增肌减脂怎么做？减肥前必须了解的增肌减脂运动与饮食原则

增肌减脂怎么做？减肥前必须了解的增肌减脂运动与饮食原则

如何进行增肌减脂？本文将带你认识增肌减脂的基本概念，介绍推荐的增肌减脂运动菜单，详细解说如何制定增肌减脂目标、增肌减脂饮食该如何规划，并分享4个增肌减脂成功小秘诀，助你达成理想精实身材！

一、增肌减脂是什么？应该先增肌还是先减脂？

（一）如何增肌减脂？想增肌减脂需要了解的基本概念！

增肌减脂指的是在减少身体脂肪的同时，防止肌肉流失，并进一步增强肌肉。虽然“增肌”与“减脂”经常被相提并论，但实际上是完全相反的过程。

增肌方法

增肌的核心在于通过阻力训练来增加肌纤维的损伤，并通过休息和进食来修复和增强肌肉。具体来说，增肌需要创造“热量盈余”，即摄入的热量要超过身体日常所需的热量。这样身体才能利用多余的能量来修复受损的肌纤维，并使其增强、变大。

减脂方法

减脂的目的则是让身体处于“热量赤字”的状态，即每天消耗的热量超过摄入的热量，以消耗体内过多的脂肪。

（二）增肌减脂顺序是什么？同时增肌减脂有可能吗？

简单了解增肌减脂的基础概念后可以发现，增肌和减脂其实是2个独立的过程，需要不同的饮食和运动方式。对于一般人来说要同时进行非常困难，建议可先专注於单一目标，才能得到理想的效果，那到底我们该如何决定先增肌还是先减脂呢？

根据肌肉量和体脂肪率的高低，将体型分为以下9种：

• 1、4、7 类型：建议以增加肌肉量为优先目标。增加肌肉量不仅能改善身体比例和外观，还能提升基础代谢率。随着肌肉量增加，身体将可以更有效地燃烧卡路里，这对日后的减脂计划也会更有帮助。
• 2、3 类型：建议以减脂为优先目标，有助于降低体脂肪率，同时减少代谢症候群的风险。可以通过调整饮食结构和增加有氧运动，以促进脂肪的燃烧和代谢。
• 5、6 类型：建议可以通过持续的运动和均衡的饮食来维持目前的健康体态。此外，如果希望追求更理想的体型，可以进一步增加运动量或调整饮食，以逐步达到更高水准的健康状况和体态。

二、增肌减脂运动怎么做？有氧、无氧差别是什么？

增肌减脂是通过运动和饮食的双重作用，来达到增加肌肉量、减少脂肪量的目标。以下就让我们先从运动的方面来讨论。

（一）认识有氧运动与无氧运动

无论你是否接触过运动，一定都对“有氧运动”、“无氧运动”的名词不陌生，但有氧运动真的能减脂吗？平常喜欢跳绳、跑步，这些运动可以增肌减脂吗？以下将为你一一介绍。

有氧运动

有氧运动主要依赖氧气来提供能量，即利用氧气分解糖分、脂肪等物质，产生能量和二氧化碳。有氧运动通常是中低强度的持续性运动，能够增强心肺功能、提高耐力，并有效促进脂肪的燃烧。

常见的有氧运动包括：

• 慢跑、快走
• 游泳
• 骑自行车
• 跳绳
• 打球
• 舞蹈

无氧运动

无氧运动则是以无氧代谢供能，即利用体内储存的糖分（如肌糖、肝糖）来快速产生能量，过程中会产生乳酸，且运动强度较高，持续时间较短，主要可以提高肌肉力量、爆发力、速度等。

常见的无氧运动包括：

• 重量训练（举重、深蹲、硬举等）
• 短跑、冲刺
• 仰卧起坐
• 伏地挺身
• 深蹲
• 爆发性运动：跳高、跳远等

（二）增肌减脂运动菜单

增肌运动菜单

• 原则：建议每周运动3至4次，每次至少60分钟，并在每个动作之间休息至少60秒。

增肌运动的原理主要是通过肌肉在收缩时对肌肉纤维造成微小的撕裂，启动身体的修复机制，使肌肉纤维会变得更加粗壮。

因此想要增加肌肉量，需通过无氧运动训练来对肌肉施加足够的张力，像是通过重训增肌或一些徒手的在家增肌运动。让运动过程中能够以“无氧代谢”并产生乳酸来进行能量转化，在提升肌肉量的同时提高代谢效率，使增肌减脂的过程事半功倍、打造易瘦体质。

减脂运动菜单

• 原则：建议每周运动3至5次，每次30~60分钟，以先重训后有氧的方式进行，并注意补充水分，以达到最佳的减脂效果。

减脂运动的目标是促进脂肪燃烧，降低体脂肪率，同时维持或增加肌肉量，以维持理想体态。然而要达到有效的燃脂效果，有以下几个重要的条件：运动强度和持续运动时间。

想要有效减脂的关键是让运动时的心率达到中低强度，也就是最大心率的60%~80%，而最大心率可以用公式计算：最大心率 = 220 - 年龄。此外，运动的时间则至少需要持续30分钟以上，这样身体才有足够时间进入脂肪燃烧模式。

三、增肌减脂菜单如何规划？增肌减脂饮食原则有哪些？

（一）规划增肌减脂饮食第1步：设定增肌减脂目标

1. 了解自己的体脂率

体脂肪率是一个重要的健康指标，可以帮助你评估身体组成和健康状态，因此首先需要使用体脂计来掌握个人体脂肪率。如果男生的体脂率超过25%，女生体脂率超过30%，那么建议可以先以减脂为目标，效果会更好。

