优质睡眠如何提升运动员表现？

优质睡眠如何提升运动员表现？

当置身于高水平的比赛时，细至一秒都能带来赢得金牌和落败的差异。在运动科学的不断创新和进步下，竞赛标准也提升至最高水平，运动员之间的竞争也愈趋激烈，为了提升运动表现，像我们的香港奥运金牌得主张家朗和江旻憓般在比赛中发挥出最佳表现，运动员们正在积极寻找任何可以提高成绩的方法。

近年来，优质睡眠对提升运动表现和恢复体能的作用引起了广泛关注。各教练、体育团队和睡眠专家现已意识到睡眠对运动员的整体健康以及他们的运动表现具有深远影响。许多世界上最优秀的运动员，包括勒布朗·詹姆斯、诺瓦克·德约科维奇以及香港女飞鱼何诗蓓都十分重视每晚10至12小时的睡眠。事实上，许多位于英格兰的顶级足球俱乐部（包括曼联）都为球员配备了专门的睡眠教练！

“睡觉是我的‘秘密武器’，我从小每晚睡10小时。”——谷爱凌，自由式滑雪奥运冠军

显然，优质睡眠是让运动员在比赛中领先对手的重要因素之一。以下，我们将探讨优质睡眠与提升运动表现之间的关联，并提供五个专家小贴士来帮助运动员通过更好的睡眠习惯在比赛中取得佳绩。

职业运动员都是如何获得最佳睡眠的？

为了时刻保持最佳状态，职业运动员会遵循一套专属自己的训练计划，其中包括精神状态和身体的调节、摄取充足的营养、补水，现在还包括了睡眠质量。根据研究结果，睡眠已被列为提升运动表现的重要因素之一。顶级运动员的教练现在也开始专注于运动员的睡眠品质和质量，以确保他们能够达到最佳状态。

若你对这一说法仍有保留，不妨参考一下职业高尔夫球手兼床上用品专家尼克·利特尔黑尔斯的经验。他是首位向职业球队推广睡眠重要性的倡导者，最初只是与曼联合作，后来成为不少国际球星的睡眠顾问。足球巨星C罗每次比赛前一晚所用的睡眠舱，也是由此人精心设计。除此之外，每当随同球队抵达酒店时，他也为所有球员的房间进行重新配置，将所有床上用品统统换掉，确保他们睡得舒适，从而提升之后在比赛场上的表现。

再以职业网球选手费德勒为例，他每天晚上平均要睡10-12个小时，结果让他在职业生涯后期再度称霸，更在澳大利亚网球公开赛中击败宿敌纳达尔。

另一方面，不少NBA球队也会聘请睡眠专家协助编排球员出行和练习时间表，让他们在大型比赛之前尽快恢复最佳状态。两届NBA最有价值球员库里认同睡眠非常重要，他更有自己一套的睡眠休息习惯，包括使用特别订制的减压浮箱。

睡眠会如何影响运动员的运动表现？

人人皆知充足睡眠能促进身心健康，确保以最佳状态应付日常生活中的各种挑战，但对体能需求庞大的运动员来说，他们不但需要应付每天的生活，更要持续不断努力锻炼，将体力推至极限，结果对自身的健康构成更大伤害，并需要更长时间来休息和复原。经过一整天的艰苦训练，当运动员睡着休息时，体内会释放出促进肌肉生长和修复，以及推动脂肪燃烧的生长激素，有助于他们的身体渐渐恢复过来。此外，睡眠对于学习新技能也是不可或缺的重要一环，有助于运动员记住所学到的动作，并能够在比赛时大派用场，对改善发挥有莫大好处。

美国国家医学图书馆整理了大量关于睡眠对运动员影响的测试。以下是一些内容摘要：

• 将睡眠时间延长至10小时的男子篮球运动员，会比平常跑得更快，投篮的命中率亦会提高至少9%
• 将睡眠时间延长至10小时的男女游泳选手，也在他们的运动表现中看到了许多明显改善，包括跳水板时的反应时间、转身时间以及踢水动作都变得更加快速。他们在15米冲刺时所需的时间也有所减少。研究中的参与者更反映他们在将睡眠时间延长后，情绪有所改善，在白天嗜睡和疲劳都大幅减少
• 将睡眠时间增加到每周至少9小时的男女大学网球运动员也有更好的表现。球球员的发球准确率从约36%大幅提升至将近42%

