10种高铁蔬果一次看，缺铁不用狂吃肉！维生素C助攻，补铁更高效

10种高铁蔬果一次看，缺铁不用狂吃肉！维生素C助攻，补铁更高效

补铁除了牛肉、猪肝，不妨选择含铁量高的蔬果来均衡一下！为什么需要补充铁质呢？铁质是生成红血球必要的营养素，一旦“缺铁”，便会引起缺铁性贫血。由于血红素不足，无法输送氧气至身体各组织，必须适时“补铁”。如果经常觉得喘、脸色苍白、手脚冰冷、容易疲倦，运动时还会头晕，可能是“贫血”喔！

市面上常见的含铁蔬果有红凤菜、水莲、空心菜、红龙果、百香果等。

谁最缺铁？女性补铁多少才够？

根据卫生福利部国民健康署“国民营养状况变迁调查（2017-2020）”，国人的血红素平均浓度在12岁以前差异不大，但13岁以上各年龄层均出现女性低于男性的现象，推测应与生理周期有关。从铁质摄取情形来看，1-44岁女性均低于建议摄取量，以13-15岁最低，仅77.96%。女性贫血盛行率在进入青春期后急遽升高，13-44岁的贫血盛行率为9.5-19.7%。此外，该调查也发现，75岁以上长者的贫血盛行率较其他年龄层严重。银发族多半伴隨其他疾病，以致血红素生成较慢，加上老人家多有营养不足现象，除了“补铁”，营养课题需多元观照。

一般成年女性每日铁质需求量为15毫克，比男性多了5毫克，女性除了生产时会失血，孕期及哺乳期也需要红血球输送养分给胎儿、婴儿，当然需要更多铁质，每日约45毫克才足够。

红莧菜每100公克含铁高達8.5毫克。

素食者补铁，蔬果选择超多

说起“补铁”，一般人脑海中多会浮现牛肉、猪肝、鸭血等，虽然含铁量高，但吃进去的脂肪也不低，尤其素食者更需从蔬果中摄取足够的铁质。

根据卫生福利部“食品营养成分资料库（每100公克可食部分之含量）”，市面上常见的十大含铁蔬果有红莧菜（8.5毫克）、山芹菜（7.8毫克）、龙葵（6.7毫克）、红凤菜（6毫克）、水莲（3.7毫克）、空心菜（3.1毫克）。凯特芒果（1毫克）、红龙果（0.8毫克）、百香果（0.7毫克）、国产红枣（鲜果0.3毫克 / 红枣乾1.7毫克）等水果，也含有铁质，日常饮食可以搭配食用。

维生素C有助于铁质吸收，补铁同时别忘了补C。

2盘红莧菜，一日铁质需求过半

以所有含铁食物来看，藻类如髮菜、紫菜等最高，每100公克含有60毫克左右的铁质，黑芝麻也含量丰富，但日常饮食吃不到那么多份量，倒不如多吃深绿色蔬菜，如菠菜、红凤菜、萵苣、地瓜叶等。以红莧菜来说，100公克大约手掌大小1盘，午晚餐各吃一盘，女性一天需求量即过半，而且身体生成红血球的速度蛮快的，只要不是大量出血，都来得及“补血”。

值得注意的是，维生素C有助于铁质在肠道的吸收率，因此除了“补铁”，也不要忘了多吃含C蔬果，如芭乐、甜椒、龙眼等，“补铁”事半功倍。