膳食纤维是什么？一天要吃多少？附膳食纤维高的蔬菜&水果清单

膳食纤维是什么？一天要吃多少？附膳食纤维高的蔬菜&水果清单

膳食纤维是植物性食物中不能被身体消化的碳水化合物，可以促进肠道健康、预防心血管疾病，又有助于控制体重与血糖。随着健康饮食受到重视，如何从食物中补充膳食纤维变得越来越重要。

膳食纤维是什么？

汇集线上专业医疗知识的梅约医学中心指出，膳食纤维是植物性食物中，不能被身体消化的碳水化合物。膳食纤维又可依照是否能溶解于水，分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维，这两种膳食纤维都对人 体健康有好处。

但差別主要在於水溶性膳食纖維在水中可以被溶解，並形成凝膠狀物質，有助於降低血液中的膽固醇和糖分吸收，亦是腸道的益菌生（幫助腸道益生菌的生長）；而非水溶性膳食纖維則有助於促進腸道蠕動，能夠有效預防便秘。

水溶性膳食纤维 vs. 非水溶性膳食纤维

为了获得足够的膳食纤维，建议平常可以摄取多样化的蔬果，一寸鲜将这两种膳食纤维的比较与建议的摄取来源整理成下方表格：

此外，补充膳食纤维的同时，能否摄取充足的水分也很重要，因为水分可以让膳食纤维在消化系统中发挥更好的作用。但要注意的是，如果短时间吃入过多膳食纤维，可能会导致肠气胀、腹痛等不适，因此建议逐渐增加摄取量，让身体有适应的时间。

摄取膳食纤维好处是什么？

摄取膳食纤维好处多多，除了一般大众都知道补充膳食纤维可以增加饱腹感、帮助控制体重的好处外；在医学上也被证实对人体有许多好处，哈佛公共卫生学院研究指出，膳食纤维对心脏健康、血糖控制、体重管理及肠道健康等方面都有正向影响。

但不同种的膳食纤维种类，也对人体有不同的好处：

• 水溶性膳食纤维有助于降低血糖，还有助于降低血液胆固醇。

• 非水溶性膳食纤维不溶于水，可以帮助食物通过消化系统，促进规律排便，也帮助预防便秘。

整体来说，补充两种膳食纤维都能预防疾病，例如：减少心血管疾病、乳腺癌、大肠癌和第二型糖尿病的风险。若要实践健康饮食，补充膳食纤维绝对是不可或缺的一部分，透过均衡摄取各种富含膳食纤维的食物，可以帮助提升身体健康。

膳食纤维一天摄取量建议是多少？

随着当今社会提升健康饮食的兴趣，膳食纤维的摄取量备受关注。但是，许多人对于每天应该摄取多少膳食纤维，仍存有疑问。

美国农业部和卫生及公共服务部联合发布的《2020-2025 年美国人的饮食指南》指出，不同年龄和性别的成人，膳食纤维建议的每日摄取量如下：

必须注意的是，这些建议摄取量是含有水溶性和非水溶性膳食纤维的总和摄取量。

小孩建议的膳食纤维摄取量是多少？

膳食纤维也大大影响着儿童和青少年的健康，不仅有助于维持良好的消化系统，还可以预防许多慢性疾病。根据美国克利夫兰诊所健康指南，不同年龄段的儿童和青少年，对膳食纤维的需求量也有所不同。

低于 19 岁的男性和女性，膳食纤维的推荐摄取量如下：

这些建议量是一个大致的指引，实际上可能还是会因个体差异而有所不同。为了达到这些摄取量，家长可以通过增加孩子饮食中的全谷物、豆类、水果和蔬菜，来提升孩子膳食纤维的总摄取量。

