吃饭时一个动作可控血糖、减肥，还有这些好处
吃饭时一个动作可控血糖、减肥，还有这些好处
吃饭时的一个简单动作——细嚼慢咽，不仅能帮助控制血糖、促进减肥，还对身体健康有着诸多好处。然而，在快节奏的生活中，很多人往往忽略了这一看似简单的饮食习惯。本文将详细探讨吃饭速度对健康的影响，并提供实用的改善建议。
吃饭太快有哪些危害？
忙碌的生活让人们的进餐时间越来越短，原本需要半个多小时才能吃完的一顿饭，现在可能被压缩到十分钟甚至更短。这种快速进食的习惯虽然看似节省了时间，但实际上却暗藏健康隐患。
容易发胖：进食时，大脑需要一定时间（通常为20分钟左右）来接收“饱”的信号。如果吃得太快，大脑还没来得及发出“已经吃饱”的信号，就已经摄入过多食物，长期以往容易导致肥胖。
增加食管癌风险：经常食用过热的食物会增加患食管癌的风险。研究显示，中国人群中，吃饭快的人患食管癌的风险是吃饭慢的人的2.5倍。
增加心血管疾病风险：快速进食与高甘油三酯血症的发病率显著相关。研究发现，与吃饭慢的人相比，吃饭速度快的人患高甘油三酯血症的几率高出59%。
更容易患糖尿病：快速进食会导致血糖波动大，长期以往可能引发胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险。
更容易抑郁：研究表明，吃饭速度快的人患抑郁症的风险更高。
增加消化负担：短时间内摄入大量食物，尤其是未充分咀嚼的食物，会给胃肠道带来较大负担，容易引起胃部不适、胃胀气等问题。
可能会窒息：快速进食且咀嚼不充分，容易导致食物卡喉，特别是老人和儿童更容易发生窒息危险。
细嚼慢咽对身体有哪些好处？
细嚼慢咽不仅是一种餐桌礼仪，更是一种健康的生活方式。养成这个好习惯，会对身体产生多方面的积极影响。
帮助减肥：研究表明，增加咀嚼次数可以有效控制食欲，减少食物摄入量。一项研究发现，以基础咀嚼次数的150%和200%进食时，受试者的食物摄入量分别减少了9.5%和14.8%。
有利于控制血糖：细嚼慢咽不仅能减少饭量，还能使血糖变化更加平稳，这对预防糖尿病和肥胖很有帮助。
减轻胃肠负担：充分咀嚼使食物更容易消化，减轻胃肠道的负担。
让食物“更营养”：细嚼慢咽有助于破坏植物细胞壁，释放更多有益成分。例如，充分咀嚼的番茄能更好地释放番茄红素。
保护口腔健康：充分咀嚼能锻炼口腔肌肉，促进唾液分泌，有利于牙齿和口腔健康。
缓解压力：吃饭时细嚼慢咽，增加咀嚼次数，也是一种缓解压力的有效方法。
如何实践细嚼慢咽？
虽然“细嚼慢咽”听起来简单，但真正做到并不容易。这里提供几个实用的方法：
增加咀嚼次数：每口饭至少咀嚼20次，最好能达到30次。研究表明，每口饭嚼30下有助于控制血糖。
规定用餐时间：建议早餐用餐时间为15-20分钟，午餐和晚餐为20-30分钟。
每餐吃得“粗”一些：主食尽量做到粗细搭配，如杂粮饭、糙米饭等。粗粮需要更多咀嚼，有助于降低进食速度。
吃饭时不刷剧：边吃饭边看剧往往会不知不觉加快进食速度。建议专心吃饭，用心感受食物的滋味。
快速进食不仅剥夺了吃饭的乐趣，还可能带来多种健康隐患。相比之下，细嚼慢咽不仅能让我们更好地享受美食，还能促进身体健康。从现在开始，尝试放慢进食速度，给自己的健康一个更好的选择。