瘦人如何科学增重？营养师给出6个实用建议

瘦人如何科学增重？营养师给出6个实用建议

想要增重却不知道从何入手？江苏省中医院营养科副主任医师武建海为您详细解答，从热量摄入到食物选择，提供6个实用建议，帮助瘦人科学增重。

增重的关键：合理饮食与营养摄入

瘦人通过合理的饮食和营养摄入可以有效增重，关键在于增加热量摄入、选择高能量密度的食物以及保持均衡饮食。

1. 增加热量摄入

每天额外摄入500至1000大卡的热量能够每周增加约0.5至1公斤的体重。三餐之外增加2至3次高热量小吃，如坚果、奶酪、全脂酸奶等。

2. 选择高能量密度的食物

• 坚果：如杏仁、核桃、葵花籽，这些食物不仅富含健康脂肪，还提供大量能量。
• 干果：如葡萄干、枣，这些食物比新鲜水果具有更高的能量密度。
• 全脂乳制品：如全脂牛奶、奶油、奶酪，可以增加热量摄入。

3. 保持均衡饮食

• 优质蛋白质：如鸡胸肉、鱼、豆类，有助于肌肉合成和修复。
• 复杂碳水化合物：如全谷物、糙米、燕麦，提供持续的能量供应。
• 健康脂肪：如鳄梨、橄榄油，可以增加卡路里摄入而不增加饱腹感。

4. 避免空热量食品

应避免过多摄入含糖饮料和零食，因为这些食物虽然热量高，但缺乏营养价值。

5. 定期进餐

保持一日三餐，并在两餐之间加入零食，确保全天都有足够的热量摄入。

6. 液体热量

饮用如奶昔、果汁等高热量饮品，可以在不增加饱腹感的情况下增加热量摄入。

通过增加热量摄入、选择高能量密度食物并保持均衡饮食，瘦人可以有效地增重。注意避免空热量食品，定期进餐也是关键。

本文原文来自评谷乐