如何通过睡眠提升运动员的能力水平？

顶尖运动员都十分重视睡眠，他们每晚的睡眠时间长达12小时，以便恢复体能和减压。

现今，睡眠追踪工具和应用程序（例如Apple Watch、Oura Ring、Whoop）的推出为优化运动员的睡眠引入了新角度。虽然睡眠追踪器并非百分百准确，但它可以为用户提供一些有关睡眠状况的有用信息。这些产品能为用户提供一些健康指标，例如心率变异分析、睡眠阶段、睡眠潜伏期（入睡的所需时间）等。

对于运动员来说，这些数据可以让教练和训练员根据运动员的睡眠质量和数量调整训练、所需要摄取的营养和其他要素。例如，如果运动员因旅行而缺乏睡眠，教练和训练员便可以因应情况调整训练内容。

优质睡眠对运动员有什么好处？

运动员非常重视睡眠休息，其重要性甚至可以媲美体能训练和饮食习惯，主要因为这些好处不只反映在下一场比赛中，更可见于他们未来的长远发展。

• 应付艰苦锻炼：享受一夜优质睡眠，早上醒来精力充沛，让人更有能力应付日常生活中的各种挑战。如果你在第二天安排了一项艰苦的训练，一夜优质睡眠绝对可以让你更有力量。
• 提升体能表现：若能更加努力进行训练，对提升实际表现自然无往不利，也可令运动员跑得更快、走得更远。
• 改善反应能力：睡眠不足会影响身体和精神上的反应能力，大大降低运动员应有的敏捷度。相反，只要晚上睡得充足，无论是网球运动员还是棒球手，击球准绳度都会得到显著改善。
• 帮助身体复原：除了提升表现之外，睡眠亦有助于身体在经历一整天辛劳过后尽快恢复过来。人体会肌肉需要休息和重建才能修复，而睡眠正是让这一切自然发生的最佳时机，其他休息方法根本无法相提并论。
• 减低受伤机会：给身体更多时间复原，自然可以减低受伤机会，让轻微损伤自行癒合，避免因为情况恶化而需要停赛休养、接受手术甚至永久退役。
• 延长职业生涯：身体疲劳和严重伤患一直都是不少职业运动员退役的主要原因。然而，只要懂得建立良好的睡眠习惯，并好好享受上文提及的各类健康益处，运动员自然疲累尽消，有效延长他们的职业生涯。

运动员怎样可以一夜好眠？

无论你是否一名运动员，改善睡眠不一定要有私人睡眠舱才可以实行。只需按照以下的简单贴士，即可助你快速进入梦乡，享受一夜酣睡美梦：

• 设定一个睡眠习惯并坚持下去。当你制定了白天的时间表（包括安排了给家庭或工作的時間）后，请也计划一下你的入睡时间及起床时间，并好好跟随它——即使在休息日和周末也不要偏离原定计划。
• 让你的睡眠环境尽可能变得舒适。购买支撑力强的床垫、优质的枕头和床上用品套裝，温度至67华氏度左右，使用遮光窗帘营造黑暗环境，并关闭房间内的所有电器。
• 避免在卧室里做除了睡觉以外的一切事情。在入睡前，身体会慢慢融入周围的环境，因此要避免让大脑活动加快而不是减慢的活动，睡眠该是你在睡眠环境中的唯一活动。使用电视、平板电脑或手机带有肉眼看不到的蓝光，会阻止褪黑激素（睡眠激素）的释放，从而影响睡眠。
• 建立放松自己的习惯。睡前的半小时，限制自己做一些放松的活动，例如看书或洗澡。
• 下午3点后避免摄入咖啡因和酒精。这两种物质都会妨碍入睡并难以进入夜间的深度睡眠阶段。