如何调整生物钟改善睡眠

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@小白创作中心

如何调整生物钟改善睡眠

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来源

https://zaoruo.com/life/how-to-adjust-the-biological-clock-to-improve-sleep.html

调整生物钟可通过规律作息、保持一致的睡眠时间来改善睡眠。每天定时起床和入睡，避免午睡过长；增加日间光照，尤其是晨光，有助于调整内源性生物时钟；临睡前减少蓝光暴露，可以选择阅读或听音乐放松；注意饮食，避免临睡前摄入咖啡因与重食。创造舒适的睡眠环境，令其安静、黑暗，并保持适宜温度。

良好的睡眠对于我们的身心健康至关重要，而生物钟则是影响我们睡眠质量的重要因素。生物钟，亦称为昼夜节律，是指体内的一种自然时钟，它调节着我们的睡眠、觉醒和其他身体功能。由于生活方式的改变、工作压力、电子设备的使用等原因，许多人面临着失眠或睡眠不规律的问题。早若网将分享一些调整生物钟的方法，以帮助你改善睡眠。

1. 理解你的生物钟

我们需要了解什么是生物钟。人的生物钟主要由大脑中的“视交叉上核”控制这个区域对光线非常敏感。在白天，当阳光照射到眼睛中时，视交叉上核会抑制褪黑激素的分泌，使我们保持清醒；而在晚上，缺乏光线则促进褪黑激素的释放，让我们感到困倦。要想调整自己的生物钟，就必须关注光线与时间之间的关系。

2. 制定规律作息时间表

要有效地调整你的生物钟，一个简单且有效的方法就是制定一个固定的作息时间表。这意味着每天都在相同的时间起床和入睡，即使是在周末也应尽量保持一致。这有助于稳定你的内部时钟，让身体逐渐适应新的作息安排。

小贴士：

尝试每晚提前 15 分钟上床，并逐步缩短入睡所需时间。
每天早晨设定一个固定闹铃，即使休假日也不要让自己赖床太久。

3. 控制光线暴露

光线对我们的生理周期有直接影响。在白天多接触自然阳光，可以帮助你更好地维持清醒状态。而到了晚上，则应该减少强烈人造灯光（尤其是蓝色屏幕发出的光）的暴露，以便促使褪黑激素分泌，从而提高入睡质量。

小贴士：

白天尽量多待在窗边或者户外，每日至少保证 30 分钟以上的阳光照射。
晚上的时候，将手机、电脑等电子设备放远，并开启“夜间模式”以减少蓝光辐射。

4. 注意饮食习惯

饮食不仅影响身体健康，也会影响我们的情绪及能量水平，因此合理搭配饮食也是调整生物钟的重要一环。避免过度摄取咖啡因和糖分，因为它们可能导致神经兴奋，使得入寝困难。应注意晚餐不要吃得过饱，以免消化不良干扰到正常休息。

小贴士：

避免下午 3 点后喝咖啡或含咖啡因饮料。
晚餐建议选择易消化且富含镁元素（如坚果、绿叶蔬菜）的食品，有助于放松身心，提高夜间休息质量。

5. 建立舒适的卧室环境

一个安静舒适的卧室环境能够显著提升你的入睡效率。从温度、湿度到噪音以及气味，都可以通过小细节来进行优化。例如你可以考虑使用遮光窗帘来阻挡外界灯源，以及用耳塞来降低噪音干扰。一张合适硬度和透气性好的床垫也很重要，会让你觉得更加舒适，更容易进入深层次梦境。

小贴士：

将房间温度调至 18℃~22℃之间这是最有利于人类酣然入梦的时候。
使用香薰蜡烛或精油，如薰衣草，有助于营造放松氛围，加快入sleep速度。

6. 增加锻炼频率

规律性的锻炼不仅能够增强体力，还有助于缓解压力并改善心理状态，从而提高整体生活质量。但要注意，不宜在临近就寝前进行剧烈运动，因为这可能导致肾上腺素水平升高，使得难以快速进入熟悉状态。最佳锻炼时间一般建议安排在上午或傍晚，这样既能促进新陈代谢，又不会干扰到晚上的休息计划.

小贴士:

每周至少 150 分钟中等强度运动，比如快走、游泳或者骑自行车。

7. 学会放松技巧

现代社会生活节奏较快，人们常常面临各种压力，而这些压力往往成为了妨碍优质 sleep 的元凶。通过练习冥想、深呼吸或者瑜伽等放松技巧，可以有效减轻焦虑情绪，为顺利进入 sleep 状态打下基础。还可以尝试阅读一本纸质书籍作为 nightly routine ，这样不仅能培养兴趣爱好，还能帮助大脑从繁忙思维中抽离出来，为 restful night 打下基础.