不花钱降餐后血糖的22个方法（干货）
不花钱降餐后血糖的22个方法（干货）
餐后血糖经常超过10mmol/L怎么办？试试下面这22个方法，可以帮你降低餐后血糖。
饮食调整篇
饭前30分钟吃点零食
餐前先吃点低糖食物，如黄瓜、牛奶等，可以刺激胰岛素分泌，让胰岛系统提前“开工”。这样做，等后续吃高碳水食物时，餐后血糖就会平稳很多；而且还能帮你抑制食欲，减少正餐量。这种方法，被称为“餐前负荷法”或“预进餐法”。饭前嚼15分钟口香糖
饭前嚼上15分钟口香糖，大脑的饱腹感中枢就会被激活。等吃饭时，你就会更容易吃饱，吃得更少，血糖自然就降下来了。主食越杂越好
研究发现，与吃单一粗粮相比，吃混合粗粮的餐后血糖变化更低更平稳。粗杂粮膳食纤维含量丰富，有助延缓餐后血糖的升高，比如燕麦、荞麦、红豆、白芸豆、绿豆等，应该占到主食的1/3到1/2。控制主食的量，吃一个拳头就够了！
主食是升糖的主力军，每天主食总量控制在200-300克（生重）是比较合适的。每餐吃大约2两（100克）的主食，相当于一个拳头的大小。把薯类等当成主食吃
芋头、山药、甜玉米、土豆、南瓜等高淀粉食物，升血糖能力比较强，都要当吃主食吃。不过，这些食物比白米饭、白馒头的升糖能力要低，而且营养更丰富，可以代替部分主食。饭前喝点汤水
饭前喝杯水或汤，可以增加饱腹感，减少正餐的摄入，有利于餐后血糖的控制。注意哦，要喝蔬菜汤、蘑菇汤等“低卡汤”，不推荐喝肉汤和鱼汤。吃饭时加点醋或柠檬汁！
醋和柠檬汁能降低米面食物的升糖能力，还能提高胰岛素敏感性。注意哦，醋不能空腹吃，吃醋要适量，每天2-3茶匙就足够了，如果有胃病要慎食。淀粉食物放凉再吃
土豆、米饭、玉米等淀粉食物，放凉有利于产生抗性淀粉，降低吸收率，延缓升糖速度。因为这些食物中含有直链淀粉，煮熟放凉后会“回生”，对淀粉酶产生抗性，变成抗性淀粉，即使再加热也难以被消化吸收。不过糯米除外，因为糯米几乎不含直链淀粉。饭菜做硬一些
饭菜做硬一些，咀嚼性强，消化速率越慢，有助提高饱腹感，减少食物的摄入量。但注意，食物放凉或吃硬饭，容易伤胃，糖友要权衡利弊。先吃蔬菜，最后吃主食
蔬菜富含膳食纤维和抗氧化物质，有助控糖，糖友每天至少要吃1斤（500克）蔬菜，绿叶蔬菜至少要占一半，每餐都要有！按照“蔬菜-肉蛋类-主食”的顺序吃饭，有助于延缓餐后血糖升高。不用等没菜了再吃主食，先吃一半菜，然后一口菜一口主食搭配着吃就行。每餐都吃点蛋白质食物
主食里加点蛋白质，比如面条里加个鸡蛋，不仅降低升糖能力，还能让你吃得更饱。而且蛋白质与碳水化合物一起吃，可以促进胰岛素的分泌，有助控糖。细嚼慢咽，慢慢享受每一口
细嚼慢咽，每口饭咀嚼30下，可以帮助你更好地控制血糖。虽然每口饭都嚼30下可能有点难，但我们可以努力让早餐控制在15-20分钟，午、晚餐控制在20-30分钟。
生活习惯篇
饭后半小时喝杯水或茶
研究发现：经常喝茶的糖友，血糖表现更好。但不要饭后马上喝，吃药的时候不要喝，茶水不要太浓（一杯200毫升水，可以放4-7克茶叶），每天喝4-5杯就好，别喝烫茶。不能喝茶的糖友，饭后半小时小口喝200毫升水，也有助缓解餐后血糖升高。吃完饭做点家务活
饭后别急着坐下或躺下，站起来动一动，做一些轻体力活动，比如洗碗、扫地，这样有助于控制血糖。饭后1小时去运动
饭后1小时左右（从吃第一口饭开始计时），身体处于血糖高峰，这时去运动，比如快步走、慢跑等，可以消耗掉部分葡萄糖，降低餐后血糖水平。至少运动至微微出汗的程度，并保持20分钟，降糖效果才明显。运动还能减肥，提高胰岛素敏感性，降低整体血糖水平。每周做2-3次抗阻运动
建议糖友每周做2-3次（非连续日）抗阻运动，比如弹力带、哑铃操等，可以练出大块肌肉，增强我们的控糖能力。饭后晒晒太阳，补充维生素D
晒太阳可以补充维生素D，这对保护胰岛β细胞有好处。如果影子长度大约是你身高的两倍，那这个时候晒太阳比较合适。晒太阳的时候，别抹防晒霜，也别隔着玻璃晒。每天晒个20到30分钟，冬天的话，可以晒一个小时以上。
生活方式篇
三餐按时吃
三餐要按时吃，比如早餐7:30，午餐12:30，晚餐18:00，两餐间间隔5~6小时。这样可以避免因太饿而吃得过多，让血糖更平稳。而且早上8点之前吃早餐，晚上20点前吃晚餐，血糖表现更好。戒烟
尽快戒烟有利于降低整体的血糖水平，减少糖尿病并发症的发生风险。限酒
喝酒不利于血糖控制，空腹饮酒还容易导致低血糖。糖友尽量别喝酒，如果非要喝，每周最多2次，一天不要超过15克酒精的量（15克酒精相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒）。血糖控制差的糖友还是戒酒吧。保持好心情
长期焦虑、紧张、抑郁会让血糖升高。所以，保持好心情也有助于控制血糖。可以试试多和朋友交流，听听音乐、读读书等。别熬夜，早睡早起
睡眠不足，会刺激升糖激素分泌，升高血糖。保持一个好的睡眠，有助于降低整体血糖水平。所以要23点前上床睡觉，每天睡足7-8小时哦。
如果你尝试了这些方法，但餐后血糖还是经常超过10mmol/L，那么请务必及时就医，让医生帮助你调整降糖方案。