膳食纤维食物有哪些？

既然膳食纤维对健康如此重要，我们可以从日常中的哪些食物摄取呢？又有哪些食物可以最有效地获取膳食纤维呢？

以下我们分别提供蔬菜与水果，两份高膳食纤维的食物清单给你们参考。

膳食纤维高的蔬菜清单

健康科学公司佐伊提出含有高膳食纤维的蔬菜清单，可以帮助你达到每日推荐的膳食纤维摄取量。

• 豌豆（Green Peas） ：每 100 克含 6 克膳食纤维。

• 绿叶甘蓝（Collard Greens） ：每100克含4克膳食纤维。

• 羽衣甘蓝（Kale） ：每 100 克含 3.6 克膳食纤维，且含有丰富维生素 K。

• 秋葵（Okra） ：每 100 克含 3.2 克膳食纤维，是维生素 C 和锰的良好来源。

• 花椰菜（Cauliflower） ：每 100 克含 2 克膳食纤维。

• 芦笋（Asparagus） ：每 100 克含 2 克膳食纤维。

• 红萝卜（Carrots） ：每 100 克含 2 克膳食纤维。

• 菠菜（Spinach） ：每 100 克含 2 克膳食纤维。

• 芽甘蓝（Brussels Sprouts） ：每 100 克含 3 克膳食纤维。

这些蔬菜不仅膳食纤维含量高，还提供了多种维生素和矿物质，有助于提升消化系统健康、降低心脏病风险及控制体重等多方面益处。要达到最佳的健康效果，建议可以将这些高纤维蔬菜与其他种类的食物结合摄取，让营养更均衡。

营养咨询门诊时，常见民众长期膳食纤维摄取不足，造成便秘的困扰，开始使用人工合成或科技萃取的不消化性多醣或寡醣，称之「功能性纤维」（functional fiber)，添加在食品中为健康加点分。不过，多吃蔬菜除了能补充膳食纤维以外，蔬菜所含的丰富多元植化素（如茄红素、花青素、叶黄素、萝卜硫素等）对健康的好处更是不容小觑。以人工合成的膳食纤维食品取代天然的蔬菜，虽然很方便，却几乎不含天然植化素，对健康的益处较小。膳食纤维产品建议逐渐增加，避免突然增加大量的膳食纤维，容易出现胀气的症狀，此外，膳食纤维也容易降低矿物质的吸收率，建议与矿物质类的保健食品（如铁剂、钙片）分開食用。

根据国健署建议每日至少要摄取 25 克膳食纤维，提供膳食纤维的食物有四类：豆类、蔬菜类、水果类、全穀杂粮类。针对一日三餐的民众，相当于每人每餐需摄取8克的膳食纤维。

提升膳食纤维的饮食技巧：

1. 蔬菜类 ：每餐摄取 0.51 碗熟菜（约 100200 克生重）。
   ＊尽量挑选膳食纤维高的蔬菜如秋葵（3.7g/100g）、牛蒡（5.1g/100g）、香菇（3.8g/100g）等。

2. 豆类 ：每餐摄取 1~2 份原型豆类如黑豆（5.6g/25g生重）、毛豆（3.2g/50g生重）。
   ＊豆制品除了额外添加膳食纤维的豆浆以外，其他如豆腐、豆干、豆包经加工过后，膳食纤维含量都偏低。

3. 水果类 ：每餐摄取 1 份水果（约3/4碗）。
   ＊尽量挑选膳食纤维高的水果如百香果（7.4g/140g)、芭乐（4.8g/160g）、圣女番茄（3.3g/220g）、奇异果（2.5g/125g）

4. 全穀杂粮类 ：每天选择一餐以全燕麦（2.1g/25g生重）、鹰嘴豆（3.1g/25g生重）、米豆（3.9g/25g生重）、红豆（4.6g/25g 生重）等全穀食物来取代白饭、白面条作为主食来源。

此外，芽苗类如紫高丽菜苗、青花椰苗、三日苗等（约 2.9g/100g）的膳食纤维。外食普遍缺少蔬菜或蔬菜量不足，善用芽苗类的蔬菜作为生菜沙拉食材，也是提升膳食纤维的技巧。

利用 25 克（约 1/2 盒）的三日苗简单以开水冲洗后，搭配半颗甜椒（约 80 g），再搭配百香果、奇异果或苹果等酸甜的水果（总量约 3/4 碗）制成简单蔬果沙拉，也能顺利解决外食膳食纤维不足的困扰。此外，芽苗蔬菜由于含有丰富的酵素，与其他食物一起吃，也能帮助各种营养素更好为人 体的吸收与利用。

温馨提醒：三日苗的钾离子、磷离子的含量偏高，有肾功能障碍的患者，不建议食用芽苗蔬菜。并依循医嘱掌握吃蔬菜的技巧，在摄取各种类的蔬菜之前，都需要以滚水川燙过后，除去大部分的钾离子后再食用。

