橄榄油的12大健康益处：从心血管到大脑保健
橄榄油的12大健康益处：从心血管到大脑保健
橄榄油是地中海饮食中不可或缺的健康食材。它不仅富含单不饱和脂肪酸，还含有多种抗氧化物质，对心血管健康、体重控制、甚至抗衰老都有显著益处。本文将为您详细介绍橄榄油的多重健康功效，以及如何挑选和使用橄榄油。
橄榄油的健康益处
- 长命
- 抗癌特性
- 降低血压
- 降低“坏”胆固醇
- 促进心脏健康
- 降低罹患糖尿病的机率
- 体重控制
- 可以对抗痴呆症
- 保护思维处理与认知
- 帮助对抗发炎
- 可以治疗伤口
- 可以保健头发
什么是橄榄油？
橄榄油是从橄榄果实中提取的油。它含有脂肪酸以及高达230种的微量化合物。其中包括酚类化合物，这是一种在人体内作为抗氧化剂的物质。抗氧化剂可以消除老化、压力与日常生活对细胞造成的损害，还可以抑制炎症。
橄榄油对健康有帮助吗？
有很多原因可以告诉你为什么橄榄油对人有益。也有越来越多的证据显示橄榄油可以预防慢性疾病。但是，橄榄油所使用的种类和准备方法非常重要。
橄榄油和膳食脂肪的重要性
我们体内许多的过程都需要健康的脂肪——尤其是荷尔蒙和中枢神经系统。脂肪是脂肪酸的主要来源，因为我们的身体无法自行制造脂肪酸。
饮食中的脂肪帮助我们吸收脂溶性维生素A、D、E和K。大约有十分之一的橄榄油属于多不饱和脂肪（像是Omega3和6），还有一部分是饱和脂肪。橄榄油里大部分的脂肪都是健康的单不饱和脂肪酸。橄榄油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸。
单不饱和脂肪酸远比饱和脂肪和反式脂肪要来得健康。在了解相关健康益处后，就让人开始想在所有东西上用上一点初榨橄榄油。但是，任何脂肪包括橄榄油还是属于高热量的，因此，就算是橄榄油也别食用过度。
大部分人研究中都显示一天只要一小茶匙的橄榄油就能看见益处，所以，适量的吃才是重点。
哪种类型的橄榄油是最好的？
橄榄油的价值来自它的营养成分——也就是维生素E和K、Omega3脂肪酸和抗氧化剂。制作的方法会影晌有多少成分能从橄榄存留到餐盘上。
非初榨或一般橄榄油是冷压和加工油的混合物，经过加热或化学清洗后，营养成分会减少。举例子来说，橄榄油里发现的多酚就会在制作过程中被破坏。
初榨橄榄油是只经由机器或物理方法来获取的油（例如把橄榄磨成糊，然后萃取其中的油）。这种油并没有被加热、改变或添加化学物质。而且其中含有更高含量的营养以及更纯淨的味道。初榨橄榄油是来自橄榄第二次萃取而初的油。
第一次萃取出来的橄榄油称作特级冷压橄榄油；除此之外，它的制作方法和初榨橄榄油没什麼不同。特级冷压橄榄油可能会有点果香以及比初榨橄榄油更高的营养价值。
那麼热度和油之间的关系呢？
以煮饭来说，橄榄油比起其他的油所產生的煙是相對少的，因此是最適合拿來做中低火烹飪的油種。只要煮饭的温度超过油的发烟点，油就会燃烧并且冒烟，随着营养降低，也会跟著影响食物口味。有害的自由基可能会被释放。将橄榄油保存在黑色瓶子裡，並存放於阴暗的橱柜或储藏室，然後不要让其靠近温热的炉子也是个明智的选择。
橄榄油12个经过证实的健康益处
长命
近期研究显示食用橄榄油和长命有关。地中海饮食比起其他种健康饮食法含有更高比例的脂肪，而其中高達三分之二的植物脂肪是来自橄榄油。
一些世界著名的研究包含Seven Countries Study和MONICA Study都显示地中海国家的冠状动脉心脏病发病率和死亡率都低于美国或其他欧洲地区。这可能是因为地中海饮食的其他因素所致，像是地中海饮食中富含蔬菜和水果，但是近期的研究将橄榄油独立出来，并认为摄取高含量的橄榄油可以降低四分之一的死亡率。
抗癌特性
许多研究显示橄榄油里的某些成分可以预防癌症的发展，像是抗氧化反应机制。也就是說，抗氧化反应可以降低压力在DNA和细胞上的影响和每天对它们造成的破坏。油酸被認為可以减少炎症反应并能够影响与癌症相关的基因。但是，大部分与之相关的初步研究都是在实验室里完成的，对于人体实验的依据还需要更深入的探讨。
