减肥时如何应对饥饿感

减肥时如何应对饥饿感

在减肥过程中，很多人会遇到饥饿感的困扰。如何既能控制热量摄入，又能缓解饥饿感？东南大学附属中大医院内分泌科副主任医师魏琼给出了专业的建议。

增加膳食纤维摄入

膳食纤维能够增加饱腹感，且热量较低，还能促进肠道健康。每日建议摄入25-30克纤维，可以通过食用水果、蔬菜、全谷类食品和豆类来实现。

多喝水

水不仅没有热量，还能在一定程度上填补胃部空间，减少饥饿感。每日饮水量建议在2-3升之间，根据个人需求适当调整。

分餐进食

将每日总热量分成多餐，每次少量进食，有助于保持稳定血糖水平和持续的饱腹感。一般建议每天进食5-6小餐，而非传统的三餐。

选择高蛋白食物

蛋白质能够延缓胃排空，增加饱腹感。每天摄入1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质，可以通过食用瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品和豆制品来实现。

避免精制碳水化合物

精制碳水化合物如白面包、白米饭和甜食，会导致血糖快速升高和随后的快速下降，从而引发饥饿感。尽量选择全谷类食品，保证血糖平稳。

注意充足睡眠

缺乏睡眠会影响荷尔蒙分泌，增加饥饿感和食欲。成年人一般需要每晚7-9小时的优质睡眠。

管理压力

压力会促使体内皮质醇水平升高，进而增加食欲和对高热量食物的渴望。通过冥想、深呼吸练习或轻度运动等方式来管理压力。

同时，需要注意的是在减肥期间要保持均衡营养，避免极端节食等不健康的方法。合理规划饮食和生活方式是减肥成功的关键。