南医大顺德医院拍了拍你：50公里徒步请这样做，助力安全完赛！
南医大顺德医院拍了拍你：50公里徒步请这样做，助力安全完赛！
50公里徒步活动即将来袭，南方医科大学顺德医院急诊创伤中心特别整理了徒步中可能遇到的身体健康问题及科学应对策略，助各位市民安全完赛、享受过程。
徒步常见健康问题及应对办法
肌肉疲劳与抽筋
原因：长时间运动导致乳酸堆积、电解质流失。
预防：
- 赛前充分热身，注意保暖，动态拉伸腿部肌肉（如高抬腿、弓步压腿）。
- 每小时补充含电解质的运动饮料（如淡盐水、香蕉）。
应对：
- 立即放缓步伐，轻柔按摩抽筋部位，反向拉伸肌肉（如小腿抽筋时勾脚尖）。
- 若持续不缓解，需暂停运动并冰敷10～15分钟。
- 经过休息冰敷等处理后仍不缓解，需立即送就近医院救治。
足部水泡与摩擦伤
原因：鞋袜不合脚、新买的运动鞋、足部潮湿导致皮肤反复摩擦。
预防：
- 选择大半码的透气跑鞋、运动鞋，搭配速干运动袜（可穿双层袜减少摩擦）。
- 提前在易摩擦部位（脚趾、脚跟）贴防磨贴、水凝胶等减少局部摩擦。
应对：
- 小水泡勿自行刺破！局部用碘伏消毒后用无菌敷料覆盖保护。
- 若水泡破裂，用碘伏消毒后涂抹抗生素软膏，无菌敷料覆盖或水凝胶覆盖保护，避免感染。
- 较大的水泡或足部表皮脱落，建议即刻送院就医处理。
关节扭伤，腰部和膝关节疼痛
原因：路面不平导致踩坑扭伤；姿势不当，长距离徒步对腰、膝、踝关节压力过大，导致局部劳损。
预防：
- 佩戴大小合适的护踝或髌骨带（尤其有旧伤者），使用登山杖分散双下肢受到的压力。
- 行走时保持身体重心稳定，避免摇晃、跳跃或突然加速。
- 行走时不要看手机分散注意力，若重要消息，建议停下了回复后继续步行。
应对：
- 立即停止活动，遵循“RICE原则”（休息+冰敷+加压包扎+抬高患肢）。
- 若关节肿胀、无法承重，请立即联系医疗点或拨打120急救电话送至医院进一步诊治。
RICE原则是针对运动损伤的紧急处理原则，RICE分别代表：
- Rest（休息）：受伤后应立即停止运动，让受伤部位得到充分休息，避免进一步损伤。
- Ice（冰敷）：在受伤后的24-48小时内，用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次冰敷15-20分钟，每天可进行数次。冰敷能使局部血管收缩，减轻肿胀、疼痛和炎症反应。
- Compression（加压包扎）：使用弹性绷带对受伤部位进行适当加压包扎，可以减少出血和组织液渗出，减轻肿胀。但包扎不能过紧，以免影响血液循环。
- Elevation（抬高患肢）：将受伤的肢体抬高至高于心脏的位置，利用重力作用促进血液和淋巴液回流，减轻肿胀。一般需将患肢抬高30度左右。
该原则能有效缓解受伤初期的症状，为后续治疗创造良好条件。
脱水与中暑
原因：高温环境、高强度或长时间的运动使身体内水分流失比吸入多而快，导致体温调节中枢功能暂停，体温调节失衡。
预防：
- 每20分钟补水100—150mL，少量多次（勿等口渴再喝）。
- 佩戴透气遮阳帽，穿上透气的防晒衣，行走的时候避免暴露在烈日当中，适当选择树荫下行走。
应对：
- 轻度中暑（头晕、恶心）：迅速转移至阴凉处，解开衣物，用湿毛巾降温。