2. 计算出TDEE

TDEE是“Total Daily Energy Expenditure”的缩写，中文译为“每日总消耗热量”，TDEE代表1个人1天所需的总热量；而要算出TDEE，首先需要了解自己的BMR（基础代谢率）：

方法1：公式手动计算

• 男性：BMR = 13.7 x 体重（公斤）+ 5.0 x 身高（公分）- 6.8 x 年龄 + 66
• 女性：BMR = 9.6 x 体重（公斤）+ 1.8 x 身高（公分）- 4.7 x 年龄 + 655

方法2：使用体组成计
若你觉得自己使用公式计算过于麻烦，可以选择使用体组成计简单得出TDEE。你只需输入个人资料，例如年龄、性别、身高、体重等，体组成计就会帮你自动计算出TDEE，非常方便轻松，让你在家即可随时追踪自己的身体情况！

得出自己的BMR后，接着就可以根据不同的活动量进行估算：

3. 根据目标，选择每日摄取热量

最后就可以根据自己是以增肌为目标，或是减脂为目标，来控制自己在增肌减脂饮食的营养素分配比例：

👉增肌碳水、蛋白质、脂肪比例

• 增肌碳水化合物：20~30%
• 增肌蛋白质：40~50%
• 增肌脂肪：20~40%
• 增肌每日摄取热量为TDEE的110~120%（可以依照活动量去调整）

👉减脂碳水、蛋白质、脂肪比例

• 减脂碳水化合物：35~40%
• 减脂蛋白质：35~45%
• 减脂脂肪：10~30%
• 减脂每日摄取热量为TDEE的110~120%（可以依照活动量去调整）

（二）增肌饮食怎么吃？

增肌饮食的目标是为肌肉生长和修复提供足够的营养和能量。以下是一些增肌饮食的基本原则：

• 以原型食物为主：原型食物是指未经过加工或加工程度较低的天然食物，例如：蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、蛋类、奶类等。原型食物通常富含营养素，可以为身体提供所需的维生素、矿物质和膳食纤维。
• 热量要充足：在增肌期间，需要摄入比维持体重更多的热量，才能为肌肉生长提供足够的能量。
• 补充优质蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基本要素，因此增肌期间可以多补充优质蛋白质来源，常见的增肌蛋白质包含鸡肉、牛肉、鱼类、豆类和乳制品等。
• 吃健康的脂肪：健康的脂肪可以为身体提供能量，并帮助维持荷尔蒙稳定。建议可以选择橄榄油、坚果、种子等健康的脂肪来源代替动物油脂。
• 少量多餐：增肌时需要吃下大量的食物来补充热量，但如果你担心一次吃太饱、不舒服，可以选择少量多餐的方式，并在每一餐都摄取足量的蛋白质来满足热量需求。

（三）减脂饮食怎么吃？

减脂时的饮食计划则是为了创造热量赤字，促进脂肪燃烧，同时保持肌肉量。以下是一些减脂饮食的基本原则：

• 控制热量摄取：减脂的关键是制造热量缺口，也就是摄入的热量要少于消耗的热量，因此在减脂期间需要仔细控制热量摄取。
• 戒掉精致食品：精致食品是指经过加工，添加了大量糖、盐、脂肪等成分的食物，例如：含糖饮料、油炸食品、甜食、加工肉类等。这类精致食品的热量通常很高，且营养价值低，容易导致脂肪堆积。
• 摄取优质蛋白质：蛋白质可以帮助维持肌肉量，避免减脂过程中的肌肉流失，同时也能增加饱足感。建议可以优先选择选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类和低脂乳制品等优质蛋白质来源。
• 选择健康脂肪来源：脂肪也是人身体必需的营养素，因此减脂时并非完全不摄取油脂，而是建议以橄榄油、坚果、酪梨等健康脂肪代替不好的油脂。
• 多吃蔬菜：蔬菜是低热量、高纤维的食物，有助于增加饱足感和维持肠道健康。建议减脂过程中可以选择多种颜色的蔬菜，如叶菜类、绿色蔬菜、红橙色蔬菜等，以帮助你均衡摄取营养。

四、除了运动、饮食外，还有哪些增肌减脂方法可以帮助你？

想要成功增肌减脂，除了运动和饮食以外，还有一些必要关键能够帮助你更快、更有效地达到目标，包含：

• 充足的睡眠：睡眠是身体修复和肌肉生长的重要时间，在睡眠不足的情况下，肌肉合成会受到抑制，而脂肪分解会增加。因此在增肌减脂期间，应保有充足的睡眠。
• 减压放松：长期的压力和焦虑会对身心健康造成负面影响，包含影响睡眠、导致情绪性进食等，因此建议可以通过放松技巧如深呼吸、瑜伽或冥想来管理情绪压力，帮助你保持健康的增肌减脂心态。
• 足够的饮水量：适当的水分摄取有助于维持身体的代谢功能和细胞健康，且在运动和减重期间，会容易出汗较多，导致体内水分流失。一般来说，人需要喝到体重每公斤35毫升的水，如果因为增肌减脂运动量较大，喝水的量则可以再增加。
• 定期监测身体数据：定期使用身体组成计测量体重、体脂肪、肌肉量等身体数据，可以帮助你了解自己的增肌减脂效果，并根据情况随时调整运动和饮食计划。