＂随食加一把，一天一把鲜活力！＂

三日苗–超級青花椰苗免泡、免切、免烹煮，微洗瀝乾三秒即可加菜，簡簡單單就能獲得高密度的營養。零營養液／零化肥／零農藥／零蟲卵，因為純淨所以簡單！我們相信，以更高標準的生產規格，對待送入口中的每一株鮮活芽苗，得到的，將會是來自芽苗最豐富營養的回報。

膳食纤维高的水果清单

此外，美国农业部最新健康研究提出含有高膳食纤维的水果清单。

• 百香果（Passion-Fruit） ：每 100 克含 10 克膳食纤维。

• 酪梨（Avocados） ：每 100 克含 7 克膳食纤维。

• 柿子（Persimmon） ：每 100 克含 4 克膳食纤维。

• 奇异果（Kiwifruit） ：每 100 克含 3 克膳食纤维。

• 香蕉（Bananas） ：每 100 克含 3 克膳食纤维。

• 水梨（Pears） ：每 100 克含 2 克膳食纤维。

• 柳橙（Oranges） ：每 100 克含 2 克膳食纤维。

• 樱桃（Cherries） ：每 100 克含 2 克膳食纤维。

• 草莓（Strawberries） ：每 100 克含 2 克膳食纤维。

• 苹果（Apples） ：每 100 克含 2 克膳食纤维。

• 木瓜（Papaya） ：每 100 克含 2 克膳食纤维。

这些水果不仅膳食纤维含量高，还富含维生素 C 和其他重要营养素，有助于提升整体健康。为了达到膳食纤维的最佳摄取量，建议将这些水果纳入日常饮食中，无论是作为早餐的一部分、餐后甜点，或是健康点心都是不错的选择。

关于膳食纤维的常见问与答

什么是膳食纤维？

膳食纤维是人體小肠无法消化与吸收的可食用碳水化合物及木质素，又可以分为水溶性和非溶性纤维，对促进肠道健康、控制血糖和降低心血管疾病风险等方面有重要作用。

膳食纤维的主要来源有哪些？

膳食纤维的主要来源包括全穀物、豆类、水果、蔬菜和堅果。天然存在於這些食物中的纖維，被認為對健康最有好處。

膳食纤维的每日建议摄取量为多少？

一般建议成年男性每日摄取大约 38 克膳食纤维，成年女性则为 25 克。然而，这些建议值可能因年龄、性别和健康状况等而有所不同。

为什么要摄取足够的膳食纤维？

摄取足够的膳食纤维对于维持消化系统健康、预防便秘、控制血糖、降低罹患某些慢性疾病的風險，如心血管疾病、第二型糖尿病和癌症等都有帮助，也能够帮助控管体重。

增加膳食纤维的摄取时，有什么注意事项？

增加膳食纤维摄取时应逐渐进行，不宜过快过量，以避免肠胃不适，如腹胀和腹痛。同时，增加纤维摄取时应该同步补充水分，以帮助纤维在消化系统中，更好地发挥作用并促进肠道健康。

所有类型的膳食纤维都对健康有益吗？

是的，但不同类型的膳食纤维对健康的好处略有不同。水溶性纤维有助于控制血糖和降低胆固醇，非水溶性纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。因此，摄取多种来源的膳食纤维，是达到最佳健康效果的关键。

如果无法从饮食中获得足够的膳食纤维，该怎么办？

如果无法透过日常饮食摄取足够的膳食纤维，可以考虑使用膳食纤维保健食品。然而，最佳方式仍然是补充多样化、富含全穀物、水果、蔬菜等食物来获取膳食纤维，因为这样可以同时摄取到其他的重要营养素。

了解有关膳食纤维的常见问题，能帮助你和家人更好理解膳食纤维及其对健康的重要性，倘若在日常饮食中摄取更多含有膳食纤维的食物，就能常保身体健康。

＂每日蔬菜摄取的理想选择！＂

依据美国约翰·霍普金斯大学预防医学研究开发，富含稳定高浓度营养成分 - 萝卜硫素。以摄取 50 克三日苗–超級青花椰苗所获 取的萝卜硫素（SGS）为例，等同吃进一公斤的青花椰成菜。

随餐摄取，促进代谢效率、调节生理机能，为身体带来充沛活力。

延伸阅读：认识萝卜硫素的长效续航力

本文原文来自living-inch.com