- 重度中暑（意识模糊、高热）：立即拨打120，同时用冰袋冷敷腋下、颈部。
温馨提示：严重的中暑临床上又称为“热射病”；当热射病发生时，机体内部的自身体温调节功能失调，核心温度高达40℃，中枢神经系统出现异常，常见的表现为：皮肤灼热、意识障碍（如谵妄、惊厥、昏迷），若就医不及时，将可能发生多器官多系统的损伤、功能衰竭，甚至死亡等严重后果。
低血糖与能量不足
原因：运动时间长、能量消耗过大，未及时补充碳水。
预防：
- 早餐选择高碳水、易消化食物（燕麦粥、全麦面包）。
- 随身携带能量棒、巧克力、坚果等，每小时补充一次。
应对：
出现心慌、手抖时立即进食，静坐休息10分钟后再继续；或者及时终止运动回家休息。
疲劳与睡眠不足
原因：徒步前夜心情激动，导致睡眠不足或失眠；为调班休息参加徒步而连续工作，休息不足；或者徒步过程中体力消耗过大，容易导致身体疲劳，增加受伤风险。
预防：
平常心态，放松心情，量力而行。
应对：
对于平时缺乏锻炼的人来说，长距离徒步可能会加重心肺负担，若徒步前失眠或疲劳，在徒步过程中一旦出现心跳加速、呼吸困难等症状；立即停止运动原地休息，经过休息后仍无好转，立即拨打120，同时呼救。
完赛小贴士：细节决定体验
01、提前训练与热身
- 在徒步前，进行有针对性的训练，如慢跑、游泳、俯卧撑等，提高身体耐力和力量。
- 徒步前做好热身运动，拉伸关节和肌肉，减少运动损伤的风险。
02、选择合适的装备
- 穿着舒适、轻便、防滑、耐磨的鞋子及鞋垫，以减少对关节的冲击。
- 选用护膝、髌骨带、护踝、护腿等装备，保护关节安全。
- 携带双肩包，平衡负重，避免双脚承压过重引发水泡。
03、科学补水与补充营养
- 徒步过程中，以少量多次的方式补充水分和电解质，避免脱水。
- 携带高热量、易消化的食物，如香蕉、干果、能量棒等，及时补充能量。
04、步态管理与合理安排休息
- 徒步步态管理口诀：“起步慢节奏，上坡小步频、下坡侧身走”，平路保持匀速呼吸，逐渐适应运动强度。
- 每隔一段时间站立小憩，卸下背包，坐下来休整，缓解身体疲劳。
- 携带轻便的登山杖，以便不时之需。
05、注意天气与身体状况
- 根据天气预报，携带防晒、防雨装备，一次性汗巾等，保持身体干爽。
- 徒步前了解自身身体状况，如有不适，及时停止徒步并就医。
06、携带急救用品
- 徒步时，携带急救药品以应对可能出现的意外情况，如止血贴、消肿止痛喷雾等。
- 学会基本的急救知识，如止血、包扎、心肺复苏等。
- 学会呼救。
07、平常心态
- 分段设定小目标，与队友互相鼓励，避免盲目追赶他人节奏。
08、学会放弃
- 若出现胸痛、呼吸困难、意识模糊等严重症状，请立即终止运动并求助就医。
09、赛后恢复
- 完赛后进行静态拉伸，48小时内冷热水交替泡脚缓解肌肉酸痛。
急诊创伤中心温馨提示，并非所有人都适合参与长距离徒步。患有冠心病、心绞痛、糖尿病血糖不稳定、严重肾功能衰竭等基础疾病者，以及处于感冒、发烧、咳嗽等发病期的人群，应谨慎参与。此外，已有膝关节、髋部、踝关节等伤病者，以及痛风患者，应避免长时间徒步，以免加重病情。7岁以下和70岁以上的参赛者，应充分评估自身情况、量力而行，确保自身安全。
本文原文来自南方医科大学顺德医院