中秋担心月饼高热量？营养师教你用天然食材自制健康月饼！

中秋担心月饼高热量？营养师教你用天然食材自制健康月饼！

随着中秋佳节的临近，市面上的月饼种类繁多，家庭团聚品尝月饼已成为节日的主要活动。然而，美味之下常伴随着高糖、高脂肪和高热量的隐忧。普通大小的月饼热量大约在300至500大卡之间，以成人体重60公斤计算，约需慢跑1小时，或持续跳绳50分钟左右才能消耗。

如何在享受美食的同时保持健康，已成为许多人的关注重点。台北市立联合医院阳明院区陈颖营养师设计了两款健康月饼——酪梨牛奶葛月饼和宇治金时葛月饼，使用天然食材，教你吃得健康、吃得美味。

台北市立联合医院阳明院区陈颖营养师设计健康又美味的两款月饼“酪梨牛奶葛月饼”及“宇治金时葛月饼”。（图片来源：台北市卫生局提供）

多种食材做替换，均衡美味少负担

传统月饼的馅料如莲蓉、豆沙和五仁，通常含有大量糖分和油脂，且月饼外皮也多是使用高热量的酥皮制成。陈颖营养师建议可将月饼切成小块，与家人朋友分享，避免一次吃掉整个月饼，也可选择使用天然食材制作月饼来替代传统月饼。“酪梨牛奶葛月饼”及“宇治金时葛月饼”，使用坚果类和全谷杂粮类等食材，符合均衡饮食原则又美味，不妨一起动手简单制作，让家人在节日期间可以放心享用。

健康新潮流，低油、低热量饼皮这样做

随着健康意识的觉醒，低油低热量的月饼已成为市场新宠。由“葛粉”作为饼皮材料，是一种常用於製作传统和菓子的淀粉，质 地Q弹，口感清爽，相較於传统月饼皮使用的高脂肪、高热量材料，如面粉、猪油等，可以显著降低热量和饱和脂肪的摄入，适合希望控制体重的民众。葛粉中可加入牛奶，增加蛋白质及钙质的摄入；或加抹茶粉，除富含植化素、多酚类外，为饼皮增添丰富的口感层次及鲜艳色彩。

天然食材做内馅，健康美味、营养加分

“酪梨牛奶葛月饼”及“宇治金时葛月饼”，选用酪梨、坚果及红豆等健康食材作为月饼内馅材料。酪梨虽然属于油脂类却富含单不饱和脂肪酸（如：油酸），能帮助降低坏胆固醇（LDL）并提升好胆固醇（HDL），促进心血管健康。红豆富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，坚果也是良好油脂来源，酥脆质地与红豆的细腻口感相结合，丰富馅料的层次感，还能增添更多营养价值，为健康加分。

聪明选购看标识，确认卫生保食安

选购月饼时，建议选择有品牌信誉的业者，较能确保食材来源的可靠性，且注意查看有效日期及保存方式，并於有效日期内食用完畢。建议尝试多比较月饼外包装之营养标识，选择热量、糖、脂肪含量低的月饼。如购买遇有现场制造场所，请多加注意工作人员手部清洁、制造场所环境及容器卫生状况，避免买 到不卫生的食品，以确保食品的卫生安全。

台北市政府卫生局叮咛，中秋佳节品尝月饼外，也不要忘记餐后适量运动，除了可以消耗多余热量，也可以帮助肠胃蠕动。以上信息可至台北市政府卫生局网站查询。

低热量健康月饼这样做！

【酪梨牛奶葛月饼】

材料（2颗）：

• 葛粉30克
• 低脂牛奶240毫升
• 酪梨40克
• 蜂蜜1茶匙

作法：

1. 酪梨肉压成泥状后，加入蜂蜜调味作为内馅备用。
2. 将牛奶慢慢加入葛粉，搅拌至均匀成葛粉糊。
3. 将葛粉糊开小火煮不停搅拌，加热至透明糊状并具弹性就可离火，倒入耐热模型2分之1满，馅放在中间，再倒入葛粉糊至满。
4. 待冷却后冷藏保存至冰凉即可食用，并於2天内食用完畢。

营养分析（1颗）：

• 热量121（大卡）
• 糖类20（克）
• 蛋白质4（克）
• 脂质3（克）

【宇治金时葛月饼】

材料（2颗）：

• 葛粉30克
• 低脂牛奶240毫升
• 抹茶粉3克
• 市售红豆馅30克
• 坚果2分之1茶匙

作法：

1. 坚果切碎拌入红豆馅中备用
2. 葛粉及抹茶粉搅拌均匀。
3. 牛奶慢慢加入作法（二）之粉末中搅拌至均匀成葛粉糊。
4. 将葛粉糊开小火煮不停搅拌，加热至透明糊状并具弹性即可离火，倒入耐热模型2分之1满，馅放在中间，再倒入葛粉糊至满。
5. 待冷却后冷藏保存至冰凉即可食用，并於2天内食用完畢。

营养分析（1颗）：

• 热量130（大卡）
• 糖类23（克）
• 蛋白质5（克）
• 脂质2（克）