如何衡量你的跑步效果？——探秘心率区间

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如何衡量你的跑步效果？——探秘心率区间

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有跑步习惯的跑友们，也许喜欢借助智能手表、手环来查看跑步时的心率，从而判断当前的身体状态，衡量自己的跑步效果。不过，虽然跑步实时反馈的信息中“心率”是身体对运动的实时反应，但单看心率值，意义不大。比如，普通人和职业运动员达到170的心率水平时，可能普通人已经气喘吁吁，但是职业运动员却可以保持很长一段时间。在这里给跑友们介绍一种更加合理、科学的衡量方法——心率区间。

利用心率区间来衡量运动效果，主要是通过把当前的心率值，对比自身的最大心率或储备心率的百分比，从而确定当前所处的心率区间。使用这种计算方式，可以更合理的判断当前身体的运动状态。

目前，常见的心率区间计算方式有两种：

最大心率法

所谓最大心率法，就是直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率，比如某位A跑者的最大心率是200 bpm，那他的燃脂心率即是120~140 bpm。心率区间正是通过这样的方法，帮助我们更合理地安排我们的运动强度。利用最大心率，我们可以划分5个运动的心率区间。

当前心率/最大心率	区间名称	适宜运动类型
50%~60%	热身心率区间	用于培养基本体能或运动前热身。如快走。
60%~70%	燃脂心率区间	用于改善基本体能，有利提高脂肪释放速度，调节心血管。如慢跑。
70%~80%	有氧耐力心率区间	用于耐力训练，有利改善有氧体能，提升肺活量，控制呼吸节奏。如轻松跑。
80%~90%	无氧耐力心率区间	用于速度提升训练，有利改善体能，需适当控制该区间运动时间。如节奏跑。
90%~100%	极限心率区间	用于爆发力练习，此时乳酸快速积累，易受伤，需严格控制该区间运动时间。如极速跑步

有些跑友可能困惑了：“那我的最大心率又是多少呢？”，其实，最大心率可以使用下面的公式做简单地估算：

最大心率 = 220 – 年龄

利用最大心率来划分我们的心率区间虽然简单，但研究发现它并非对所有人都准确，尤其是身体长年保持健康的人士或老年人群。原因在于，最大心率法假设我们的静息心率为0，忽略了个体间的差异，而仅考虑年龄的影响。为此，小编给跑友们介绍另一种更为科学的计算方法，也就是第二种：储备心率法。

储备心率法

储备心率法的意义是“最大心率”减去人的“静息心率”。

储备心率 = 最大心率 – 静息心率

用储备心率法来找到自己的心率区间，计算出来的心率区间会比较准确，因为储备心率法加入静息心率个人差异的考虑。使用储备心率法，我们同样可以把运动心率划分成5个区间。

储备心率百分比	区间名称	适宜运动类型
59%~74%	有氧基础区间	在该区间下跑步，轻松自然，能轻松进行对话聊天。在该强度下训练，可锻炼心肌强度，增强身体供氧和用氧能力，提升有氧耐力。
74%~84%	有氧进阶区间	在该区间下跑步有些吃力，呼吸加重但不喘气，仍可坚持较长时间的跑步。在该强度下训练，能提升有氧耐力，可模拟并适应马拉松比赛的配速。
84%~88%	乳酸阈值区间	在该区间下跑步艰苦吃力但可坚持，呼吸会喘，身体随着乳酸堆积而感觉肌肉酸胀。在该强度下训练，可提升乳酸阈值、乳酸排出能力及有氧耐力。
88%~95%	无氧基础区间	在该区间下跑步会很吃力，呼吸粗重，跑完后喘到说不出话，通常结合间歇模式进行训练。该强度可锻炼乳酸耐受力，提升无氧耐力。
95%~100%	无氧进阶区间	在该区间下跑步非常吃力，自身感觉无法持续到运动结束。通常结合高强度间歇模式进行训练，需要用相当快的速度。该训练可提高无氧能力与速度。