内脏脂肪超标怎么办？7个实用方法帮你快速减掉内脏脂肪

内脏脂肪超标怎么办？7个实用方法帮你快速减掉内脏脂肪

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JRBNAJ4L051499JG.html

内脏脂肪是隐藏在我们身体深处的健康杀手。它不仅影响体型美观，更与多种慢性疾病的发生密切相关。那么，如何判断自己的内脏脂肪是否超标？又该如何有效降低内脏脂肪呢？本文将为您详细解答。

内脏脂肪是指腹腔内器官周围（如肝脏、胰腺、肠道等）的脂肪，这种脂肪堆积一旦超标，会比皮下脂肪更危险，容易诱发多种慢性疾病。

如何检测自己的内脏脂肪是否超标？

2个比较简单的方法进行自测：

1. 腰围测量

• 男性的腰围≥90厘米（约35.4英寸）
• 女性的腰围≥80厘米（约31.5英寸）
  可能提示内脏脂肪超标。

2. 腰臀比（WHR）

• 测量腰围和臀围（臀部最宽处）
• 计算腰臀比（腰围÷臀围）
• 当男性的腰臀比≥0.9
• 女性的腰臀比≥0.85
  可能提示内脏脂肪超标。

内脏脂肪是如何超标的？

主要有以下几个原因：

1. 不良饮食习惯

• 喜欢吃各种高热量饮食，如膨化食品、巧克力、油炸食物、重盐的腌制食品，经常喝含糖饮料，这容易导致热量过剩，转化为脂肪堆积。
• 摄入过多精制碳水化合物：如白米饭、白面包、蛋糕等，会迅速升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪储存。
• 缺乏膳食纤维：不爱吃蔬菜水果，膳食纤维摄入不足会影响消化功能，增加脂肪堆积。

2. 习惯久坐不动，缺乏运动

• 一天坐着的时间超过了12小时
• 每天步行数大于6K步
• 日常很少进行健身锻炼
  会影响身体新陈代谢，加速肌肉流失，并且会加速脂肪的堆积。

3. 长期压力过大

• 长期压力、焦虑、抑郁等负面情绪
• 会导致皮质醇（压力激素）水平升高
• 容易诱发暴饮暴食问题
• 进而促进内脏脂肪堆积

4. 睡眠不足

• 经常熬夜，睡眠时间不足
• 或者经常失眠
  会影响激素分泌，如增加饥饿激素（ghrelin）和减少饱腹激素（leptin），导致食欲增加和脂肪堆积。

5. 饮酒过量

• 喜欢喝酒
• 过量饮酒加上喝酒搭配的小菜
  会导致热量摄入超标，身材容易发胖。酒精会干扰脂肪代谢，导致脂肪在肝脏和腹部堆积。

6. 年龄增长

• 随着年龄增长
• 身体机能运转效率会下降
• 肌肉就会随之退化
• 身体基础代谢值会大不如前
  身体脂肪更容易堆积。

如何减少内脏脂肪？

这些方法做到越多，腰围降得越快！

1. 饮食方面

• 戒掉各种零食
• 少吃高热量、不健康的食品
• 只吃三餐
• 保持清淡饮食
  才能更好的控制热量摄入，有效降低体脂率。

2. 多吃高纤维蔬菜

• 每天蔬菜摄入量在50%左右
• 选择不同颜色的蔬菜
• 多样化饮食
  可以补充身体所需膳食纤维、维生素等营养，更好的控制热量摄入，促进肠道蠕动，有助于废物排出，加速内脏脂肪的分解。

3. 督促自己动起来

• 从每天步行数大于6-8K步开始
• 可以抵御久坐疾病
• 提升健康指数
  每多走5K步，一天就能多消耗200大卡热量。

4. 多喝温开水促进血液循环

• 每天1-2杯茶水
• 减少酒精摄入
  有助于肝脏健康。

5. 晚上在家安排10分钟开合跳或者跳绳

• 2-3分钟一组
  可以激活身体肌群，提升基础代谢值，抑制脂肪堆积。

6. 及时释放压力

• 避免负面情绪积累
• 可以通过爬山、运动、唱歌等方式缓解压力
  降低皮质醇水平。

7. 提早一个小时睡觉

• 保证充足睡眠
• 睡前4个小时不吃东西
  可以让你睡觉的时候消耗更多脂肪。