适合睡前做的3个动作，让睡眠不自觉变好了

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@小白创作中心

适合睡前做的3个动作，让睡眠不自觉变好了

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网易

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在快节奏的现代生活中，失眠似乎成了许多人的 “家常便饭”。夜晚躺在床上，辗转反侧难以入眠，第二天又精神萎靡，工作和生活都受到严重影响。其实，想要改善睡眠质量，不一定非得依赖药物，一些简单的睡前动作就能帮上大忙。接下来，让我们通过一位患者的真实经历，一同探寻这些神奇动作的奥秘。

病例引入

35 岁的林女士是一名职场白领，工作压力大，经常加班熬夜。长期的不良作息让她患上了严重的失眠症，每晚躺在床上，大脑都异常兴奋，数羊、听音乐等方法都试过了，可就是难以入睡。就算好不容易睡着了，也会频繁醒来，睡眠质量极差。白天的时候，她总是昏昏沉沉，注意力不集中，工作效率大幅下降，还经常因为小事发脾气，这让她十分苦恼。

在朋友的建议下，林女士来到了医院的睡眠科就诊。医生在详细了解了她的情况后，除了给予一些心理疏导和睡眠建议外，还教了她三个简单的睡前动作，让她坚持练习一段时间。起初，林女士对这些动作并不抱太大希望，但想着死马当活马医，就按照医生的嘱咐认真做了起来。没想到，坚持了一个月后，她的睡眠状况有了明显改善，入睡变得容易了，夜间醒来的次数也减少了，白天的精神状态也越来越好。林女士这才意识到，原来改善睡眠并不难，几个简单的动作就能带来意想不到的效果。

3 个神奇的睡前动作

（一）腹式呼吸法

动作做法：平躺在床上，放松全身，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样慢慢膨胀，此时放在腹部的手会随之上升，而放在胸部的手尽量保持不动。然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩，将体内的浊气全部排出。重复这个过程，每次呼吸保持均匀、缓慢、深沉，持续做 5 - 10 分钟。

改善睡眠原理：腹式呼吸能够调节自主神经系统，使身体从紧张的交感神经模式切换到放松的副交感神经模式。在这个过程中，身体会分泌内啡肽等神经递质，这些物质具有放松身心、缓解焦虑的作用，从而帮助我们更快地进入睡眠状态。此外，腹式呼吸还能增加氧气的摄入量，促进身体的新陈代谢，让身体得到更好的放松和休息。

（二）腿部拉伸

动作做法：仰卧在床上，双腿伸直并拢，慢慢抬起双腿，与床面成 90 度角。然后双手握住双脚的脚底，尽量将双腿向头部方向拉伸，感受大腿后侧和小腿的肌肉被拉长。保持这个姿势 15 - 30 秒，然后慢慢放下双腿，休息片刻后重复做 3 - 5 次。

改善睡眠原理：腿部拉伸可以放松腿部的肌肉，缓解白天长时间站立或行走带来的疲劳。同时，拉伸还能促进腿部的血液循环，减轻下肢的肿胀和不适感。当身体的肌肉得到放松，血液循环更加顺畅时，我们会更容易进入放松的睡眠状态。此外，腿部拉伸还能刺激腿部的经络和穴位，调节身体的气血运行，对改善睡眠也有一定的帮助。

（三）冥想放松

动作做法：坐在床上，双腿交叉，挺直腰背，双手自然放在膝盖上。闭上眼睛，专注于自己的呼吸，不要刻意去控制呼吸的节奏，只是静静地感受空气的进出。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。持续冥想 10 - 15 分钟，可以在心中默念一些放松的词语，如 “平静”“放松” 等，帮助自己更好地进入冥想状态。

改善睡眠原理：冥想能够帮助我们放松身心，减轻压力和焦虑。在冥想过程中，大脑会进入一种平静、专注的状态，减少杂念和负面情绪的干扰。这种状态有助于调节大脑的神经递质，促进血清素等有助于睡眠的物质的分泌。此外，冥想还能增强自我意识，提高心理韧性，让我们在面对生活中的压力时能够更加从容，从而改善睡眠质量。

注意事项

动作要轻柔：在做这些睡前动作时，一定要注意动作的轻柔，避免过度用力造成肌肉拉伤或其他损伤。尤其是对于一些身体较为虚弱或有慢性疾病的人群，更要谨慎操作。
时间选择：这些动作最好在睡前 30 分钟左右进行，这样可以让身体有足够的时间放松下来，进入睡眠状态。避免在饭后立即进行，以免影响消化。
坚持练习：改善睡眠是一个循序渐进的过程，这些动作需要坚持练习一段时间才能看到明显的效果。不要因为短期内看不到效果就轻易放弃，一般坚持练习 1 - 2 周后，睡眠质量就会有所改善。