初级跑者进阶关键：乳酸阈值训练
初级跑者进阶关键：乳酸阈值训练
当跑步者具备了一定的有氧能力后，想要突破个人最佳成绩（PB）并持续进步，乳酸阈值训练就变得至关重要。这种训练方式能够帮助肌肉更好地耐受乳酸，从而提升运动表现。本文将详细介绍乳酸阈值训练的概念、原理以及具体的训练方法。
什么是乳酸阈值训练
乳酸是糖氧化不完全的中间产物，呈现酸性，是一种强疲劳物质。在体内堆积到一定程度时，就会导致运动能力迅速下降。乳酸阈值训练的目的是培养肌肉具有更强的乳酸耐受能力。
乳酸是碳水化合物（葡萄糖、糖原）经过糖酵解释放能量的最终代谢底物。一旦产生，乳酸会迅速分解成乳酸盐分子和氢离子。乳酸盐分子会扩散到肌肉细胞中，并被运送到其他肌纤维，如心肌或肝脏。同时，氢离子通过碱基进行缓冲，中和其酸性。
值得注意的是，即使在身体处于休息状态时也会产生乳酸。运动速度越快，乳酸产生的也越多。产生的乳酸通过肌体自身的能力来转移乳酸盐分子和氢离子。乳酸盐分子和氢离子的转移是利用乳酸运输系统和碱基对来完成的。然而，这两个系统均有转移乳酸盐分子和氢离子的最大能力。当达到最大能力时，越来越多的乳酸盐分子和氢离子就会在血液和骨骼肌细胞中堆积。
如何进行乳酸阈值训练
为了完成一次乳酸阈值的训练，不仅仅是采用接近最大速度的3090秒跑就可以实现，而且还有很多种组合练习可以用来发展耐乳酸能力，其中完成200600米重复跑的次数，就取决于你完成每次重复跑的时间。另外，跑者还可以在容易进行变速跑的地方进行训练。在跑道上训练时，尽可能先做模仿快速跑的练习，紧接着做恢复跑，这种类型的变速跑被称为"法特莱克跑"。这种类型的跑不需要标记路线。所以，这种跑在公路、小径或者旅行时进行也是极好的。在法特莱克跑训练中，可以在轻松跑时穿插30~90秒的冲刺跑。其操作的关键点是对重复跑的强度、持续时间、每次练习之间的恢复时间等变量控制。对于任何耐乳酸能力的训练都必须维持足够高的强度和确保足够的乳酸积累，对于大多数中长跑运动员来说，按照5-10公里比赛速度进行训练，就可以达到马拉松所需的训练强度。
还可以采用斜坡训练的方式来进行耐乳酸能力训练。在做上坡跑练习时，要找一个合适的坡度（610度），最多耗费1分钟时间稳定地跑，而非竭尽全力地快速跑（能引起跑姿明显变化的坡度一般要大于10度，大多数二级公路的坡度都在610度的之间）。以5000米比赛的平均速度跑上斜坡，跑时要注意集中力量"扒地"跑上斜坡，但跑上斜坡的训练目标不是要求速度越快越好。最好的练习方式是开始进行46组重复跑，然后每周增加2组，直到能够持续完成1012组为止。
下坡跑练习时，找一个可以在1520秒就能跑下坡的平缓斜坡（13度）。由于下坡跑时身体会受到额外的冲击，所以做此练习时尽量在草地或土地松软的地方进行。与重复的上坡跑不同之处在于：上坡跑的目标是发展下肢的前摆和蹬地力量，下坡跑的目标则是提高后摆的折叠动作速度。
确定乳酸阈值跑的配速
根据近期的PB成绩，可以在以下表中找到适合自己的乳酸阈值跑的速度。