专家建议：改善溜肩和增强斜方肌力量的科学方法

专家建议：改善溜肩和增强斜方肌力量的科学方法

东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南就如何改善溜肩和增强斜方肌力量给出了专业建议。他指出，通过特定的锻炼方法和姿势调整，可以有效改善溜肩现象，同时增强斜方肌力量。

锻炼斜方肌

1. 哑铃提拉：每组进行10到15次，每周2到3次。哑铃重量应根据个人能力选择，以确保动作标准。

2. 杠铃耸肩：每组重复8到12次，建议每周进行1到2次。保持脊柱稳定，并控制杠铃上升和下降的速度。

3. 拉力器面拉：每组进行12到15次，注意肩胛骨的收紧。每周训练可安排2到3次。

姿势调整

1. 坐姿和站姿：保持耳朵、肩膀和髋关节成一直线，有助于减少肩部前倾。

2. 电脑使用时：确保显示屏位于眼睛水平位置，键盘与肘部高度一致。

伸展和放松

1. 墙角伸展：面对墙角站立，以手臂支撑身体，保持胸部扩张状态，每次保持20到30秒。

2. 瑜伽的猫牛式：帮助缓解颈部和背部肌肉的紧张，可每日进行5到10分钟。

增加整体肌肉力量

综合性力量训练如划船练习（杠铃或器械）和引体向上，也能有效提升上背部肌肉的整体力量。

持续和系统的锻炼及姿势调整，能够有效改善溜肩现象，同时增强斜方肌力量。定期监测进展，适当调整锻炼计划和强度，保证肌肉得到充分的刺激和休息。