跑步提升配速必练的项目 —— 间歇跑

跑步提升配速必练的项目 —— 间歇跑

间歇跑是马拉松进阶跑者提升配速非常有效的手段。它通过高强度跑和休息交替进行的方式，能够有效提升最大摄氧量、优化跑姿、提升机体抗乳酸能力。本文将详细介绍间歇跑的好处、训练方法和注意事项，帮助跑者科学地进行间歇跑训练。

间歇跑的好处

提升最大摄氧量，增强心肺功能

最大摄氧量（maximal oxygen consumption, VO2 max）是指在人体进行最大强度的运动，各器官、系统机能达到最高，机体所能摄入的氧气含量。这个值越高，代表你的耐力越好。（百度百科）

如果你想提高最大摄氧量，你的运动就得尽可能接近最大摄氧量所对应的强度，这样才能刺激到你的心肺系统，进而提升最大摄氧量。

优化跑姿

跑步经济性也是跑步成绩的重要因素。同样一场比赛，跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来相对更加轻松。

在高速奔跑时，你的步频，你的提膝，更容易向所谓的完美跑姿逼近。

提升机体抗乳酸能力

进行间歇跑训练的跑者，抗乳酸能力也会有所提高。

看到一个数据（来源《无伤跑法》仅供参考）：

间歇训练前，速度为10千米/时的血乳酸值为2.5毫摩尔/升

经过训练，血乳酸达到2.5毫摩尔/升的强度为11.6千米/时，即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味着血乳酸水平更低。

如何进行间歇跑

间歇训练的强度接近最大摄氧量，是在更靠近无氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。

不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别，可参考下表

间歇跑设置间歇的本质是：快速奔跑让身体在几分钟内达到疲劳状态，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复

间歇时间过短：疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，身心俱疲

间歇时间过长：身体疲劳几乎完全恢复，这也是不行的，间歇跑的精华就是带着适当的疲劳进行的强度训练

间歇跑需要遵循的原则

• 间歇跑不适合初级跑者，建议有4～6周的训练基础后再开始间歇跑。
• 每次的训练时间一般在2～5分钟之间。

初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照200米、400米一组进行训练；

跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），可以按照400米、800米、1000米一组进行训练；

跑步能力很强的跑者（配速能够轻松进入4分半以内），按需灵活进行400米~2000米为一组的训练；

• 训练时间和间歇时间比为1∶1
• 每组间歇跑用时基本相同，避免前面几组跑得很快，后面几组严重掉速，甚至跑崩
• 每次跑的训练时间控制在20～30分钟之间。例如，今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40～60分钟。水平较低者适当减量

写在最后

间歇跑属于高强度运动，一周一次即可满足绝大部分跑友的跑步需求

所有跑者周跑量、月跑量的70%~80%应是有氧慢跑，切不可拿着间歇跑的“秘籍”黑练

间歇跑用对了能提升自身运动水平，一旦过量容易带来运动损伤，请初次尝试间歇跑的跑者不要间歇上头~