跑步“核心训练”全攻略！跟着练，再也不用担心受伤！
跑步“核心训练”全攻略！跟着练，再也不用担心受伤！
跑步爱好者常常陷入一个误区：认为只要坚持跑步训练就能挑战马拉松或提高比赛成绩。然而，要想跑得健康且跑出好成绩，核心力量训练是不可或缺的一环。本文将为你详细解析核心肌群的作用、核心训练的好处，并提供一套科学的训练方案。
什么是核心肌群？
核心肌群并非简单的“肚子周围的腹肌”，而是指连结身体躯干的重要肌肉群。它们位于人体躯干中心，从横膈膜以下，环绕着腰、腹、躯干中心到骨盆底之间，由深层与浅层不同部位肌肉组成，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等。
核心训练的好处
核心肌群虽然不是主要发力的肌肉群，但其作用在于“稳定身躯”。运动时如果身躯不稳定，四肢将无法给予更多的力量。对于跑者来说，核心训练的好处主要体现在以下两个方面：
提高跑步效率
稳定的上半身是高效跑步的重要关键。跑步时，体重从一条腿转移到另一条腿，骨盆和躯干必须保持稳定。如果你的核心肌群力量不够，必须用其他低效运动去补偿，而这将降低身体向前推送的作用，进而减低步伐往前该有的效率。
减少受伤，增加跑步乐趣
强大的核心力量能有效保护脊椎稳定，避免跑步造成的运动伤害。例如，跑者常见的后背痛问题，常归因于背部肌肉力量不足。跑步是一个高冲击力的运动，当你的每一步落在地面，身体都必须承受你原本体重3-4倍的压力。随时间推移，这些看似小小的冲击，可能导致椎间盘退化或萎缩。当这些状况发生，身体降低跑步冲击力的能力也跟着减弱。
如何进行核心训练？
想要真正锻炼到核心部位，需要有科学的训练方法。以下是6个核心训练动作，它们能全面锻炼腰腹力量，帮助你更好地跑步。
1. 俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
2. 平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
3. 仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
4. 平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
5. 自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
6. 臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
训练方案
- 每个动作20秒
- 按顺序进行整套动作两次
- 中间休息15-60秒
- 这些动作要这样搭配才能组合成最强的核心训练！
通过坚持这套科学的核心训练方案，你将能够提升跑步效率，减少运动伤害，让跑步变得更加轻松愉快。