受到疲倦都是很正常的。请跑者们要特别留意自己的状态，同时我们的轻松慢跑也不可忽视，透过动态恢复能更快速的帮助你从前一次的训练中恢复，如在训练过程中肌肉或免疫系统有特殊状态，建议立即找寻专业人士协助，帮助身体恢复。

以上就是强化期两大训练要点，赶快开始提升你的体能！