新手想建立運動習慣？最近流行的超慢跑是什麼？
新手想建立運動習慣？最近流行的超慢跑是什麼？
超慢跑是一种介于走路和跑步之间的运动方式，它以缓慢的速度和轻松的节奏，成为许多运动新手的理想选择。这种运动方式不仅能有效改善运动不足的问题，还能缓解压力，对身体的负担也相对较小。本文将详细介绍超慢跑的概念、效果、技巧以及注意事项，帮助你轻松开启运动之旅。
什麼是超慢跑？
超慢跑是一种比慢跑速度更慢的跑步方式，介于走路和跑步之间，强调轻鬆自然的步伐，不需要大幅用力，能减少对关节的压力，同时有效提高心肺功能和燃烧热量，非常适合初学者或体能较弱的人持续运动。
超慢跑的效果和好處
1. 解决运动不足的問題
超慢跑是一种适合各种体能的运动，特别适合长期缺乏运动的人。由于它的强度较低，对于那些想开始运动但不想让身体感到过度负担的人来说，是一个理想的选择。慢速的步伐能帮助逐渐增加耐力和心肺功能，无需像高强度运动那样快速疲劳，容易坚持，能有效改善运动不足的问题。长期进行超慢跑有助于提升整体健康状况，增强体能，并逐步养成规律运动的习惯。
2. 缓解压力
运动是缓解压力的有效途径，而超慢跑以其轻松的节奏特别适合释放日常压力。在跑步过程中，身体会释放内啡肽，这是一种让人感觉愉悦的激素，有助于减轻压力和焦虑感。此外，超慢跑不需要剧烈的体力消耗，因此可以让人感觉更加放松，在户外进行超慢跑，享受自然的环境，更能进一步提升情绪，改善心情，让人以更平和的心态面对生活挑战。
3. 比跑步对身体的压力更小
与传统跑步相比，超慢跑对关节和肌肉的冲击显著减少。由于步伐较短、速度较慢，膝盖、脚踝和髋关节的负担也相对减轻，特别适合那些有关节问题、运动伤害史或体重较重的人。此外，超慢跑不需要大幅度的肌肉运用，降低了肌肉拉伤或运动过度的风险，使得超慢跑成为一种安全、低风险的运动方式，适合想避免运动伤害但又希望保持健康的人群。
超慢跑的技巧
1. 正确的姿势
- 上半身挺直：保持身体直立，不要向前或向后倾斜。这样可以减少对脊椎的压力，避免过度用力。
- 放松肩膀：肩膀要放松，自然下垂，不要耸肩或紧绷。这有助于减少肩颈部的疲劳感。
- 手臂自然摆动：手臂以90度角弯曲，随着步伐自然前後摆动。摆动幅度不需要太大，保持轻松就好。
- 脚尖朝前：脚尖应该指向跑步的前方，避免内八或外八，这样可以确保步伐稳定，避免膝盖不必要的压力。
- 前脚掌著地：著地时先用前脚掌轻轻触地，避免整个脚掌同时著地，这样能减少衝击力，保护膝盖和脚踝。
2. 缓慢而有节奏地跑
- 保持慢速：超慢跑的核心在于速度非常缓慢，几乎介于走路与跑步之间。这样的速度能让你轻松持续运动，不易疲倦，适合长时间进行。
- 步幅短小：步幅应该控制在比平常走路稍大，但不要过大。每一步的距离不需要很长，这有助于保持节奏感，减少对关节的负担。
- 均匀呼吸：呼吸要有节奏，吸气和呼气的频率应保持平稳。可以试着用鼻子吸气、嘴巴吐气，并配合步伐的节奏进行呼吸，让身体更放松。
- 放松心态：超慢跑并不是以速度或距离为目标，而是以长时间、低强度为主，目的是持续运动。保持轻松的心态，不必追求快速完成，专注於每一次的步伐。
超慢跑要跑多遠？要跑多久？
你可以每周进行三次慢跑，每次跑30分钟。如果你的目标是参加马拉松，則建议每周跑超过180分钟，并根据你的体能状况和目标来灵活调整跑步时间。
如果你发现很难腾出一整段时间来进行30分钟的慢跑，或对一次跑30分钟感到不确定，你也可以将时间拆分成几个短时间段，例如每天分三组，每组10分钟进行慢跑。这样可以让你更容易开始，并逐步适应跑步的节奏。
超慢跑可以在室內进行
你也可以选择在室内进行超慢跑，只需注意两个关键点：著地和姿勢。超慢跑可以融入日常活动中，例如步行上班或回家途中，甚至在家裡也能进行。以下是一些在室内进行超慢跑的方式。
- 向前走 6 步，保持正确的超慢跑姿势，并注意脚掌落地的位置。
- 接著分 3 步轉一個小弧線。
- 以「8」字形的方式重複步驟 1 和 2，保持運動的流暢性。
除了「8」字形移動，你還可以嘗試在原地進行超慢跑。如果你住在公寓或樓房，考慮到樓下住戶或隔壁房間的影響，建議提前鋪上隔音墊，以減少噪音干擾。
運動前後一定要補充水分並進行伸展運動
運動過程中，身體會排汗以調節體溫，這會導致水分流失。若不及時補充，容易導致脫水，進而影響運動表現甚至身體健康，無論是運動前、運動中還是運動後，都應該適時飲水，保持身體水分充足。
伸展運動能夠幫助肌肉放鬆，提升柔韌性，並預防運動傷害，運動前的動態伸展可以幫助激活肌肉，提升運動效能；運動後的靜態伸展則有助於加速恢復，減少肌肉酸痛。
適當的水分補充與伸展運動能讓你的運動過程更安全、有效，並幫助提升運動表現。
讓我們以超慢跑為契機，養成運動習慣
超慢跑是一種以緩慢速度進行的跑步運動，對身體造成的壓力較小，適合想要運動但擔心身體負擔的人，雖然速度較慢，但比步行更穩定，因此能幫助逐漸增強跑步時使用的肌肉。
你也可以將超慢跑分成幾個小時段進行，例如每次10分鐘。如果你難以騰出大段時間，這樣的方式可以讓你輕鬆開始。對於那些擔心缺乏運動或想嘗試跑步卻缺乏信心的人，不妨利用空閒或外出時間，從超慢跑開始，輕鬆邁出第一步。
参考資料：alpen-group：https://media.alpen-group.jp/media/detail/running_240325_01.html 、freepick