维生素C什么时候吃最好？告诉你维生素C功效、摄入量以及谁不适合吃

维生素C什么时候吃最好？告诉你维生素C功效、摄入量以及谁不适合吃

维生素C是人体不可或缺的营养素，它不仅具有抗氧化作用，还能促进胶原蛋白合成，增强免疫力。那么，维生素C到底什么时候吃最好？摄入多少量最合适？哪些人不适合补充？本文将为您详细解答。

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维生素C是人体无法自行合成，必须从饮食中摄取的必需营养素，也是最广为人知和普遍使用的营养补充品。维生素C的使用历史可以追溯到几百年前，当时主要用于治疗远洋渔船水手的坏血病。由于工作环境导致新鲜蔬果补充困难，水手们普遍出现皮下出血、牙龈出血等症状，后来发现这是维生素C缺乏所致。

维生素C的最佳服用时间

维生素C在饭后食用吸收率更好！研究表明，空腹食用维生素C的吸收率约为30%，而在饭后食用的吸收率可提高到50%。此外，维生素C与其他营养素协同作用，饭后食用效果更佳。

维生素C的功效与作用

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维生素C的功效远不止抗氧化作用，它还能抑制黑色素生成，是多种生理功能的重要辅酶。维生素C对胶原蛋白合成、血管修复与弹性维持、伤口愈合等都至关重要。缺乏维生素C可能导致肠胃出血或易瘀青的体质。

维生素C还具有抗炎作用，能协助免疫球蛋白生成，增强白细胞和淋巴细胞活性，提高免疫力。此外，维生素C对肾上腺素和血清素的生成也至关重要，对精神健康维护同样重要。

维生素C与其他营养素的协同作用

维生素C是其他营养素的好帮手，它在身体中发挥重要作用时，往往需要其他营养素的协同作用。

• 促进胶原蛋白合成：身体合成胶原蛋白需要氨基酸、成纤维细胞、维生素C和辅酶Q10共同作用。其中，氨基酸是原料，成纤维细胞是“工厂”，维生素C和辅酶Q10则扮演“工人”的角色。
• 帮助维生素E还原：维生素C是一种具有还原性的氧化还原催化剂，可以帮助被氧化的维生素E恢复活性状态，继续发挥抗氧化作用。
• 促进铁质吸收：维生素C可以将植物性铁源转化为更易吸收的形式，有助于改善铁质吸收，降低缺铁风险。这对素食者尤为重要，因为肉类是铁质的主要来源。

维生素C的适宜摄入量

单日摄入上限不宜超过2000mg。根据卫生福利部建议，一般成人每日维生素C最低建议摄入量为100毫克，最高上限为2000毫克。维生素C摄入过量或过少都会对身体产生危害。

市面上的维生素C产品往往主打500mg、1000mg的高剂量，但其实高剂量的补充品会导致肾脏排泄量增加，反而降低吸收率。除非有特殊需求，否则不建议单次补充高剂量产品。

维生素C少量分次补充最有效。一餐中摄入200mg以内的维生素C，吸收率可达70-90%；而一餐中若摄入超过1500mg，吸收率反而会降至50%以下。因此，过量摄入反而会降低吸收率。

维生素C的食物来源

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优先选择天然蔬果作为维生素C的补充来源。天然蔬果不仅富含维生素C，还含有植化素、酶、纤维素等天然营养素。富含维生素C的蔬果包括芭乐、释迦、龙眼，以及香椿、糯米椒、红甜椒、绿花椰菜、芥蓝菜等蔬菜，它们的维生素C含量甚至高于柠檬。

维生素C的禁忌

过多糖类会影响维生素C的吸收。研究表明，体内糖分过多会抑制维生素C的吸收，因为维生素C与葡萄糖通过同一受体进入人体，但该受体优先选择葡萄糖。此外，糖分摄入过多还会产生自由基，需要消耗更多维生素C来中和。

维生素C小瓶装更不易受潮。台湾气候湿度较高，产品开封后容易受潮变质，建议购买小瓶装产品。开封后，瓶内的棉花和干燥剂反而容易吸附湿气，建议丢弃，并存放在阴凉处。

这些行为会大量消耗维生素C：维生素C是抗氧化剂，有还原自由基的作用。因此，任何导致身体自由基过量产生的行为都会大量消耗维生素C。饮食方面，油炸类、高油脂、烟熏、加工品、含有大量添加剂的零食等都应少吃。生活方面，吸烟、熬夜、过度运动也会导致自由基过量产生。

药物方面：长期服用某些药物，如阿司匹林、磺胺类药物或激素（避孕药、降钙素、肾上腺皮质激素）的人，会大量消耗维生素C或与维生素C产生交互作用，妨碍其吸收，需要特别注意。

维生素C缺乏的症状

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长期缺乏维生素C会导致一系列问题，包括疲劳、肌肉酸痛、全身乏力、皮肤干燥与缺乏弹性、口腔溃疡等症状。此外，还可能经常感冒、伤口不易愈合、牙龈发炎出血、皮下出血及皮肤出现黑斑、瘀斑，甚至可能导致缺铁性贫血或坏血病。

哪些人需要补充维生素C

除了吸烟饮酒的人会消耗较多维生素C外，烧伤及外科手术患者、居住在空气污染严重地区、高压环境下的人，都属于维生素C容易缺乏的群体。偏食或外食族由于蔬果摄入不足，也可以适量使用营养补充品。

维生素C过量摄入的风险

虽然维生素C不足会带来问题，但过量摄入也可能带来健康风险。以下是维生素C过量摄入的四个主要风险：

风险1：造成肠胃道不适症状：过量摄入维生素C需要通过肠道菌群代谢，长时间摄入高剂量维生素C可能导致肠道渗透压失衡，引起腹泻。维生素C过量还会刺激胃酸分泌，对于有胃溃疡或胃食道逆流的人来说，可能会导致肠胃不适和腹泻。

风险2：增加草酸钙结石机率：维生素C在体内代谢需要3-4小时，代谢过程中会产生草酸。市售产品中维生素C的浓度较高，长期摄入可能导致草酸钙结石。草酸钙结石患者尤其需要注意避免高剂量维生素C补充。

此外，素食者由于摄入较多蔬菜，而蔬菜中的草酸含量较高，如果不当补充过多维生素C，发生草酸钙结石的风险也可能增加。

风险3：提高白内障发生机率：美国《流行病学期刊》曾刊载瑞典研究指出，高剂量维生素C和E反而可能产生促氧化效果，对眼睛晶状体造成氧化压力，增加老年性白内障的风险。

风险4：不利癌细胞清除：有研究指出，过量摄入维生素C可能不利于癌细胞的清除。因为免疫系统在清除癌细胞时需要制造氧化压力使癌细胞死亡，而过多的抗氧化剂反而会抵消这种作用。

Women's Health美力圈建议

维生素C是重要的抗氧化维生素，也是胶原蛋白、维生素E、铁质的好帮手。天然蔬果是维生素C的最佳来源。建议每日摄入量在100mg左右，不建议长期单独补充高剂量维生素C。避免空腹食用，采用分次低剂量使用方式，吸收效果最佳。