治好你的拖延症！學會 6 大做法，擺脫「最後一刻」魔咒

治好你的拖延症！學會 6 大做法，擺脫「最後一刻」魔咒

拖延症是现代人常见的问题，它不仅影响工作效率，还可能导致心理压力和焦虑。本文将深入探讨拖延症的成因，并提供六种实用解决方案，帮助你克服拖延，提升工作效率。

Cast Of Thousands/shutterstock

你是否也常在截止日前才匆忙完成工作？拖延並非單純的時間管理問題，可能涉及心理因素，如害怕失敗、追求完美、任務過於龐大等。本篇文章將解析拖延症的6大成因，並提供6種實用方法，幫助你擺脫拖延的束縛，提升專注力與執行力，讓工作更有效率。

你可能也有過這樣的經驗：你被主管交派了一項工作，需要在一周內完成。你制定了一份計畫，卻不斷地被其他事情分散注意力，總是想著「還有時間，等等再做」，一直拖到了最後一天，你才匆匆忙忙地趕工，最終交出了一個不甚理想的報告，讓你感到十分後悔。

上述例子其實就是「拖延症」（Procrastination）在作怪！拖延就像一個隱形小偷，悄悄偷走你的時間和效率，讓你陷入焦慮與自責的循環。因此，如何戰勝拖延的壞毛病，不再被時間追著跑，成為現代工作者極為重要的課題。

拖延症為何發生？

拖延發生的原因錯綜複雜，有時並非只是單純懶惰或時間管理問題，而可能是更深層的心理因素所導致。以下列舉幾個常見發生拖延的原因：

當我們釐清拖延症發生的原因，了解自己為何拖延後，就能提出更好的解決方法，進而提高工作效率。

克服拖延症的6大方法

拖延雖然是許多人共同的困擾，但並非無法克服的難題。只要掌握正確的方法和技巧，人人都能戰勝拖延。以下提供6種解決方案，協助你有效應對拖延症：

1. 建立外部制約，讓你不再分心

若拖延的起因，是受到外界環境的影響，那麼首先你要做的第一件事情，就是主動限制這些會干擾你的因子。就如同前微軟大中華區副總裁蔡恩全曾經提過，「當我要專注做事時，我會把自己關在一個安靜的地方，不收訊息、不看信件，專心地處理完工作。」如果你也是容易分心的人，那麼或許你也可以嘗試用同樣的做法，關掉讓自己分心的手機，讓自己身處在安靜的環境中專心處理事務。

當你將外界干擾因素去除後，接著你應該養成習慣，以一致的方式安排「深度工作」（deep work）。也就是說，你每天需預留一段時間，全神貫注地完成你最重要的任務，並固定時間，持之以恆地進行。久而久之，當這件事情成為你的習慣後，你就能夠快速地進入專注狀態，不再受到外界影響。

現在市面上也有許多專注，能夠幫助你集中精神、提高效率，有效地運用這些工具，也能夠幫助你更好利用時間，不再拖延工作。（延伸閱讀：成為時間管理大師！掌握 4 大步驟，再也不怕工作做不完）

2. 龐大的工作不知從何下手？設立明確的目標

當今天你被指派的任務過於龐大模糊，讓你無從下手，這時回歸到基本原則就很重要。你應當向指派任務的人提問，詢問清楚工作的內容、方向等細節，確保自己了解這個專案。

接著，你必須設定好具體明確的目標，因為這能讓你清楚知道，怎麼樣才算是成功的完成任務。當你知道自己想達成的績效是什麼，請思考你該採取哪些具體的行動，才能達成你的目標。舉例來說，如果今天你想要減重，那麼你的目標比起「變瘦一點」，「減重公斤」會更為明確。至於行動方面，比起「少吃一點」，「七點後不吃東西」、「一個月內不喝手搖」，這些更加具體的規範，才能夠讓你明確了解自己該做什麼。條列清楚目標及方式，能夠持續激勵你完成任務，直到成功。