最具前瞻性的研究认为橄榄油可以预防乳癌和消化道癌，但是其中大部分是对于特定人口所做的研究。我们需要更随机的操作研究才能找出橄榄油是否真的具有直接的影响。许多研究都显示出不明顯的结果——这表示以数据来看，这項结果还没办法达到足以得出有力结论的程度。
降低血压
多酚是橄榄油中其中一個最具价值的成分。一个新研究表示，规律的食用特级冷压橄榄油可以降低血压的收缩压，也就是血压中最高的那个数字。这个数字会随着年龄的增长，当你的动脉逐渐变硬时，而自然的升高。从过去到現在，多酚都被认为有助于改善内皮的功能，内皮是血管和心脏的内层。这些结果只会在特级冷压橄榄油中发生，因为它们含有较高的多酚成分。
降低“坏”胆固醇
因为油酸是单不饱和脂肪酸，与富含饱和脂肪的饮食相比，它可以促进胆固醇指数的改善。单不饱和脂肪酸可以降低总体胆固醇，而且也可以减少胆固醇中较不健康的部分。如果你选择特级冷压橄榄油的话，降胆固醇作用会更大，也就是说，油的加工程度较低而且含有更多对心脏有益的抗氧化剂。
促进心脏健康
橄榄油可以预防中风以及心血管疾病，而这种作用在初榨橄榄油中又更加显著。橄榄油已经被证实可以降低心血管疾病发生的机率——包含像是心脏病发以及中风。实验性研究也显示橄榄油具有抗血栓以及降低血块凝固的作用。PREDIMED试验证明，食用特级冷压橄榄油和坚果作为优质脂肪的来源，在五年后心血管疾病的发生率就会降低三分之一！这些结果对于健康的地中海饮食来说非常重要，而如果你吃的很不健康又抽烟的话，橄榄油是不会有太大帮助的。
降低罹患糖尿病的机率
地中海饮食已经被证实可以降低罹患糖尿病的机率，而橄榄油就是关键成分之一。PREDIMED试验证明，与控制组相比，使用特级冷压橄榄油的地中海饮食可以使糖尿病患者的发病机率降低40%，而且葡萄糖代谢作用普遍获得了改善，体重也减轻了。这证明对一些糖尿病患者来说，含有橄榄油的饮食可以成为低脂饮食的替代方案。
体重控制
一些关于橄榄油作为脂肪是否会导致肥胖的研究指出，基于地中海饮食在本篇文章中指出的特性，它实际上是可以抑制肥胖的。
可以对抗痴呆症
地中海饮食为人所知的其中一项功效就是可以降低罹患痴呆的风险，而特级冷压橄榄油可能就是那个关键。它可以减少大脑内导致阿兹海默症的β淀粉样蛋白斑块和缠结的形成，进而保护记忆。
保护思维处理与认知
除了对抗阿兹海默症以外，研究表示食用橄榄油可以改善思维处理。一项西班牙研究显示，比起低脂饮食，在食用特级冷压橄榄油或坚果6.5年后，实际上是可以改善认知的。这也显示了食用健康脂肪是多么重要的一件事。
帮助对抗发炎
橄榄油里的抗氧化剂成分是酚类，因此，定期将之加入饮食中就会有抗发炎的作用。研究显示，就算每天食用的量很少（例如每天一茶匙）也会让发炎的症狀减缓；而关于减缓发炎的关鍵也正在透过关節与肠道症狀的研究发展其潜在可能性。
许多动物相关研究都显示橄榄油的多酚（像是橄榄油刺激醛和羟基酪醇）在神经系统中也有抗氧化剂和消炎药的作用，进而助于保护大脑。
橄榄油可以治疗伤口
在橄榄油中发现的脂肪酸可以降低炎症反应，也就是可以加速伤口的癒合状况。但是，橄榄油不可以直接涂抹于受傷区塊；治疗伤口的过程是经过摄取橄榄油而产生。在动物实验中，橄榄油透过真皮重建和减少氧化损害来治癒伤口，但至于人类相关实验还需要深入探讨。
橄榄油可以保健头发
关于橄榄油和头发间的科学研究并不太多。理论上来说，保护头发的概念是用油来维持头发的水分并预防干燥——在这样前提下，饱和和单不饱和脂肪的油比多不饱和脂肪更容易扩散到头发中，因此橄榄油是一个很棒的选择。藉由防止水分从头发中流失，橄榄油可以被認為是一項保濕产品。
虽然橄榄油和头发增长间的关係还没有足够的证据，但在保护头发的方面来说，你的头发比起脱落，会长得更长。但是，你也可能发现橄榄油太过厚重而且油膩，因此不太适合用於基础保养上。
本文原文来自elle.com