呼吸困难——渐进式肌肉放松技术

呼吸困难——渐进式肌肉放松技术

渐进式肌肉放松技术是一种通过交替紧张和放松身体各部位肌肉来缓解压力、改善睡眠和减轻呼吸困难的方法。本文将详细介绍该技术的具体步骤，并探讨其在医学研究中的应用效果。

渐进式肌肉放松技术步骤

1. 找到一个舒适的位置，例如躺下或坐在椅子上
2. 握紧双手并保持五秒钟。张开双手，放松八秒钟。重复两次。
3. 将双手举至肩膀处。握紧拳头，拇指内扣，保持五秒钟。将双手放在身体两侧，放松手臂八秒钟。重复两次。
   
4. 屈肘同时握拳。将拳头放在肩膀上。收紧手臂和身体两侧之间的空间，保持五秒钟。然后向前伸展手臂，将手掌放在膝盖上。感受手臂悬垂的重量，放松八秒钟。
5. 耸肩，保持五秒钟，然后放松八秒钟。
6. 再次弯曲肘部，并将肘部向两侧打开。将肩膀向后拉，尝试让两侧肩胛骨接触，从而收紧上背部，保持五秒钟。伸展双臂，将手掌放在膝盖上。感受背部肌肉的放松状态，放松八秒钟。重复两次。
7. 将头尽可能向右转并保持五秒钟。将头转向中心并放松八秒钟。将头转向左侧，保持五秒钟。然后将头转回中心并放松八秒钟。将下巴向下推向胸部，并保持五秒钟。将头抬起到正常位置，让颈部肌肉放松。重复两次。
8. 睁大眼睛，尽量抬高眉毛，保持五秒钟，然后放松八秒钟。然后闭上眼睛，咬紧牙关，将所有脸部肌肉向中央收紧。保持五秒钟。睁开眼睛，放松八秒钟。重复两次。
9. 深吸一口气并尽可能长时间地屏住呼吸。呼气并放松。重复两次，让呼吸变得平静而规律。
   
10. 伸直双腿，将脚趾和脚向下推。保持五秒钟，或尽可能长时间，然后放松八秒钟。将脚趾拉向膝盖。保持五秒钟，然后放松八秒钟。重复两次。
    
11. 现在整个身体放松。闭上眼睛，平稳地呼吸。在这种放松的状态下度过几分钟。然后睁开眼睛，伸展手臂和腿。

渐进式肌肉放松的主要应用

改善睡眠、焦虑和呼吸困难

1. 有研究为慢性阻塞性肺病（COPD）的患者进行了渐进式肌肉放松和深呼吸练习，主要观察对呼吸困难和疲劳症状的影响。使用的是Dyspnea-12 Scale和慢性阻塞性肺病和哮喘疲劳量表（CAFS）。他们发现干预组患者的Dyspnea-12 Scale和CAFS总分在渐进式放松运动和深呼吸运动应用前后显示出统计学上的显著差异（P < .05）。

2. 不仅如此，有研究把渐进式肌肉放松应用到COVID-19患者身上（因为这些患者大多比较焦虑且睡眠质量下降。而一些改善睡眠的药物可能会抑制呼吸系统并使病情恶化），最后发现焦虑评分（STAI），睡眠质量评分（SRSS）都有所改善，因此他们认为，渐进式肌肉放松可以减少新冠肺炎患者的焦虑，改善睡眠质量。而这在肺切除术后的患者身上，也有相似表现。而其有效的原因可能是丘脑前核和下丘脑之间的平衡。通过减少交感神经系统的活动，预防压力和焦虑的副作用，并增加身体和精神放松。