清淡饮食指南：五项原则和三项措施助你吃得更健康
清淡饮食指南：五项原则和三项措施助你吃得更健康
“清淡饮食”是很多人耳熟能详的健康饮食建议，但你真的了解什么是真正的清淡饮食吗？它并不意味着完全不吃荤腥、油盐不进。本文将为你详细解读清淡饮食的五项原则和三项措施，帮助你建立科学的健康饮食观念。
图1：蒜蓉菜心
“清淡饮食”有助于保持健康，尤其是对于患有高血脂、肥胖、胃肠不好、心脑血管疾病以及手术后的病人，医嘱里往往会有一句“清淡饮食”。但是，“清淡饮食”并不像很多人从字面上理解的那样，荤腥不沾、油盐不进。
什么才算“清淡饮食”呢？总结起来，可归纳为五项原则和三项措施。具体如下：
五项原则
原则一：调味少盐少辣
这里的盐，还包括味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等咸的调味品，这些都含有大量钠，应少吃。成人每天摄入盐的建议量不超过6克。最实用的控制办法是：炒菜时，可在出锅前加盐，既可保证味道、又能减少食盐用量。
吃过辣食物，易刺激消化系统，引起上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响代谢。故不宜多吃。
图2：小葱拌豆腐
原则二：用油少量多种
花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等经常换着吃，且每日控制在25~30克为宜。为减少油盐摄入，可多用醋、番茄、柠檬汁调味，或用香芹、香菜、香椿、香菇、洋葱、小葱等有特殊香味的食材搭配。
原则三：烹调常用蒸煮
多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，可保留食物的原味和营养。食材搭配时，肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材一起烹调，以减少脂肪和胆固醇的吸收。
原则四：肉以“白”“瘦”为主
与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。吃畜肉时，应以瘦肉为主，少选五花肉和肥肉，以减少脂肪摄入。吃鸡、鸭肉时要去皮，否则也会增加脂肪摄入。
原则五：控制糖的摄入
糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，它们会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。
图3：鲜辣木耳
三项措施
措施一：荤素比，1比4
具体说来，一顿饭4道菜的话，有一个肉菜就可以了，其他三个可以是一个豆腐、两个素菜。也可以在吃的时候把关：吃一口肉、吃三口以上素菜。
措施二：粗粮细粮比，1比3
每天的主食中，要有大约三分之一的粗粮，或者每周吃两天的粗粮。红薯、土豆等块茎类食材，属于粗粮。
措施三：蒸煮和爆炒比例，2比1
避免煎炸食品，每周别超过3次，且要中午吃。每顿饭最好有个凉拌菜。凉拌菜能很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质、及活性保健因子。