1个运动坚持6个月，心脏明显变好了！不是走路，也不是跑步！
1个运动坚持6个月，心脏明显变好了！不是走路，也不是跑步！
42岁的陈先生因长期工作压力大、缺乏运动出现了胸闷、气短等症状。经过医生建议，他开始坚持进行抗阻运动训练。6个月后，他的心脏功能显著提升，症状明显缓解。这个案例展示了抗阻运动对心脏健康的积极影响。
抗阻运动，顾名思义，是指通过克服外部阻力来锻炼肌肉力量的运动。与跑步、走路等有氧运动不同，抗阻运动主要侧重于增强肌肉力量和耐力，但它对心脏的影响同样不容小觑。
近年来，越来越多的研究揭示了抗阻运动在心脏健康方面的独特优势。一项发表在《老年科学》期刊上的研究指出，抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。经过24周的抗阻训练后，研究参与者的心脏形态和功能均得到了显著提升。这一发现表明，抗阻运动对于维护心脏健康、延缓衰老过程具有积极作用。
抗阻运动如何影响心脏？
增强心肌收缩力：抗阻运动通过锻炼肌肉，间接促进了心肌的收缩力。长期进行抗阻运动的人，心肌会变得更加强壮，每次收缩能够泵出更多的血液，从而提高心脏的工作效率。
改善心脏形态：抗阻运动还能促进心脏形态的改变，使其更加适应运动需求。研究发现，长期进行抗阻训练的人，心脏会出现适应性变化，如心腔增大、心室壁增厚等，这些变化都有助于提高心脏的泵血能力。
降低心血管疾病风险：抗阻运动还能通过降低血压、改善血脂水平等方式，降低心血管疾病的风险。高血压和高血脂是心脏病的两大元凶，而抗阻运动正是它们的天然克星。
每周2次抗阻运动，为心血管健康护航
结合抗阻与有氧，双重保障更健康。每周至少进行2次抗阻训练，能够为肌肉和心血管带来显著益处。这一观点源自美国心脏协会的一份科学声明。
北京体育大学运动人体科学学院的邱俊强教授指出，力量锻炼其实并不复杂，许多训练都可以在家中轻松完成。比如，蹲起、台阶运动或坐立起身可以锻炼腿部和臀部肌肉；靠墙俯卧撑则能锻炼胸部和上肢；提踵动作则是锻炼腿部的好方法；此外，利用弹力带还可以进行弓箭步拉伸和肩带拉伸，从而锻炼背部和上肢肌肉。
抗阻训练多样式，随处可练强体魄
自重训练法：利用自身重量进行锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等。这些训练既可以在家中进行，也可以在健身房完成，有助于提升核心力量和肌肉力量。平板支撑便是一种典型的自重训练方式。
弹力带及器械辅助：通过哑铃、沙袋、弹力带等外加阻力进行训练。初学者可以在专业教练的指导下进行，以确保姿势正确、安全有效。哑铃训练是其中的一种常见方式。
爬楼梯锻炼法：爬楼梯是一种既经济又便捷的运动方式，它兼具有氧和抗阻的特性。不仅能够提升心肺功能，还能增强臀部和腿部的肌肉力量。
北京大学的研究人员在2023年在《动脉粥样硬化》期刊上发表的研究显示，每天爬5次（每次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险可降低约20%。
抗阻运动需注意，两点事项要牢记
对于存在特殊疾病的人群，运动前务必咨询医生并遵医嘱；对于普通人而言，进行抗阻运动时需注意以下两点：
保持自然呼吸：抗阻运动时应保持自然呼吸，避免屏气，以防缺氧或血压波动过大。同时，应密切关注身体状态，如在急性疾病期（如严重感冒、发烧、严重腹泻等）应暂停运动。若在运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，并采取相应措施，必要时及时就医。
全面锻炼肌群：邱俊强教授提醒，力量锻炼应针对身体的主要大肌肉群进行，包括上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）以及小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习动作，并学会以正确的姿势和方式进行练习。确保能够控制运动的速度，每周每个肌群的锻炼至少进行两次，且两次锻炼之间应间隔两天以上。
本文原文来自澎湃新闻