當然，你也可能在釐清所有任務及解方後，因為沒有經驗而退縮、猶豫不決。這時比起自己埋頭苦想，你可以參考過去成功的案例、請教有經驗的同事，或是諮詢專業顧問，幫助你制定可行的計畫，安排任務具體的步驟及進程，才能夠不拖延，按照計畫實行下去。

3. 困難的工作好想逃？拆分成小任務更容易！

若你是因為任務過於困難，導致你難以開始，那麼首先你必須先轉換思維。你可以利用「重新建構」（reframing）的技巧，盡可能思考你拖延的那項工作，與你能夠輕易做好的工作之間，有哪些相似，或是可以連結的地方。

接著，你可以將龐大複雜的任務拆分成一個個小步驟，並從簡單的工作開始著手，逐步建立信心和動力。正如史丹福大學的福格（BJ Fogg）教授所言，就算只是採取微小的行動，也能產生正向的動能，讓人更容易完成整個任務。例如，寄出電子郵件、查詢資料等等，從這些微小的步驟開始，都可以幫助你打破僵局，繼續前進。

最後，你應當學習接受困難的任務，讓自己習慣應對挑戰，就能減少拖延的心態。你可以嘗試每天安排一小段時間，努力進行具有挑戰性的任務，當你愈能夠接受困難的工作挑戰，就愈不容易拖延。

4. 工作無趣不想做？短期獎勵引起動機

我們常常會拖延，可能是因為距離完成目標太過遙遠，或是任務本身太過無趣，導致人喪失衝勁，拖延任務。要解決這個問題，短期獎勵是一個好方法。你可以將整個專案分成不同階段，並為每個階段訂下短期目標，當目標達成後，就犒賞自己一個獎品。透過短期獎勵的方式，不但能夠讓人產生對於任務的急迫感，還能夠因獲得獎賞而提起動力繼續前進。

雖然獎勵是個好方法，但要注意這個獎勵不應該與你的目標相衝突，不然只會讓你前功盡棄。例如：訂下每月減重兩公斤，卻在達成後大吃大喝。

5. 負面情緒好痛苦？學會自我疼惜（self-compassion）技巧

害怕再次犯下過去失敗的經驗，或是想要追求完美結果而焦慮，如果你是因為這些負面情緒而躊躇不前，那麼你應當養成自我對話的習慣，覺察內在情緒與想法，並且練習正念思考，以更友善、包容的心態對待自己。舉例來說，你可以尋找其他優秀的人過去失敗的經驗，來告訴自己人人都會犯錯，不要被過去的失敗困住。當你學會調整自己的心態，接納自己的不足，才能夠採取行動，不再被負面情緒拖累。

6. 自我克制好困難！向外尋求支援

除了自己嘗試解決問題外，向外尋求他人的幫助，也是克服拖延的好方法。就如同教授雷吉娜．康蒂（Regina Conti）所言：「其他人是外在動力的重要來源。」你可以尋找值得信賴的朋友或同事，告訴他們你的目標，請他們定期監督你的進度。你也可以加入一些共同工作的小組，讓自己保持動力，克服拖延。當你把目標與他人分享後，你的動力以及自我督促性也會加強，因為你會為了向他人證明自己，你就會更加努力達成它，而不是拖延。

有時拖延症的發生，可能是源於其他心理疾病。若是你的拖延始終難以克服，或是已經嚴重影響你的生活，那麼你就應該要尋求專業人士的協助，極早就醫治療。

結語

拖延是現今職場工作者普遍存在的問題。雖然看似無傷大雅，但長期下來卻會影響工作效率、生活品質，甚至是心理健康。因此，我們應當要正視拖延問題，了解自己拖延的原因，並採取有效的方法應對，才能夠戰勝拖延症，提高工作成效，擺脫後悔自責的牢籠。